Правильна техніка виконання пози собаки дивиться вниз. Техніка виконання адхо мукха шванасани Поглиблення Адхо Мукха Шванасани

31.12.2023

Поза собаки в йозі є однією з найпростіших та базових поз. Вона використовується у практиці Сурья Намаскара, вона також є однією з ключових віньяс(або перехідних поз) в аштанга-віньяса йозі Паттабхі Джойса.

Поза собаки фактично складається з двох частин: 1) поза собака мордою вниз, і 2) поза собаки мордою вгору. Найчастіше, вони йдуть саме в такій послідовності, і практично завжди виконуються разом одна за одною, т.к. чудово доповнюють один одного. Давайте розглянемо техніку виконання кожної з цих поз.

Поза собака мордою вниз або Адхо мукха шванасана

Є два варіанти входу до цієї пози, почнемо з простішого. Отже, встаньте на карачки, долоні та коліна знаходяться на ширині плечей. Пальці рук спрямовані вперед, лікті випрямлені. Розслабте спину. Ваше тіло зараз буде нагадувати «столик».

Вдихніть і на видиху підніміть коліна над підлогою, випрямляючи ноги і перекочуючись на стопи. Після закінчення видиху ваші ноги повинні повністю розпрямитися, стопи стоять на підлозі, як і долоні випрямлених рук; спина пряма, голова опущена вниз, і вільно висить між руками (як варіант, голову можна притиснути до підборіддя, тобто виконати Джаландхара бандху, але це варто робити тільки після того, як у вас вже буде деякий досвід у практиці). Тепер ваше тіло утворює "гірку" з упором на долоні та стопи. "П'ята точка" стає ... верхньою точкою. 🙂

Тепер, у кінцевому положенні, вдавіть руки в підлогу, прогинаючи спину, особливо верхню частину. Злегка нахиліть голову, щоб відчувалося розтягнення м'язів шиї (тільки не перестарайтеся). Затримайтеся в кінцевому положенні протягом 5-8 повних подихів або настільки, наскільки вам буде зручно.

При правильному виконанні живіт природно втягується, а спина прогинається та розтягується.

По закінченні пози, на видиху зігніть коліна, і опустіться на карачки (або перейдіть в позу собаки мордою вгору, техніку якої ви дізнаєтеся нижче).

Другий варіант входу в позу - зі становища стоячи, вірніше, з пози під назвою (робіть тільки якщо у вас вже є деякий досвід). Становище стоячи, ноги на ширині плечей або менше, руки природно звисають на всі боки. На вдиху підніміть руки над головою, на видиху опустіть їх униз, до підлоги, нахилившись уперед. Тіло розслаблене. Ваші руки повинні стати по зовнішнім сторонам від стоп. Вдихніть, перенесіть вагу на руки, і на видиху викиньте ноги назад у стрибку, перейшовши таким чином у положення "жим від підлоги" (ваше тіло паралельно підлозі, тримається тільки на долонях і пальцях ніг). Тепер, вдихніть, і на видиху підніміть таз нагору, розпрямляючи руки і ноги (як варіант, цей рух можна робити і на вдиху). Тіло набуває форми «гірки».
Вихід із пози тут простий, на видиху підведіть одну з ніг до відповідної руки, потім другу ногу, і випряміть на вдиху, піднімаючи руки над головою, потім опускаючи їх на видиху.

Поза собака мордою вгору або Урдхва мукха шванасана

Ця поза також зустрічається в Сурья Намаскарі. Ще вона сильно нагадує іншу позу йоги — Бхуджангасану (або часто її просто з нею ототожнюють, хоча деякі відмінності в деталях є).

Виконання: найпростіше (і найчастіше) вона робиться з пози собаки мордою вниз (хоча можна і зі становища «жим від підлоги»). Отже, з Адхо мукха шванасани на видиху (або на вдиху - спробуйте, як вам буде зручніше або як диктується певною технікою, якщо ви робите її в рамках іншої практики, того ж Сурья Намаскара, наприклад) перекотіться вперед, переносячи спочатку вагу на руки, опускаючи таз і піднімаючи голову та верхню частину тіла над підлогою. У кінцевому положенні ваші ноги паралельні підлозі і випрямлені, руки навпаки перпендикулярні, і теж випрямлені, голова спрямована вгору, погляд вперед або вгору. Ви прогинаєтесь у спині, особливо прогин відчувається в попереку, проте уникайте «зламу» в попереку — для цього вам, при виконанні пози, потрібно саме «перекочуватися» вперед, а не просто «упустити» таз униз, піднявшись на руках.

Залишайтеся в позі собаки мордою вгору протягом 5-8 повних дихальних циклів, потім поверніться в позу собаки мордою вниз, після чого закінчіть виконання, або продовжуйте відповідно до вашої програми занять. Можна робити кілька циклів цих поз, чергуючи їх виконання, що, до речі, непогано розминає та розтягує хребет, а також покращує кровопостачання та бадьорить. 🙂

Користування пози собаки мордою вниз та вгору

Адхо мукха шванасана наповнює тіло енергією, надає бадьорості. При її виконанні хребет витягується, зміцнюються м'язи спини та грудей, а також збільшується обсяг легень. Руки (особливо плечі та зап'ястя) стають сильнішими, підвищується тонус м'язів ніг. Мозок отримує більше крові в результаті поліпшення загального кровопостачання, також заспокоюється розум, зменшується головний біль, проходить втома і безсоння (звичайно, всі ці блага можна отримати лише за правильної та регулярної практики, особливо в поєднанні з іншими позами йоги).

