Depășirea aportului zilnic de calorii face ca kilogramele în plus să fie depuse în locuri în care sunt complet nepotrivite. Aproape orice dieta presupune reducerea cantitatii de alimente consumate.
La prima vedere, numărarea caloriilor poate părea complicată și confuză, dar, cu toate acestea, dacă rămâneți la calcularea conținutului de calorii al alimentelor, acest lucru vă va permite să slăbiți și să pierdeți o greutate semnificativă.
Mulți oameni sunt sceptici în ceea ce privește numărarea caloriilor, dar nutriționiștii de top din întreaga lume recomandă această metodă. Numai un calcul meticulos vă va permite să slăbiți în mod natural.
Fără a suferi de restricții alimentare stricte și fără a renunța la alimentele tale preferate. Dietele sărace în calorii, dimpotrivă, pot duce la o sănătate și un comportament alimentar precar.
Primul pas este de a calcula necesarul zilnic pentru metabolismul bazal. Cu alte cuvinte, câtă energie cheltuiește corpul în repaus. Pentru respirație, procesarea alimentelor, somn. Pe baza acestei cifre, trebuie să întocmești o schemă: dacă vrei să te îngrași, consumă mai mult dacă vrei să slăbești, consumă mai puțin;
Date inițiale:înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică.
Câte calorii ar trebui să consumi pe zi pentru a pierde în greutate?
Să luăm în considerare UN EXEMPLU:
Pentru a pierde în greutate, o femeie de 30 de ani trebuie să consume aproximativ 1.700 de kcal pe zi. Și anume:
655 + (ÎNĂLȚIE x 6,25) + (GREUTATE x 10) - (VÂRSTA 30 x 5). Numărul rezultat este debitul de bază.
Acum trebuie să iei în considerare nivelul tău de activitate. Fiecare nivel are propriul coeficient:
- sedentarism - 1,2;
- sarcini ușoare - 1,38;
- antrenament moderat - 1,55;
- sarcini epuizante aproape zilnic - 1,73.
Debitul de bază trebuie înmulțit cu coeficientul dorit, iar numărul rezultat va fi punctul „de pornire”.
Dacă vrei să slăbești, ai nevoie fie reduceți consumul de Kcal, fie creșteți costurile - mai multă activitate fizică.
Pentru un bărbat pentru a pierde in greutate ai nevoie consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi(cu condiția ca bărbatul să aibă aproximativ 180 cm înălțime, să cântărească 90 kg, să aibă 30 de ani și să facă puțină activitate fizică).
Dacă consumi 1000 kcal pe zi, poți slăbi până la 8-9 kg într-o lună, dar atunci când alegi o astfel de dietă, trebuie să fii pregătit mental pentru faptul că va trebui să numeri foarte atent tot ce consumi.
Mănâncă mai des: trei mese principale și trei gustări. Este imperativ să ții cont de caracteristicile stilului tău de viață (muncă, călătorii, angajare generală).
Câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a pierde în greutate?
Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să luați în considerare o singură nuanță: a arde un kilogram de grăsime, necesar asigura un deficit de 7700 kcal. Situația este similară cu creșterea în greutate.
Adică, dacă excesul de greutate este de 10 kg sau mai mult, puteți calcula aproximativ ce fel de deficit trebuie să creați pentru a scăpa de kilograme eficient și pentru o perioadă lungă de timp.
Hotărându-se cu flux de bază, următorul pas este să calculezi câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate.
Pentru aceasta Un tabel cu conținutul caloric al alimentelor de bază va fi util:
Pentru ca o femeie să piardă rapid kilogramele în plus, trebuie să respecte doza zilnică individuală (consum de bază). De exemplu, 1200 Kcal pe zi. Cunoscând această cifră, îți selectezi dieta zilnică pe baza acestei cantități. Un tabel cu conținutul caloric al alimentelor vă va ajuta să creați un meniu pentru ziua/săptămâna.
Este optim să împărțiți întreaga dietă zilnică în 4-5 mese. Mănâncă la fiecare 2-3 ore. Acest lucru va ameliora senzația de foame și va face mai ușor să vă respectați dieta în primele zile. Cel mai bine este să ții un jurnal să urmeze cu strictețe schema.
Distribuim aportul zilnic de calorii:
- Dacă iei o zi 100% , atunci este mai bine să alocați 25% din toate Kcal pentru micul dejun.
- Pentru al doilea mic dejun și cină - 10% fiecare.
- Pentru prânz - 30%.
- Pentru ceaiul de după-amiază - 25%.
Nu uitați să creați un meniu pentru următoarele 3-4 zile, astfel vă va fi mai ușor să urmăriți cât de plin este frigiderul dvs.
Pentru ca dieta să aibă efectul scontat, trebuie să știi să numeri corect caloriile pentru a slăbi.
Vârsta ta
Podea
Masculin
Femeie
Activitatea ta fizică
Calculatorul de calorii vă permite să determinați necesarul zilnic. Determină numărul de calorii de care are nevoie organismul în timpul zilei (în funcție de categoria de vârstă, greutate, înălțime și gradul de activitate fizică.
Calculatorul oferă, de asemenea, informații despre numărul de calorii necesare pentru pierderea în greutate.
Dacă nu aveți timp să numărați caloriile, dar pierderea în greutate necesită o acțiune imediată, există și alte opțiuni.