Відомий вчитель йоги БКС Айєнгар говорив, що Адхо мукха шванасана — одна з найкращих поз для зняття втоми. Він рекомендував затримуватись у позі до хвилини, щоб відновити втрачену енергію в тілі. Ця поза, до речі, добре підходить бігунам відновлення сил після забігу.

Поза собаки покращує рухливість кульшових суглобів, збільшує розтяжку підколінних сухожиль, допомагає зняти напругу з верхньої частини спини та шиї (корисна для тих, у кого сидяча робота).

Користь від виконання пози Собака мордою вгору або Урдхва мукха шванасана, практично така сама, як і від Собаки мордою вниз, оскільки ці пози зазвичай виконуються разом, і доповнюють один одного. Виняток становлять лише ті корисні властивості, які викликані перевернутим положенням верхньої частини тіла в Собаці мордою вниз, наприклад, зняття втоми та відновлення енергії, а також покращення сну.

Протипоказання

Слід уникати виконання пози собаки, якщо у вас високий кров'яний тиск, тунельний синдром зап'ястя, відшарування сітківки ока, слабкі капіляри очей, вивих чи інші травми плеча, діарея.

Поза собаки під час вагітності

У цілому нині, шванасана безпечна під час вагітності, власне, вона є у сенсі слова. Однак, необхідно бути уважним до свого тіла при виконанні пози, також, можливо, потрібно поставити ноги дещо ширше, ніж у класичній позі.

Ось деякі поради щодо безпечної практики пози собаки під час вагітності:

Через 30 тижнів, затримуйтеся в позі не більше 30 секунд, а то й менше.

Під час нападів нудоти чи рефлюксу не рекомендується опускати голову нижче рівня серця, тому замість Адхо мукха шванасани можна виконувати (Баласана).

Не практикуйте Позу собаки мордою вниз, якщо у вас діагностували дуже високий або дуже низький тиск крові, проблеми з плацентою або під час контролю над надлишком амніотичної рідини.

Чи може практика Собаки мордою викликати вниз тазове передлежання?

Ні. Насправді, положення нахилу вперед може допомогти плоду тримати голову у бік тазу. Згідно з дослідженнями, нахили вперед, як у цій позі йоги, із затримкою в півхвилини, можуть виявитися корисними для плода з точки зору оптимальної позиції для пологів. Тут головне — запам'ятати цифру 30: після 30 тижнів вагітності затримуватись у Адхо мукха шванасані не більше 30 секунд (це приблизно 5 зітхань)!

У будь-якому випадку слід проконсультуватися з фахівцем перед тим, як займатися йогою під час вагітності.

Адхо Мукха Шванасана, що в перекладі означає «собака мордою вниз», використовується практично при виконанні кожної практики в йозі, оскільки в цій позі тіло відпочиває після складніших технік. Дихання заспокоюється, стає глибшим і рівномірним, знижується частота скорочень. Під час нахилу відбувається збагачення клітин кори мозку за рахунок припливу крові.

Користь для організму людини

Асана позитивно впливає на систему травлення і шлунково-кишковий тракт, корисна при запорах. Сприяє зміцненню м'язів ніг, допомагає при артриті суглобів плечового пояса, добре розминаються сольові відкладення, зменшується біль у ступнях, п'ятах. Поза чудово позбавляє зайвої напруги і перевтоми, насичує додатковою енергією.

Наочно техніка показано на фото.

Протипоказання

Забороняється виконувати техніку в останньому триместрі вагітності, а також у разі гострого болю в зап'ястях, діареї, при сильному порушенні кров'яного тиску, відшаруванні сітківки очей, при ослаблених очних капілярах, травмах плечей, головного болю. Якщо ви хочете займатися йогою, коли вагітні, то освойте спеціальну.

Поставте руки на ширину плечей, тильну сторону долонь щільно притисніть до поверхні підлоги, а пальці розставлені широко.
Плечі слід відвести далі від вух.
Спину тримайте прямою, сідниці спрямовані до стелі, збережіть природний прогин у попереку.
Втягніть нижні м'язи живота, ребра направте вгору.
П'яти або пальці ніг не повинні відриватися від підлоги, коліна випрямлені.
Шия має бути розслаблена.
Не округляйте поперек, розкрийте грудну клітку.

Техніка виконання пози собаки, що дивиться вниз:

1. Встаньте та поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть коліна.

2. Опустіть руки на підлогу так, щоб долоні та ступні ніг були на одній лінії, пальці на руках випрямлені та спрямовані вперед, при цьому великі пальці дивляться один на одного.

3. Випряміть спину і розігніть коліна, тягніть п'яти до підлоги. Упріться руками в підлогу, спину вигніть, а поперек прогніть. У такому положенні одну лінію утворюють голова, шия та спина. Сідниці напружені, а лопатки спрямовані всередину.

4. П'яти направте до підлоги.

5. Зберігайте рівне дихання, у такій позі затримайтеся від 10 хвилин до однієї хвилини, найголовніше, щоб таке становище було комфортним.

6. Завершіть асану у позі дитини.