- reduce conținutul de grăsimi vegetale din alimentație, în special cele de origine animală;
- reduceți și eliminați complet carbohidrații simpli din dietă;
- consumați mai multe fibre alimentare (legume proaspete, fructe, cereale, pâine cu tărâțe);
- mâncați mese mici;
- reduceți porțiile;
- includeți shake-uri de proteine în dieta dvs.;
- creșterea activității fizice;
- reduce cantitatea de stres.
Potrivit nutriționiștilor, dieta de 1200 de calorii este eficientă și sigură, spre deosebire de multe diete cu conținut scăzut de calorii, în care limita inferioară scade sub 1000 kcal.
Atunci când alegeți o astfel de dietă, trebuie să luați în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați -15%, 30% și, respectiv, 55%.
- Trebuie să acordați preferință carbohidraților complecși.
- Mănâncă alimente bogate în grăsimi vegetale (doar 3% animale).
Dar această dietă nu este potrivită pentru toată lumea. Este contraindicat copiilor și femeilor însărcinate. Pentru persoanele care duc un stil de viață intens, nici 1200 de calorii nu vor fi suficiente.
Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru pierderea în greutate:
1 zi
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu apa si 1 ou;
- Gustare: 1 banană;
- Prânz: supă de legume, hrișcă fiartă și o cotlet la aburi;
- Gustare de după-amiază: chefir 0%;
- Cina: salata de legume crude (1 litru de ulei de masline).
Ziua 2
- Mic dejun: o felie de brânză tare și o omletă din 2 ouă (aburite);
- Gustare: 1 branza de vaci (1-2%);
- Prânz: legume și pește slab (abur);
- Gustare de după-amiază: 2 mere coapte;
- Cină: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Ziua 3
- Mic dejun: iaurt cu cereale si fructe uscate;
- Gustare: 1 prăjitor de pâine cu brânză tare;
- Pranz: supa de varza de legume, orez fiert si 120 g piept fiert;
- Gustare de după-amiază: chefir 1%;
- Cina: salata de legume proaspete.
Dieta de 1200 de calorii ar trebui să dureze 5-10 zile, altfel pierderea în greutate poate dăuna organismului.
Pierderea în greutate nu este un proces mitic, este fizica corpului și procesele care au loc în el. Legile fizicii sunt neschimbate - cheltuiești mai multe calorii decât mănânci - slăbești, dacă cheltuiești mai puțin decât mănânci - te îngrași, dar dacă ești în echilibru între caloriile cheltuite și consumate, atunci îți menții greutatea în un interval constant.
Dacă aceasta este fizică, atunci ar trebui să fie supusă unor calcule simple și ușor de înțeles. Așa e, o calorie este o unitate care poate fi calculată. Există, desigur, teorii și studii conform cărora nu toate caloriile sunt la fel, unele sunt absorbite de organism, altele nu, dar haideți să simplificăm toate procesele până când sunt complet digerabile. Adică am mâncat 200 de grame de mere cu un conținut de calorii de 35 kcal la 100 de grame și am absorbit toate aceste 70 de kcal.
Să vedem câte calorii trebuie să consumi și să cheltuiești pentru a pierde 10 kg într-o lună.
Să începem cu costurile energetice. Metabolismul de bază al tuturor oamenilor este diferit, dar, în medie, pentru o persoană mai puțin activă, de înălțime medie și greutate medie, sursele exprimă o cifră de 2300 kcal. Deși în realitățile moderne acest lucru este mult, așa să fie - suntem optimiști.
1 kg de grăsime conține între 7.000 și 9.000 de kcal. De ce există o astfel de răspândire - nu știu. Surse diferite au numere diferite, aparent și grăsimea fiecăruia este diferită. Să continuăm să fim optimiști și să luăm notă de cifra de 7.000 de kcal. Se pare că pentru a arde 10 kg de grăsime trebuie să cheltuiești 70.000 de kcal.
Pentru a evita consecințele asupra organismului, trebuie să consumați cel puțin 1.200 kcal pe zi. Acesta este, de asemenea, conținutul minim de calorii pentru corpul uman obișnuit, așa cum se precizează în sursele despre o nutriție sănătoasă și armonioasă.
70.000 kcal: 31 de zile = 2.258 kcal.
Cum poți crea un astfel de deficit cu cifrele actuale, când trebuie să mănânci cel puțin 1.200 de kcal, dar organismul cheltuiește doar 2.300 de kcal pe zi pentru nevoile sale? Veți observa că aceste numere sunt aproape aceleași. Adică, dacă nu mănânci nimic, atunci organismul va cheltui exact aceste 70.000 de kcal într-o lună. Dar cu postul complet, nu totul va fi atât de simplu, organismul va intra în modul de autoconservare și schimbul de energie de bază va scădea de mai multe ori, așa că oricum nu va cheltui 70.000 kcal pe lună.
Dar să revenim la situația noastră. Deoarece nu putem mânca cu mai puțin de 1.200 de kcal, înseamnă că trebuie doar să cheltuim mai multe kcal:
1.200 kcal + 2.258 kcal = 3.458 kcal
Se pare că, pentru a pierde 10 kg pe lună, trebuie să cheltuiți 3.458 kcal zilnic. Este mult sau puțin?
Dacă metabolismul energetic de bază al organismului este de 2300 kcal, atunci trebuie să creșteți consumul zilnic de energie cu 1158 kcal pentru a obține în cele din urmă 3458 de calorii arse. Aerobicul, de exemplu, arde 360 kcal pe oră. Adică aproape trei ore de aerobic zilnic. Dar, desigur, înțelegi că dacă poți face aerobic timp de trei ore, atunci în mod clar faci ceva greșit. Cu o încărcătură bună de eficiență energetică de 360 kcal pe oră, ar trebui să cazi după prima oră.