Якщо ви тільки освоюєте асану, дотримуйтесь наступних нюансів:

Виконувати асану з рівною спиною, при зігнутих колінах і піднятих від підлоги п'ят;
Тильну сторону долонь щільно притисніть до підлоги, пальці рук розставлені максимально широко, це допоможе убезпечити зап'ястя від травм;
Грудьми постарайтеся «провиснути» до підлоги, а куприк направте вгору;
Чи не напружуйте шию.

Для ускладнення вправи є варіація виконання пози собаки, що дивиться вниз, на одній нозі.

1. З первинної асани, ступні з'єднайте разом, великі пальці ніг стикаються впритул.

2. Вага тіла перенесіть на руки та ліву ногу, а випрямлену праву ногу підніміть нагору.

3. Плечі паралельно до підлоги, погляд спрямований на опорну ногу або на живіт.

4. У такому положенні залишайтеся протягом п'яти подихів, потім опустіть підняту ногу.

5. За тією ж схемою зробіть вправу, піднявши ліву ногу вгору.

Як можна у двох-трьох ємних фразах охарактеризувати сучасну людину?

Високоінтелектуальний мешканець хмарочосів, що переміщається у просторі за допомогою швидкісних автомобілів, ліфтів та літаків, використовує для комунікації з собі подібними смарт-гаджети та підтримує енергію за допомогою БАДів, головним мотивом якого є матеріальний прибуток.

Небагато спрощено, але, зізнайтеся, так схоже майже на кожного з нас.

Що ж робити, якщо на фізичні тренування та духовні практики не вистачає ні сил, ні часу, ні грошей, а життя, паралельно з виконанням деяких надій, все безповоротніше затягує у вир нових проблем?

Ось коли на допомогу приходить йога! Це чудовий вихід для підтримки життєвої сили та духовної рівноваги протягом багатьох років, а до того ж шлях оздоровлення та омолодження. Найдавніша практика людей, які завжди жили в єднанні з природою і навчилися через певні фіксації тіла - асани - долати важкі закони гравітації - а саме вони піддають тіло і дух старінню, - загострювати інтуїцію та збагачувати дух. Про одну з таких асан, а саме – Пози Собаки мордою вниз у йозі (на санскриті вона називається Adho mukha svanasana) і йтиметься в нашій статті.

Походження асани

Як видно з санскритської назви, вправа Собака мордою вниз родом з далекої та загадкової країни Білого Лотоса та Таджі-Махала, де на свята прикрашають квітами буйволів та слонів, а молодятам-підліткам химерно розписують хінну зап'ястя та долоні. Звичайно, це Індія та її традиційна духовна практика йога.

Зверніть увагу, саме духовна, а не фізична, хоча у процесі виконання всіх технік, від найпростіших до просунутих, задіяно тіло. Однак, як ви самі переконаєтеся вже після першої вправи, результати його виявляються не тільки і не стільки фізично (у вигляді більшої рухливості, розтяжки, зникнення хворобливих симптомів і так далі), скільки на духовному.

Навіть після недовгого перебування в одній з асан ви моментально відчуйте:

приплив бадьорості
зміну настрою у бік позитиву
зняття стресу
усунення від проблем
вміння по-новому подивитись життя
і багато, багато іншого, що напевно змусить вас повернутися до цієї техніки і спробувати її вдосконалити.

Користь «Собаки мордою вниз» - 12 фактів

Говорячи про користь Собаки мордою вниз, відразу зазначимо, що очікувані «бонуси» від будь-якої вправи можна отримати лише за дотримання правильної техніки його виконання, а також регулярності. Нижче ми привели лише деякі очевидно доведені позитивні ефекти Адхо мукха шванасана для організму:

Посилення щільності кісткового складу(вирішення проблем артрозу та артриту, невсвоєння кальцію та вітаміну D, слабких і «плаваючих» суглобів).
М'який розвиток гнучкості(при щоденних підходах, з використанням розминки та полегшених варіантів, ви через кілька місяців будете вже не тільки легко стояти в класичній позі разів по 20 за одне заняття, але й зможете перейти на нові рівні йоги).
Поліпшення кровопостачанняВсі органи тіла, включаючи область малого тазу і головний мозок (асана особливо показана при захворюваннях сечостатевої системи) Ще більшу ефективність для цієї мети показує для капілярного кровопостачання.
Зміцнення серця, гарантія його довголіття – завдяки частковому зняттю з нього роботи з прокачування крові по всьому тілу.
Зміцнення плечових суглобів,збільшення їхньої рухливості, позбавлення від болю.
Посилення та оздоровлення ліктів, зап'ясть, пензлів і . Але для цього краще тренуватися з .
Розслаблення спини, особливо лопаткової зони, з паралельним зняттям міжлопаткових болів та проблем шийної зони хребта. Увага! Від болю у хребті найбільшу ефективність показує.
М'яке витягування хребта, терапія та профілактика всіляких зсувів, міжхребцевої грижі Дивіться також .
Зміцнення як преса, так і всі м'язи кори.
Щадна та стійка розтяжкабіцепсів стегон, підколінних та Ахілесових сухожиль — найпроблемнішої зони більшості людей через сидячий спосіб життя.
Зміцнення кісточок, стоп і пальці ніг.
Усунення про «шпор» на п'ятах.

Ось лише кілька з відомих нагород, які ви купуєте при регулярному виконанні асани Адхо мукха шванасана, а головне – при неухильному дотриманні технік та правил. Тому навіть якщо ви досі не пробували жодну з асан йоги, а саме слово ну ніяк не асоціюється у вас із самоідентифікацією, але вас зацікавило таку велику кількість терапевтичних бонусів – не відкладайте до іншого разу! Спробуйте - благо у класичної асани існує безліч модифікацій,і за будь-якої фізичної підготовки можна щось собі знайти.