Și așa este peste tot, în toate tipurile de consum de energie. Exerciții de forță - consum de energie 500 kcal pe oră. Dar din nou, doar pentru că ai petrecut două ore și jumătate în sală nu înseamnă că ai ars 1.158 de calorii. Pentru antrenamentul de forță, regula este aceeași - dacă după o oră de antrenament încă poți ridica orice, atunci făceai gunoi și nu te antrenai.
Adică înțelegi ce activitate fizică ar trebui să fie pentru a crea un astfel de deficit de calorii. Și rețineți că toate acestea se bazează pe o dietă limitată în calorii. Adică am mâncat 120 de grame de piept de pui și apoi am exersat mreana timp de două ore până am scăpat. Acest lucru este nerealist pentru o persoană medie nepregătită.
Deci de ce scriu că am slăbit sau am slăbit 10 kg într-o lună? Ei mint? Nu. Există doar câteva trucuri. Să nu ținem cont de sportivii profesioniști care doar scurg apă înainte de competiții, ci să luăm oamenii obișnuiți care slăbesc. Acest lucru este deosebit de ușor pentru bărbați.
Deci cum o fac? Este simplu - cel mai probabil, inițial persoana a fost supraponderală și înainte de asta a abuzat cu adevărat de alimente sărate și condimentate, precum și de zahăr și fast-food. După ce o persoană a trecut la o dietă cu conținut scăzut de calorii, nesărat, a existat pur și simplu un puternic drenaj unic al apei, deoarece zahărul și sarea rețin apa, iar intestinele au fost, de asemenea, eliberate de diferitele mase conținute în el. Pentru persoanele care nu au aderat la o dietă și cu o greutate corporală inițială mare, acestea sunt cifre destul de impresionante - poate 5 kg sau mai mult. Și femeile, doar sub influența hormonilor, pot câștiga 2-5 kg fără să facă nimic pentru asta. Și pe măsură ce pot câștiga, se pot și reseta. Kilogramele rămase după scurgerea apei și golirea intestinelor sunt exact depozitele de grăsime dorite. Din 10 kg pot fi literalmente 3 kg, iar restul vor fi apă, mușchi și mase intestinale. În această situație, o astfel de pierdere rapidă în greutate devine deja reală, dar este o singură dată și numai în prima lună.
Ai slabit 10 kg intr-o luna? Spune-ne!
Ca antrenor, pot spune că numărarea caloriilor este cea mai eficientă metodă de slăbire, care, dacă este urmată corect, îți va da rezultate 100%.
Astăzi vă voi spune de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, care formulă pentru calcularea necesarului zilnic de kcal este cea mai precisă. Și cum să creați corect un meniu, astfel încât, în timp ce respectați o dietă cu conținut scăzut de calorii, să puteți continua să mâncați o dietă variată și chiar să vă permiteți dulciuri.
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a pierde în greutate depinde de parametrii și stilul tău de viață. Aceasta înseamnă că pentru a pierde în greutate trebuie să fii puțin subnutrit în calorii, în raport cu propriul aport zilnic. De exemplu: cheltuiți 1800 kcal în timpul zilei, dar consumați doar 1500 kcal cu alimente.
Nu întâmplător am redus cantitatea exact cu această cifră. Nutriționiștii profesioniști de astăzi sunt de acord într-o părere - pentru o pierdere în greutate confortabilă, sănătoasă și pe termen lung, trebuie să urmezi o dietă care să reducă aportul caloric zilnic cu 10-20%.
Să presupunem că o persoană cheltuiește 2000 kcal pe zi, prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânce cu 10-20% mai puțin, adică 1600-1800 kcal.
Prin urmare, procedura este următoarea:
- Calculează-ți aportul zilnic de calorii
- Scăderea 10-20%
- Nu depășiți numărul primit
- Pierzând greutate
Cum se calculează caloriile pentru o zi
Formula Harris-Benedict a rămas una dintre cele mai populare de mulți ani. De la înființare, a trecut prin mai multe ediții, deoarece progresul, schimbările în condițiile de viață și de muncă ale oamenilor au influențat foarte mult costurile cu energia. Vom lua versiunea din 1984 a formulei Harris-Benedict.
Pentru femei:
447,593 + (9,247 × greutate în kg) + (3,098 × înălțime în cm) – (4,330 × vârstă)
Pentru bărbați
88,362 + (13,397 × greutate în kg) + (4,799 × înălțime în cm) – (5,677 × vârstă)
Folosind această formulă, vei obține metabolismul tău de bază, adică numărul de kilocalorii de care corpul tău are nevoie pentru o zi petrecută pe canapea în repaus. La acest număr trebuie să adăugați energia pe care o cheltuiți pentru treburile casnice, muncă și formare. Acest lucru se face folosind coeficientul de activitate:
stil de viață scăzut, sedentar (1,2)
activitate medie, 1-3 antrenamente (1.375)
ridicat, 3-4 antrenamente pe săptămână (1,55)
foarte mare, muncă grea sau 5-7 antrenamente (1,7)
nivelul sportivilor profesioniști și minerilor (1,9)
rata metabolică bazală × raportul de activitate = necesarul zilnic de kcal
Norma este numarul de calorii pe care le poti consuma pentru a nu te ingrasa.
Trebuie să scazi 10-20% din normă și să afli câte calorii trebuie să mănânci într-o dietă pentru a pierde în greutate.
Să presupunem că avem o femeie pe nume Ekaterina, greutate 71 kg, înălțime 170 cm, vârsta de 45 de ani - un lucrător de birou fără pregătire, prin urmare, vom lua un coeficient de 1,2 - activitate scăzută.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = metabolism de bază, înmulțiți-l cu activitatea 1.2 și scădeți 20% = 1380 kcal
Rezultatele 1380 kcal reprezintă numărul de calorii de care această femeie trebuie să rămână pentru a pierde în greutate.
Dacă, în timp ce urmează o dietă de 1380 kcal, greutatea nu scade, atunci poate că numărul a fost ales incorect, dar aceasta este mai degrabă o excepție.
Cel mai adesea, lipsa progresului se datorează faptului că cei care pierd în greutate își evaluează în mod părtinitor rata de activitate sau încalcă dieta, nu știu să numere corect caloriile sau notează în jurnalul de slăbire nu tot ce a fost mâncat ( brânza de vaci contează, dar turta dulce nu contează).
Să ne întoarcem la femeia noastră. Pentru a pierde în greutate are nevoie de 1380 kcal. Meniul zilei poate arăta astfel.
⦁ Fulgi de ovăz 50g – 185 kcal
⦁ Cafea cu lapte, 1 lingura. zahăr – 40 kcal
⦁ Ceai negru fără zahăr – 2 kcal
⦁ Brânză de vaci (5%) 100 g – 120 kcal
⦁ Salată de legume cu ulei – 130 kcal
⦁ Hrișcă cu piept de pui – 300 kcal
⦁ Ceai cu zahăr 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 bucată – 260 kcal
Gustare:
⦁ 1 mar mediu – 70 kcal
⦁ Salată de legume fără ulei – 50 kcal
⦁ Pâine de secară 2 bucăți. – 37 kcal
⦁ Ceai fără zahăr – 2 kcal
Aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu un copil
Să încercăm să calculăm câte kcal trebuie să consume o femeie numită, de exemplu, Nadya. Este o mamă tânără, nu lucrează, dansează de 3-4 ori pe săptămână, iar acasă este ocupată cu treburile casnice, gătit, curățenie etc. Adică activități casnice care consumă multe calorii. Nadya se plimbă adesea cu copilul ei, face cumpărături și, în general, nu stă nemișcat. Greutate – 60 kg, inaltime – 168, varsta – 29 ani. Factorul de activitate 1,55 – mare
Calculăm deficitul de calorii pentru femeia Nadya folosind o formulă sau un calculator: 1733 kcal
Vă rugăm să rețineți că Nadya este cu 10 kg mai puțin decât Katya, dar în același timp există mai multe calorii pentru pierderea în greutate. De ce? Pentru că femeia Nadya merge la dansuri, se plimbă, își face griji prin casă și cheltuiește mai multă energie. Adică, cu cât o persoană se mișcă mai mult și cu cât viața lui este mai activă, cu atât trebuie să mănânce mai multe kilocalorii pe zi, chiar și la dietă.
Un meniu cu deficit de calorii pentru o femeie cu un copil este următorul:
⦁ Ouă omletă cu legume în unt – 200 kcal
⦁ Pâine de secară 1 bucată – 55 kcal
⦁ Banană – 101 kcal
⦁ O jumătate de Snickers (obișnuit) – 124 kcal
⦁ O cană de cafea fără smântână și zahăr – 8 kcal
⦁ 1 mar mediu – 70 kcal
⦁ Supă finlandeză – 300 kcal
⦁ Salata Caesar 75g – 182 kcal
⦁ O jumătate de Snickers (obișnuit) – 124 kcal
⦁ Ceai verde – 0 kcal
⦁ Iaurt – 134 kcal
Cină:
⦁ Salată cu calmar – 250 kcal
⦁ Vafe de ciocolată 35g – 184 kcal
⦁ Ceai verde – 0 kcal
După cum puteți vedea, ziua este destul de plină de evenimente în ceea ce privește mâncarea, există chiar și dulciuri. Cea mai mare parte a caloriilor provine de la prânz, dar acest lucru nu este necesar - distribuția caloriilor și alegerea alimentelor pot fi orice. Cu toate acestea, mâncând Snickers la 234 kcal pe bucată, nu veți putea scăpa de senzația de foame și pur și simplu vă veți pierde cumpătul.
Și cu o dietă competentă, vei fi mereu sătul, chiar și cu un deficit de 1733 kcal. De aceea, pentru pierderea în greutate este recomandat să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii - salate, brânză de vaci, supe, pește. Asa ca, cu calorii reduse, sa ai in continuare o senzatie de satietate. Mâncarea dietetică este pur și simplu o modalitate de a face dieta confortabilă și de a vă menține sănătos în timp ce aveți un deficit caloric forțat.
Stres, activitate mentală, nu era unde să parchez mașina, trebuia să merg mult și departe și așa mai departe. Numărul rezultat de kcal este doar un ghid aproximativ. Cu toate acestea, acesta este primul și foarte important pas către pierderea în greutate. Ar trebui să începeți cu acest număr și apoi să observați cum se comportă corpul dumneavoastră.
Mulți oameni cred că cu cât deficitul de calorii este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă - acest lucru nu este în întregime adevărat. Într-adevăr, vei slăbi mai repede, dar va fi țesut muscular, nu masă de grăsime.
Dacă slăbești cu mușchii, vei pierde proporțiile și totul se va lăsa. Rata de pierdere a grăsimilor este fixă, astfel încât deficitul ar trebui să fie minim.