Для опрацювання та схудненнясідниць і стегон відмінно підійде, що входить до.

Підготовка до виконання вправи

Це дуже важлива частина заняття, від якої залежить, як і в будь-якому виді спорту, успіх проведення основної вправи. Ви можете приступити до розтяжки безпосередньо відразу, а можна і краще після деяких аеробних вправ, або всередині вашого звичайного тренування, коли м'язи всього тіла вже досить розігріті, і вам не загрожує серйозний розрив.

Розтяжка зі становища стоячи

Це найпростіший і давно відомий спосіб розтягування спини та задньої частини ніг, що використовується у будь-якій традиційній ранковій гімнастиці. так звані нахили вниз уперед.Тільки на відміну від динамічних ривків, вам потрібно плавно вдихнути і на видиху нахилитися вперед з абсолютно прямими ногами, намагаючись як мінімум кінчиками пальців доторкнутися до підлоги або принаймні пальців на ногах.

Замріть на деякий час, подихайте і на черговому вдиху випрямитеся. Повторіть разів десять, поки не відчуєте, що задні м'язи ніг стали податливішими. Перебуваючи в похилій позі, прагнете розслабити м'язи спини.Якщо складно фіксуватися за допомогою простого опускання рук до підлоги, обхопіть ними та притягуйте тулуб до стегон, а голову – до колін.

Важливо!Починаючи вже з розминки, слухайте своє тіло, не працюйте «через біль». Шлях йоги, як і будь-якої практики – поступовий, тому зупиняйтеся щоразу на межі легкого дискомфорту і не ґвалтуйте себе.

Розтяжка сидячи на підлозі

Це дуже знайома багатьом вправа на розтяжку задньої поверхні ніг. Сядьте на підлозі, а краще на спеціальному килимку. Витягнуті ноги зведені разом (якщо складно тримати їх прямими, можна трохи підняти ноги в колінах), шкарпетки підняті вгору. Намагайтеся захопити руками кінці стоп і притягуйте тулуб до ніг.

Не страшно, якщо спочатку ви не можете тримати ноги прямими і навіть приблизно лягти грудьми на поверхню стегна. Однак спину намагайтеся тримати прямою. Головне – випробувати відчутне розслаблення задньої поверхні ніг.Це і є ваш прогрес на цьому етапі.

Поза дитини

Ця техніка - асана сама по собі. Вона ефективно і дуже м'яко сприяє розслабленню м'язів плечового пояса та спини, усуненню затискань у лопатковій та підлопатковій зонах, емоційному заспокоєнню, внутрішній духовній концентрації. Це не зовсім перевернута поза, проте, опущене положення таза в порівнянні зі звичайно вертикальним положенням тіла, сприяє поліпшенню кровообігу в органах сечостатевої системи, відтоку крові, та звільнення від застійних явищ. Саме тому дана поза так популярна серед майбутніх мам.

У позі дитини дбайливо розробляється рухливий, але тендітний плечовий суглоб, готуючись прийняти він частина ваги верхньої частини тіла під час виконання асани Ардха мукха шванасана.

Виконується воно просто:

Спочатку сідаємо сідницями на п'яти, стегна при цьому зведені.
Відриваємо сідниці від п'ят і йдемо в нахил уперед, намагаючись максимально витягнути перед собою прямі руки. Пальці долонь зімкнуті і витягнуті.
Голова опускається між плечей, намагаємось прогнутися в лопатках. Положення верхньої частини тіла нагадує таку при плаванні так званою "стрілою" або "ракетою".

Важливо!Використовуйте килимок для йоги, щоб не було прослизання, небезпечного для спини і не тільки. Ви можете навіть придбати спеціальні рукавички та шкарпетки для занять йогою, що запобігають ковзанню, а також спеціальні гелеві подушечки під руки (вони ще й зменшать напругу в зап'ястях).

Техніка виконання класичного варіанта (ФОТО)

У позу Собаки мордою вниз можна увійти як з положення стоячи, так і з останньої вправи розминки - пози дитини. Ми розберемо останній варіант, тому що перший краще виконувати за просунутого рівня. Отже, як правильно робити цей рух?

Початкове положення стоячи на колінах

З пози дитини перейдіть у положення стоячи на колінах. Простежте, щоб долоні знаходилися під плечима і на їхньому рівні, пальці долонь були розкриті,і був упор на подушечки пальців, особливо вказівного. Спину тримайте абсолютно прямою, стегна в цьому положенні – перпендикулярні до підлоги, стопи зафіксовані на підлозі підігнутими пальцями ніг, п'яти дивляться вгору, а обличчя – вниз між рук, шия при цьому не прогинається і продовжує пряму лінію спини.

Спокійно подихайте в цьому положенні, і подумки зосередьтеся на виконанні наступного етапу.

Перехідне положення – планка

Дуже добре, якщо ви наперед потренувалися у виконанні класичної планки. Але якщо ви цього раніше не робили, не лякайтеся - вам не доведеться в ній занадто довго стояти. Використовуйте планку тільки як перехідну позу перед відповідальним моментом, коли необхідно підняти сідничні кістки.