„De fapt, pentru a pierde în greutate, nu trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii la mai puțin de 1300-1500 kcal pe zi”, spune Anastasia Pavlovna Pirogova, specialist în corectarea greutății la clinica de medicină de familie MEDI din Nevsky.
1500 de calorii pe zi sunt suficient de mici pentru ca excesul de greutate să înceapă să dispară; având în vedere, desigur, că lucrezi, te angajezi în muncă intelectuală și mergi la sală.”
Această cifră se potrivește pentru trei mese complete și vă puteți răsfăța chiar cu ceva dulce - înghețată sau o bucată de ciocolată. „Totuși”, adaugă Anastasia Pavlovna, te sfătuiesc să mănânci deserturi doar dimineața, pentru ca în timpul zilei organismul să aibă timp să proceseze și să consume dulciurile.
Mic dejun
Pentru micul dejun, este mai bine să vă pregătiți terci sau un alt fel de mâncare cu cereale. Cerealele constau din carbohidrați lenți, care ne vor furniza treptat energie pe parcursul mai multor ore, astfel încât să puteți lucra în liniște timp de 2-4 ore fără să vă simțiți foame. Vă recomand să pregătiți fulgi de ovăz, hrișcă sau un amestec de patru boabe pentru micul dejun. Puteți adăuga fructe, fructe uscate, fructe de pădure.
Este mai bine să gătiți terci în apă și nu în lapte, așa cum ne-au învățat gospodinele grijulii. Când este gătită, proteina din lapte se dezintegrează și nu mai aduce niciun beneficiu în plus, combinația de cereale și lapte nu este întotdeauna bine digerată în stomac; Pentru a face terciul mai gustos, adăugați 10-11% smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi înainte de servire.”
Cină
O masă pe zi ar trebui să fie completă, satisfăcătoare, astfel încât să existe ceva de mestecat, iar dacă este prânz sau cină depinde de stilul de viață al persoanei. La prânz puteți mânca supă și a doua masă - carne, pește cu o garnitură, de exemplu, legume.
Este important să obțineți atât proteine, cât și carbohidrați la prânz. Proteinele iti dau o senzatie de satietate: senzatia ca ai mancat de fapt. Carbohidrații sunt necesari pentru viața normală. Dacă consumi mai puțin de 70 de grame de carbohidrați pe zi, așa cum se recomandă în dietele cu proteine, acest lucru poate duce la leșin, oboseală, căderi nervoase etc.
Carbohidrații sunt necesari organismului, singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să le schimbi calitatea.
Carbohidrații buni pentru tine sunt cei cu un indice glicemic mai mic de 50 - majoritatea cerealelor și legumelor. Consultați tabelul indicelui glicemic. Grăsimile sunt încă minim necesare, cel puțin 30g. pe zi.
Grăsimile fac orice fel de mâncare mai gustos. Și să te bucuri de mâncare este extrem de important. Oamenii care se bucură de toate aromele unui fel de mâncare, își mestecă mâncarea îndelung și încet, în loc să înghită bucăți, ajung să mănânce mai puțin și să primească mai puține calorii.
După șase...
Mulți nutriționiști sfătuiesc să nu mănânce după șase seara. „Sunt complet de acord cu ei”, continuă Anastasia Pavlovna, „în funcție de bioritmuri, de modul în care funcționează nivelurile hormonale ale unei persoane, este recomandabil ca ultima masă să fie la ora 18:00 cel târziu la ora 19:00. Apoi alimentele vor fi digerate și bine absorbite.
După ora 18, adică de la 18:00 la 21:00, capacitatea organismului de a „dezasambla” alimente scade, iar după nouă seara organismul se pregătește deja de culcare și nu poate digera corect alimentele și nu poate folosi grăsimile primite. Și grăsimile necheltuite merg la depozit - sunt depuse în grăsimea subcutanată. Prin urmare, vă sfătuiesc să luați cina cel târziu la șapte seara. Dar dacă, din cauza circumstanțelor, o persoană este forțată să se culce târziu, atunci ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare.
Cină
La cină, puteți mânca un preparat cu carbohidrați (cu un indice glicemic sub 50), precum o salată de legume. Poate fi cu piept de pui, poate fi cu fructe de mare - orice produse proteice, dar nu foarte grase. Principalul lucru este că vă bucurați de mâncare, mestecați mult timp și simțiți toate nuanțele de arome. Și nu este nevoie să te privezi de plăcere și să mori de foame.
- Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate?
- Meniu dietetic pentru o săptămână pentru 1100-1500 kcal
- Sfaturi pentru a pierde rapid în greutate
Vrei să slăbești, dar nu știi câte calorii ar trebui să consumi în dieta ta zilnică? Aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea!
Problema conținutului caloric al alimentelor este una dintre cele mai importante atunci când planificați o dietă. Decizia corectă determină în mod direct dacă pierderea în greutate și scăparea de kilogramele în plus vor fi eficiente. Caloriile sunt unități în care se măsoară valoarea energetică a alimentelor. Ei iau în considerare nu numai valoarea nutrițională generală a felurilor de mâncare, ci și conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine din ele. Datorită caloriilor, procesele vitale ale organismului primesc energia necesară. Sunt necesare pentru funcționarea fizică și mentală normală a unei persoane.
Există așa ceva ca un necesar minim de calorii pe zi. Cifrele pot varia, deoarece nevoile de energie ale fiecăruia pentru funcționarea normală sunt diferite. Ceea ce contează este suprafața corpului, vârsta, parametri precum greutatea și înălțimea, nivelul de activitate fizică etc.