Зверніть увагу!Слідкуйте за тим, щоб ні ноги, ні долоні не ковзали і залишалися в точках. У цій позі ви вже сильніше відчуваєте тиск на зап'ястя і стопи, крім того, ізометрично тренуєте абсолютно всі м'язи тіла, що саме по собі корисно, а в даному випадку оптимально готує тіло зайняти позу Собаки мордою вниз.

Класична поза

З планки піднімаємо кістки таза вертикально нагору. Для цього вам може знадобитися поставити стопи на один-два невеликі кроки вперед, не відриваючи рук від підлоги. Ключовий момент – витягнути спину абсолютно прямо, і створити між втягнутим животом та стегнами кут приблизно 60 градусів.Ваше тіло збоку буде схоже на перевернуту англійську букву V. Тепер опускайте, якщо і наскільки можете п'яти на підлогу, до повного прикріплення стоп до поверхні. Вийшло?

Якщо так - добре, якщо ні - ви на правильному шляху. Затримайтеся на досягнутому без сильного болю та оцініть правильність техніки:

Руки витягнуті і є прямим продовженням спини, при цьому передпліччя прагнуть усередину, а плечі ніби розвертаються назовні. Пальці рук, як і раніше, широко розкриті і спираються на подушечки. Слідкуйте, щоб вага передньої частини тіла була розосереджена між плечима, ліктями, зап'ястями і пальцями долоні.
Голова є продовженням прямої лінії спини та знаходиться між плечами. Не вигинайте шию вгору, щоб уникнути травми.
Намагайтеся відводити плечі подалі від голови.
Сідничні кістки тягнуться до неба, утворюючи гострий кут.
Стегна та гомілки прямі.
Стопи приклеєні до підлоги.

Це і є опис класичної техніки виконання Собаки мордою вниз, в якому бажано простояти від 30 до 60 секунд,або, як кажуть інструктори йоги, 4-5 дихальних циклів, зосередившись на правильному диханні. Виходити з асани найзручніше в позу дитини, яка одночасно буде і розслабленням, після чого можна повторити вправу стільки разів, скільки вам це здається корисним.

Важливо!Під час перебування в класичній позі Adho mukha svanasana важливо тримати спину прямою. Це – гарантія правильності техніки та можливості розвиватися, навіть якщо інші елементи потребують доопрацювання.

Полегшені варіанти

При болях у зап'ястях

Дуже часто в групах занять йогою новачки скаржаться на: адже протягом 30 хвилин їм доводиться вставати в обидві пози Собаки до 20 разів!

У цьому випадку можна трохи змінити класику та спиратися не на долоні, а на кулаки(Пензель при цьому не повинен згинатися, а кулак повинен продовжувати пряму лінію руки. Ви стоїте на кісточках і нижніх фалангах пальців, як стоять у планці у східних єдиноборствах).

Можна чергувати стійку на долонях та на кулаках.

Якщо складно витягнути ноги та поставити ступні

Нічого страшного, якщо ви стоятимете, як у стійці, на шкарпетках— або підгорнутих уперед, або на їх кінчиках, подібно балерині.

Можна також стояти на підставі ступні. Головне – це не прогинати спину.

При сильних болях у підколінних сухожиллях

Якщо немає можливості безболісно виконувати класичну позу Атха мутха шванасана, не поспішайте. Розтяжка прийде з часом, якщо ви щодня тренуватиметеся. Головне – ваша пряма спина,без чого не обійтися належного ефекту вправи. А поки що трохи зігніть ноги в колінах і не соромтеся, якщо ви такий один (або одна) у всій групі.

Кожна людина має свій рівень розтяжки. Буває, що навіть тренер має від природи набагато менший рівень розтяжки, ніж його підопічний. Всі цілі досягаються поступово, і не треба рвати зв'язки.

Якщо зовсім неможливо нахилитися і дістати підлогу руками

Поставте перед собою стілець спинкою до себе, упріть його в стіну, щоб не ковзав і робіть асану, тримаючись руками за спинку. Відмінний варіант для початківців та новачків.

Замість стільця можна використовувати стіну: упріться в неї розкритими долонями, тримаючи руки, спину і шию прямими.

І один ускладнений варіант

Коли ми в класичній позі відірвемо одну ногу від підлоги, ця поза називатиметься Ека пада адхо мукха шванасана. Але такий варіант підійде лише для просунутих послідовників йоги.

Можлива шкода та протипоказання

У той час, як лікувальних і зміцнювальних ефектів у даної техніки хоч греблю гати, протипоказання також існують, і вони настільки суворі, що правильніше було б їх назвати абсолютними заборонами.

Заборонено здійснювати будь-яку з перевернутих поз жінок у період менструального циклу(При місячних). У хатхе-йозі це пояснюється простим аргументом - "не треба порушувати природний потік очищення організму, який закономірно спрямовується вниз, у напрямку до землі". Навіть традиційна медицина підтверджує, що подібні порушення загрожують небезпечними кровотечами. Ця заборона знаходить своє підтвердження також у релігіях, оскільки не дозволяється жінкам у цей період приступати до молитовного ритуалу аж до очищення.
Небезпечно виконувати цей рух тим, хто страждає підвищеним або зниженим тиском,через небезпеку різкого стрибка тиску.
Протипоказано страждаючим глаукомою та підвищеним внутрішньоочним тиском.
Людям із діагнозом хронічної астмиабо в періоди її сезонних проявів вправа Собачка головою вниз також не рекомендована через можливість порушення дихання.

Про інші можливі протипоказання слід запитувати безпосередньо або лікаря, або інструктора, якщо є побоювання через ту чи іншу хворобу. Загалом Адхо мукха шванасана доступна майже для кожної людини, яка вирішила освоїти техніку «перевернутого погляду на світ», завдяки численності її полегшених варіантів, про які ми поговоримо далі. Головне – терпіння, віра в себе та щоденні зусилля.

Чи можна виконувати цей рух під час вагітності?

Особливо варто додати про користь та протипоказання до виконання цієї асани жінками у періоди вагітності. Для малюка в цей час надзвичайно корисні багато перевернутих пози, оскільки завдяки їм нормалізується кровообіг у малому тазі Тому на курсах вагітних жінки стоять навіть у берізках. До того ж, багато фахівців стверджують, що саме перевернуті пози сприяють правильному передлежанню дитини напередодні пологів – тобто головою вперед.

Проте майже абсолютна більшість не радять вставати в цю позу після 30 тижнів, або принаймні витримувати асану не більше 30 секунд. Це пояснюється тиском плода на діафрагму матері, що є небезпечним для дихання обох.

Для майбутніх мам у всі періоди виношування, а особливо після 30 тижнів надзвичайно корисна поза дитини, оскільки сприяє відтоку крові від малого тазу, при цьому не порушуючи звичного дихального циклу і не створюючи посиленого припливу крові до голови.

Крім того, існує деяка видозміна техніки Адхо мукха шванасана - перехід зі статики в динаміку. Його радять майбутнім мамам до 30 тижнів: саме, ходіння на максимально випрямлених ногах і руках при піднятих догори сідничних кістках. Але це вже, звісно, не йога, а гімнастика для вагітних!

Духовне значення перевернених асан

Що ж такого особливого у всіх перевернених асанах йоги, що ставить їх майже на один рівень із молитовними практиками Православ'я та Ісламу, в яких перебування у положенні земного поклону є фізичною кульмінацією спілкування віруючого з Богом?

Як пояснюють самі майстри йоги, встаючи в перевернуту позу, людина змінює звичне взаєморозташування органів, найголовнішими з яких є голова і серце.

Саме високе становище серця над головою у всіх перевернених асанах ставлять духовне над інтелектуальним та практичним,а при регулярному повторенні практик та їх ускладненні – аж до щоденного виконання класичної пози стояння на голові (Shirshasana) – призводять людину до абсолютного духовного лідерства та одночасно гармонії з його власним тілом, яке виступає вже як податлива та лаконічна частина природи, а не як залізні обладунки завойовника.

Висновок

Техніка Adho mukha svanasana не відноситься до найпростіших вправ йоги, тому не всі і не відразу можуть її опанувати в класичному вигляді. Однак це базовий елемент, і якщо ви хочете продовжувати заняття йогою далі і дізнаватися про нові асани, вам неодмінно потрібно опанувати всі тонкощі цієї пози. А якщо врахувати, скільки користі ви отримаєте для здоров'я, повторюючи «Собаку мордою вниз» щодня хоча б один раз, а краще частіше, то будьте впевнені: вам не доведеться шкодувати про витрачені зусилля!

Асана під назвою "гірка" допоможе повністю або частково позбавитися проблем з хребтом, зробить ваше тіло більш гнучким, а нервову систему - стійкою до стресових ситуацій. Адхо мукха шванасану включають до багатьох оздоровчих йогічних комплексів.

Адхо Мукха Шванасана – одна з базових
. Вона доречна будь-якої миті протягом всього заняття: подібно до щіпки солі, яка оживляє смак страви, «Собака Мордою Вниз» або «гірка» заряджає бадьорістю та енергією все тіло – від пальців рук до стоп.
Адхо Мукха Шванасана виглядає просто, але зовнішність, як часто буває, оманлива. Тут важливо навчитися рівномірно розподіляти зусилля між руками, тулубом і ногами так, щоб жодна частина тіла не перевантажувалася, – тільки в цьому випадку можна відчути її ефективність.

Приступаючи до освоєння асани, ви можете відчути скутість: нижня частина спини вигинатиметься колесом, а лікті – важко випрямлятися. Але поступово, у ході щоденної практики, з'явиться відчуття розкриття, витягування та гнучкості тіла.

Варіація 1

Щоб визначити правильну відстань між руками та ногами, лягайте на живіт, поставте долоні на підлогу під плечима. Потім подайте таз назад і, відштовхуючись руками від підлоги, підніміться рачки, не змінюючи розташування долонь і стоп на підлозі. При цьому долоні мають бути на ширині плечей, а стопи – на ширині тазу.

Необхідно, щоб долоні та стопи – фундамент пози – щільно притискалися до підлоги. Зверніть увагу на те, яка частина долонь дійсно добре притиснута до килимка, а яка ні. Витягніть пальці і максимально розведіть їх убік. Якщо великий і вказівний відриваються від підлоги, більша частина вашої ваги припадатиме на зовнішні сторони рук. Постарайтеся поступово притиснути поверхні долонь до підлоги – це зафіксує положення зап'ясть і убезпечить їх від травм. Підгорніть пальці ніг, відірвіть коліна від підлоги і, не випрямляючи ніг, спрямуйте таз назад і вгору. Уявіть, що ви штовхаєте підлогу вниз і вперед у напрямку від тазу. Втягніть лікті; це може виявитися складно через жорсткість плечових суглобів або нестачу сили, тому будьте терплячі. Потім розгорніть верхні частини рук зсередини назовні, так щоб ліктьові згини опинилися на одній лінії з великими пальцями рук. Спостерігайте за тим, як розширюється область між лопатками, а руки та плечі заряджаються енергією. Відчуйте, як подовжується область пахв, розкривається грудна клітка. У міру того як руки будуть витягуватися, таз підніматиметься вище і зрушуватиметься назад, а хребет – подовжуватиметься, звільняючись від компресії.