Lupta împotriva excesului de greutate, bazată pe reducerea aportului de calorii, se bazează pe principiul: poți slăbi dacă consumul de calorii pe zi este mai mare decât consumul tău. Ca urmare, mecanismele responsabile de consumul rezervelor de grăsime corporală încep să funcționeze.
Un medic nutriționist vă poate ajuta să calculați cantitatea de calorii pe care ar trebui să o conțină dieta zilnică. Dar este mult mai ușor și mai rapid să apelezi la un calculator online, care va da rezultatul, care îți va permite să creezi un sistem de nutriție care să vizeze scăpa de kilogramele în plus. Trebuie doar să introduceți mai mulți parametri în câmpuri (vârstă, sex, înălțime și greutate, date despre activitatea fizică) și să calculați rezultatul folosind diverse formule.
Alegerea meniului și a dietei depinde de ceea ce doriți să obțineți până la urmă. Greutatea poate fi pierdută rapid sau treptat, iar uneori scopul este menținerea greutății existente la același nivel.
Aceasta este o metodă destul de dură care vă ajută să slăbiți rapid dacă sunt îndeplinite toate cerințele. Recomandat doar persoanelor sănătoase, în mod ideal după consultarea medicului. Există două opțiuni pentru această dietă.
Prima varianta este ca orice aliment, dulce, prajit, gras, poate fi introdus in alimentatie, dar in cantitati foarte limitate, astfel incat continutul total de calorii pe zi sa nu depaseasca 1000.
A doua opțiune este de a consuma o anumită cantitate de anumite alimente pe zi, în orice secvență sau combinație. Printre ei:
A doua opțiune este optimă și mai simplă în ceea ce privește numărarea caloriilor. Să ne uităm la meniul său.
Știm cu toții că conceptul de „calorie” se referă la energia pe care o primim din alimente și pe care apoi o putem cheltui pentru a menține viața, dar ce înseamnă mai exact acest concept? La școală am folosit Joules pentru a reprezenta energia. Caloriile pot fi exprimate și în jouli - 1 calorie este egală cu 4,184 jouli și este suficient să încălziți 1 g de apă cu 1 grad.
Caloriile sunt cheltuite în corpul nostru pentru toate procesele - aceasta este energia care asigură funcționarea continuă a corpului și îndeplinirea tuturor funcțiilor sale. Cheltuim energie chiar și atunci când nu o simțim - când dormim, mâncăm, digerăm alimente, înghețăm, căscăm. Pentru a avea ceva din care să producă energie, corpul nostru are nevoie de combustibil - hrană. Atunci când procesăm și descompunem substanțele conținute în alimente, se eliberează energie - acestea sunt caloriile pe care le cheltuim. Valoarea energetică a unui aliment, exprimată în calorii, arată câtă energie este eliberată atunci când alimentele sunt procesate. De fapt, ceea ce numim „calorii” sunt kilocalorii, dar în raport cu alimentele este mai convenabil și mai frecvent să spunem „calorii”.
De exemplu, conținutul de calorii al 1% chefir este de 36 kcal la 100 g, ceea ce înseamnă că un pahar de chefir (aproximativ 300 g) conține 108 kcal - este suficient pentru o oră de lucru la computer, 25 de minute de mers pe jos sau 15 minute de dans disco.
Aportul zilnic de calorii este aportul de calorii pe zi de care avem nevoie pentru a umple consumul de energie al organismului pentru viață și activitate (adică pentru funcționarea inimii și pentru digerarea alimentelor, la conducerea unei mașini și la dansul disco).
Câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi?
Bărbați și femei, copii și adulți, studenți și soldați, sportivi și gospodine - consumul lor de energie este complet diferit, iar dacă vă propuneți să calculați aportul zilnic de calorii, trebuie să luați în considerare mulți factori - sex, vârstă, stil de viață, prezența bolilor, propria greutate corporală și viteza metabolismului, clima din locul de reședință etc. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât metabolismul său devine mai lent și, în consecință, consumul de energie este mai mic, cu atât are nevoie de mai puține calorii pe zi. Pentru a răspunde la întrebarea de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, au fost dezvoltate mai multe formule pentru calcularea aportului caloric zilnic, ținând cont de sexul, vârsta, greutatea unei persoane și de gradul activității sale în timpul zilei. Vom folosi formula Muffin-Geor pentru a calcula caloriile pe zi.
Calculul caloriilor pe zi folosind formula Muffin-Jeor
Una dintre cele mai precise formule pentru calcularea de câte calorii aveți nevoie pe zi a fost dezvoltată în 1990 și se numește formula Muffin-Geor pentru determinarea aportului caloric zilnic. Calcularea caloriilor pe zi folosind această formulă ia în considerare factori precum sexul unei persoane, vârsta, greutatea și activitatea fizică.
Calculul caloriilor pe zi folosind formula Muffin-Jeor se realizează în 2 etape. Mai întâi trebuie să calculați metabolismul bazal (să-l notăm O/o).
Rata metabolică bazală arată câte calorii sunt necesare pe zi pentru a menține toate funcțiile de susținere a vieții ale corpului într-o stare de odihnă completă (adică dacă doar ești întins și nu te gândești la nimic, dar în acest moment respiri , transpirație, părul îți crește, curge sânge, se produc enzime interne etc.).
Formulele pentru calcularea aportului zilnic de calorii pentru metabolismul bazal sunt diferite pentru bărbați și femei.
Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale la femei:
O/o = 9,99 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161
Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale pentru bărbați:
O/o = 9,99 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă + 5
Acum trebuie, cunoscând datele metabolice bazale, să calculați câte calorii sunt necesare pe zi pentru o anumită persoană, ținând cont de activitatea sa fizică.