Нарешті, позбавтеся напруги в шиї: розслабте голову, не піднімайте її вгору. Після 3-5 циклів дихання зробіть видих і опустіть коліна на підлогу. Відпочиньте у Баласані (позі Дитини).

Варіація 2

У ній вам буде легше зрозуміти правильне положення тазу в асан. Поза виконується з прямими ногами, але п'яти залишаються високо піднятими.

Почніть з попереднього варіанта пози, цього разу піднявши якомога вище п'яти від підлоги. Потім повністю випряміть ноги в колінах, включивши в роботу м'язи стегон, і підніміть таз вгору - він зрушить вперед, і форма тіла нагадуватиме заголовну букву "Л".

Тепер направляйте сідничні кістки до стелі. Завдяки цьому руху п'яти піднімуться ще вище. Відчуйте, як верхня частина крижів нахиляється вперед і втягується всередину. Це здорове положення для низу спини, якщо поперек не дуже рухлива. Без таких базових кроків поза буде нагадувати сумного, нерішучого собаку, і подібне виконання асани може призвести до травми низу спини або розтягнення зв'язок задньої поверхні стегна.

Щоб утримати ноги прямими, не виштовхуйте коліна назад, натомість використовуйте силу стегон, щоб піднімати колінні філіжанки. Направте верх стегон (але не коліна) до стіни позаду вас. Таз зрушить назад, знімаючи з рук частину ваги. Залишайтеся так протягом 3-5 рівних циклів дихання.

Повний варіант

Складність повного варіанта пози в тому, щоб максимально витягнути верхню частину тіла та задню поверхню ніг, не округляючи при цьому низ спини. Якщо це поки не вдається, продовжуйте виконувати наведені варіації асани ще протягом кількох тижнів. Увімкніть у свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захоплення Великого Пальця Ноги лежачи на спині I) – вона допоможе витягнути м'язи задніх поверхонь ніг.

Увійдіть в Адхо Мукха Шванасан через дві попередні варіації, дотримуючись всіх інструкцій, описаних вище. Коли руки, ноги та таз будуть повністю залучені до роботи і ви відчуєте, що тіло витягується, обережно опускайте п'яти до підлоги. Уявіть, що вони наливаються свинцем. Дихайте глибоко та відчуйте, як інтенсивне витягування знімає шар за шаром напруга із задніх поверхонь ніг. Розслабте шию, нехай погляд буде м'яким.

Залишайтеся у позі від 3 до 5 рівних та спокійних циклів дихання. Потім відпочиньте у позі дитини. Спостерігайте за відчуттями простору, гармонії та легкості, що з'явилися у тілі.

Ефект

Розвиває еластичність м'язів рук та рухливість плечових суглобів.
Витягує хребет, задню поверхню стегна та литкові м'язи.
Заспокоює нервову систему.
Полегшує стан при травмах м'язів задньої поверхні стегна, проблемах із зап'ястям, травмах міжхребцевих дисків.

Протипоказання

Травми м'язів задньої поверхні стегна.
Проблеми із зап'ястям.
Травми міжхребцевих дисків.

У обране

підлога поряд зі стопами та на одній лінії з ними.

3. Зігніть коліна і поставте ноги на 120-130 см назад одну за одною. Відстань між долонями має бути 30-35 див, те - між ступнями. Розставте пальці рук, витягайте їх. Ступні тримайте паралельними один одному та витягуйте пальці ніг.

4. Витягуйте стегна назад і підтягніть колінні чашки; поставте п'яти на підлогу. Зробіть пару вдихів та видихів.

5. Видихніть, витягніть руки і ноги і штовхайте стегна назад. Рухайте корпус до ніг.

6. Вдавлюйте п'яти в підлогу та опустіть темряву на підлогу.

7. Залишайтеся в цьому кінцевому положенні 15-20 секунд нормально дихаючи. При цьому:

(1) не згинайте коліна;
(2) втягуйте всередину лопатки та розширюйте груди.

8. Вдихніть, підніміть голову від підлоги, підведіть ступні ближче до долонь і перейдіть в Тадасану.

Особливі зауваження:

(1) Ті, хто не здатний поставити долоні на підлогу в Уттанасані, можуть зігнути коліна та поставити долоні на підлогу, а потім відступити назад.
(2) Права рука та права нога, ліва рука та ліва нога повинні бути точно на одній лінії один з одним.
(3) Ті, хто не може поставити п'яти на підлогу, повинні трохи підняти їх і вперти в стіну, тримаючи шкарпетки та підошви стоп на підлозі так, щоб витягнути склепіння стопи.
(4) Ті, хто не може опустити темряву на підлогу, можуть використовувати подушку і класти голову на неї, при цьому руки та ноги витягнуті, хребет розтягнутий усередину та вгору, груди розширено.
(5) Ті, хто страждає від головного болю та гіпертонії, або ті, хто не може покласти голову на підлогу, повинні щось підкласти під голову (див.п.4). Коли голова підтримується в такий спосіб, це призводить до почуття заспокоєння і кров'яний тиск падає. Голова ніколи не повинна вільно звисати.

Протипоказання:
Травми м'язів задньої поверхні стегна. Проблеми із зап'ястям. Травми міжхребцевих дисків.

Детальний опис Адхо Мукха Шванасани

Адхо Мукха Шванасана- Одна з базових поз хатха-йоги. Вона доречна будь-якої миті протягом всього заняття: подібно до щіпки солі, яка оживлює смак страви, Собака Мордою Вниз заряджає бадьорістю та енергією все тіло – від пальців рук до стоп. Адхо Мукха Шванасанавиглядає просто, але зовнішність, як часто буває, оманлива. Тут важливо навчитися рівномірно розподіляти зусилля між руками, тулубом і ногами так, щоб жодна частина тіла не перевантажувалася, – тільки в цьому випадку можна відчути її ефективність.

Знову і знову виконуючи позу протягом заняття, ви витягуєте хребет, повертаючи йому природні вигини та знімаючи напругу зі спини. Для новачків ця асана є також підготовкою до перевернутих поз: вона допомагає звикнути до становища головою вниз. Приступаючи до освоєння асани, ви можете відчути скутість: нижня частина спини вигинатиметься колесом, а лікті – важко випрямлятися. Але поступово, у ході щоденної практики, з'явиться відчуття розкриття, витягування та гнучкості тіла.

неправильно
Не повертайте
кіпчик і не округляйте
низ спини

неправильно
Не дивіться вперед
це викликає напруження-
ня в шиї

правильно
Максимально розводьте
пальці та рівномірно
притискайте долоню
до килимка

Адхо Мукха Шванасана.Варіація-1

Виконуючи асану із зігнутими в колінах ногами, ви зможете краще витягнути верхню частину тіла, не відволікаючись на те, щоб правильно побудувати роботу задньої поверхні стегна. Під час виконання асани з прямими ногами може виникати відчуття напруги та стиснення в тілі. Зігнуті коліна дозволять насолодитися витягуванням хребта, плечей та рук. Щоб визначити правильну відстань між руками та ногами, лягайте на живіт, поставте долоні на підлогу під плечима. Потім подайте таз назад і, відштовхуючись руками від підлоги, підніміться рачки, не змінюючи розташування долонь і стоп на підлозі. При цьому долоні мають бути на ширині плечей, а стопи – на ширині тазу.

Втягніть лікті; це може виявитися складно через жорсткість плечових суглобів або нестачу сили, тому будьте терплячі. Потім розгорніть верхні частини рук зсередини назовні, так щоб ліктьові згини опинилися на одній лінії з великими пальцями рук. Спостерігайте за тим, як розширюється область між лопатками, а руки та плечі заряджаються енергією. Відчуйте, як подовжується область пахв, розкривається грудна клітка. У міру того як руки будуть витягуватися, таз підніматиметься вище і зрушуватиметься назад, а хребет – подовжуватиметься, звільняючись від компресії. Нарешті, позбавтеся напруги в шиї: розслабте голову, не піднімайте її вгору. Після 3-5 циклів дихання зробіть видих і опустіть коліна на підлогу. Відпочиньте у Баласані (позі Дитини).

Адхо Мукха Шванасана.Варіація-2

У ній вам буде легше зрозуміти правильне положення тазу в асан. Поза виконується з прямими ногами, але п'яти залишаються високо піднятими. Почніть з попереднього варіанта пози, цього разу піднявши якомога вище п'яти від підлоги. Потім повністю випряміть ноги в колінах, включивши в роботу м'язи стегон, і підніміть таз вгору - він зрушить вперед, і форма тіла нагадуватиме заголовну букву "Л".

Утримуючи таз у правильному положенні, зробіть сильними верхні частини стегон та піднімайте їх до тазу. Направте кістки стегна в таз, а сідничні піднімайте вище, створюючи ще більш високу, більш гостру букву "Л". Щоб утримати ноги прямими, не виштовхуйте коліна назад, натомість використовуйте силу стегон, щоб піднімати колінні філіжанки. Направте верх стегон (але не коліна) до стіни позаду вас. Таз зрушить назад, знімаючи з рук частину ваги. Залишайтеся так протягом 3-5 рівних циклів дихання.

Повний варіант Адхо Мукха Шванасани

Ефект від практики Адхо Мукха Шванасани

Коли людина втомлена, тривале перебування у цій позі знімає втому та повертає втрачену енергію. Адхо Мукха Шванасанасприяє розм'якшенню сольових шпор і знімає біль і скутість у п'ятах. Вона зміцнює кісточки і надає ногам гарного обрису. Практика цієї асани знімає тугорухливість у ділянці лопаток, допомагає при артриті плечових суглобів. М'язи живота підтягуються до хребта та зміцнюються. Оскільки діафрагма піднімається до грудної порожнини, частота серцебиття сповільнюється. Це підбадьорлива поза. Ті, хто не наважується робити Ширшасану, можуть зручно виконувати цю асану. При нахилі повністю витягнутого тулуба вниз здорова кров приливає до голови без найменшої напруги для серця. Адхо Мукха Шванасанаоновлює мозкові клітини, посилює діяльність мозку, знімаючи його втому. Цю позу можуть робити також особи, які страждають на підвищений тиск крові.