Calculul aportului caloric total pe zi, ținând cont de activitatea fizică, se calculează folosind factori crescători. În funcție de gradul de activitate fizică pe zi, înmulțiți numărul de calorii din rata metabolică bazală cu factorul de multiplicare care corespunde nivelului de activitate fizică:
- sedentarism, lipsa activității fizice suplimentare - O/o x 1,2;
- activitate fizică ușoară (muncă sedentară, activități sportive de 1-3 ori pe săptămână) - O/o x 1,375;
- activitate fizică medie (sport 3-5 zile pe săptămână) - O/o x 1,55;
- activitate fizică ridicată (făcând sport în fiecare zi) - O/o x 1.725;
- activitate fizică foarte mare (antrenament foarte activ în fiecare zi, muncă fizică sau două antrenamente pe zi, competiții) - O/o x 1,9.
De exemplu, să încercăm să calculăm de câte calorii are nevoie zilnic o femeie de 30 de ani, cu o greutate de 55 kg și 170 cm înălțime, care lucrează ca contabil și merge la sală de două ori pe săptămână.
O/o = 9,99x55+6,25x170-4,92x30-161=1303,35
Acum înmulțim cifra rezultată cu un factor de 1,375. Primim:
1303,35x1,375=1792,106
Astfel, aportul caloric mediu pe zi în exemplul nostru a fost de 1792 kcal. Femeia noastră va avea nevoie de acest aport zilnic de calorii pentru a-și menține greutatea la același nivel de 55 kg. Dacă decide să slăbească, va trebui să creeze un mic deficit de calorii, adică să consume cu 300-400 kcal pe zi mai puțin (aproximativ 1400-1450 kcal pe zi). Astfel ea va slăbi 2-3 kg într-o lună fără să-și afecteze sănătatea.
Ce se întâmplă când organismul nu are suficiente calorii?
În ciuda sfaturilor nutriționiștilor, fetele care încearcă să slăbească își limitează adesea valoarea energetică a dietei zilnice la un număr foarte scăzut de calorii - 800, 500 și chiar 300 kcal pe zi. O astfel de grabă poate avea consecințe foarte grave.
Medicii nu recomandă să vă reduceți aportul zilnic de calorii la mai puțin de 1200 kcal (acest aport de calorii pe zi este aprobat de Organizația Mondială a Sănătății ca rata metabolică bazală). Dacă în corp intră prea puține calorii, se întâmplă următoarele.
1. Organismul își reduce metabolismul bazal și intră într-o stare de economisire a energiei – și îl economisește asupra bunăstării și activității tale (inclusiv activitatea sexuală).
2. Începe procesul de catabolism - organismul începe să-și prelucreze propriul țesut muscular în energie.
3. Ritmul metabolic scade atat de mult, incat metabolismul se deterioreaza, organismul inceteaza sa digera alimentele in mod normal, iar carentele de vitamine si nutrienti incep.
4. Când te hotărăști să închei dieta și să începi să mănânci ca înainte, organismul mai lucrează câteva zile cu un metabolism bazal redus, cheltuiește energie foarte puțin, iar tot ce rămâne tinde să fie depozitat pentru viitor - prin urmare, după diete extreme , de regulă, kilogramele sunt pierdute se întorc din nou în întregime sau chiar mai mult.
Deci, dacă intenționați să pierdeți în greutate, ar trebui să vă limitați aportul de calorii pe zi la cel mult 300-400 kcal.
Articole populare Citiți mai multe articole
02.12.2013
Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - până la urmă, noi...
611003 65 Mai multe detalii
Vrei să slăbești, dar nu știi câte calorii ar trebui să consumi în dieta ta zilnică? Aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea!
Problema conținutului caloric al alimentelor este una dintre cele mai importante atunci când planificați o dietă. Decizia corectă determină în mod direct dacă pierderea în greutate și scăparea de kilogramele în plus vor fi eficiente. Caloriile sunt unități în care se măsoară valoarea energetică a alimentelor. Ei iau în considerare nu numai valoarea nutrițională generală a felurilor de mâncare, ci și conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine din ele. Datorită caloriilor, procesele vitale ale organismului primesc energia necesară. Sunt necesare pentru funcționarea fizică și mentală normală a unei persoane.
Există așa ceva ca un necesar minim de calorii pe zi. Cifrele pot varia, deoarece nevoile de energie ale fiecăruia pentru funcționarea normală sunt diferite. Ceea ce contează este suprafața corpului, vârsta, parametri precum greutatea și înălțimea, nivelul de activitate fizică etc.
Lupta împotriva excesului de greutate, bazată pe reducerea aportului de calorii, se bazează pe principiul: poți slăbi dacă consumul de calorii pe zi este mai mare decât consumul tău. Ca urmare, mecanismele responsabile de consumul rezervelor de grăsime corporală încep să funcționeze.
Calculator online – asistentul tău de încredere
Un medic nutriționist vă poate ajuta să calculați cantitatea de calorii pe care ar trebui să o conțină dieta zilnică. Dar este mult mai ușor și mai rapid să apelezi la un calculator online, care va da rezultatul, care îți va permite să creezi un sistem de nutriție care să vizeze scăpa de kilogramele în plus. Trebuie doar să introduceți mai mulți parametri în câmpuri (vârstă, sex, înălțime și greutate, date despre activitatea fizică) și să calculați rezultatul folosind diverse formule.
Alegerea meniului și a dietei depinde de ceea ce doriți să obțineți până la urmă. Greutatea se poate pierde rapid sau treptat, in plus, uneori scopul este mentinerea greutatii existente la acelasi nivel.
Ce regim de slăbit vei alege?
Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.
Scădere rapidă în greutate - dietă de 1000 kcal
Aceasta este o metodă destul de dură care vă ajută să slăbiți rapid dacă sunt îndeplinite toate cerințele. Recomandat doar persoanelor sănătoase, în mod ideal după consultarea medicului. Există două opțiuni pentru această dietă.
Prima varianta este ca orice aliment, dulce, prajit, gras, poate fi introdus in alimentatie, dar in cantitati foarte limitate, astfel incat continutul total de calorii pe zi sa nu depaseasca 1000.
A doua opțiune este de a consuma o anumită cantitate de anumite alimente pe zi, în orice secvență sau combinație. Printre ei:
- Fructe proaspete - nu mai mult de 300 g.
- Legume (sub orice formă - proaspete sau fierte) - până la 400 gr.
- Tipuri de carne slabă – până la 160 gr.
- Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi) – până la jumătate de litru.
- Pâine de secară – 40 gr.
- Ou - 1 buc.
- Branza de vaci sau branza – 30 gr. sau 15 gr. respectiv.
- Slivoch. ulei - 15 gr.
A doua opțiune este optimă și mai simplă în ceea ce privește numărarea caloriilor. Să ne uităm la meniul său.
Recenziile despre această dietă variază. Avantajele sunt capacitatea de a pierde rapid în greutate - până la 10 kg. Dar dieta se dovedește a fi limitată – atât în ceea ce privește volumul alimentelor, cât și valoarea energetică. Prin urmare, sunt posibile consecințe negative asupra sănătății. Este recomandat să urmați această dietă timp de până la 3 săptămâni.
Dieta de 1200 kcal - restricții fără a afecta sănătatea
Un astfel de sistem de nutriție nu vă va dăuna sănătății și vă va permite să pierdeți în greutate în mod constant. Iată un meniu exemplu, puteți selecta produse din listă, calculând aproximativ aportul zilnic de calorii în 1200.
| 100 de kilocalorii | 200 de kilocalorii | 300 de kilocalorii |
|
|
|
Încercați să creați un meniu pentru ziua respectivă și veți înțelege că 1200 de calorii nu sunt atât de puține.
Plan de masă de 1695 kcal
Această dietă trebuie combinată cu antrenamentul. Acesta este singurul mod de a obține rezultate. Și, de asemenea, urmați aceste sfaturi:
- Ia mereu micul dejun. Acest lucru te va umple de energie. Conținutul de calorii - aproximativ 30% din dieta zilnică totală. Cea mai bună opțiune este terciul. Puteți adăuga cafea, lapte, ceai, carne, ouă fierte, fructe uscate, brânză, brânză de vaci, nuci, fructe.
- Luați întotdeauna prânzul- Aceasta reprezintă 40% din caloriile din dietă. Sunt permise ciorbe, peste sau carne cu legume, cereale, salate (legume), leguminoase si pastele.
- Luați cina întotdeauna– cel mai important cu 4 ore înainte de culcare. Alegerea optimă este legumele și carnea sau peștele. Proteinele ar trebui să predomine. Ponderea caloriilor este de 20%.
- Este permisă o gustare ușoarăîntre mese – 10% din calorii. În prima jumătate a zilei poate fi miere, nuci, fructe de pădure, fructe, ceai cu biscuiți. În al doilea - produse lactate sau legume.
- Păstrați regimul de băut. Ideal - 2 litri pe zi.
- Luați mâncarea cu dvs. la serviciu. Este mai dificil să alegi ceva cu conținut scăzut de calorii în supermarket.
- Satisface-ti foamea cu cateva ore inainte de culcare, dar dacă acest lucru este foarte dificil, puteți mânca un măr verde, morcovi și puteți bea un pahar de chefir.
- Nu mâncați niciodată în exces- Acesta este motivul principal pentru creșterea în greutate.
Să încercăm să creăm o dietă
| Mâncând | Recomandări |
| Mic dejun | Cu jumătate de oră înainte - 1 lingură. apă. Conținut caloric - 425 kcal. Meniu: fulgi de ovaz gatiti cu lapte, 1 bucata de paine prajita (este permisa o cantitate mica de unt), cafea naturala. După - o oră - 1 lingură. apă. |
| Gustare | Aproximativ o oră și jumătate după micul dejun. Conținut caloric - 170 kcal. Meniu: Ceai sau fructe uscate sau nuci. Puteți face brânză de vaci cu 1 banană. După o jumătate de oră - 1 lingură. apă. După - 1 lingură. apă. |
| Cină | Conținut caloric - 500 kcal. Meniu: terci fiert in apa + o bucata de peste sau carne. Salată de legume sau legume înăbușite (rochie cu smântână sau unt). Puteți bea ceai și o bucată de pâine. 6 voturi |
Pentru a pierde în greutate și a menține greutatea normală, trebuie să calculați cantitatea zilnică de calorii pe care o persoană le poate primi din alimente în fiecare zi.
Folosind calculatorul nostru, vă puteți da seama cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pe zi, în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Calculatorul vă va permite să calculați aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați folosind două formule:
- formula Harris-Benedict, care a fost dezvoltată în 1919;
- Și formula modernă Mifflin-St George, care este utilizată din 2005 și este recomandată de Asociația Americană de Dietetică (ADA).
Și, de asemenea, de câte calorii are nevoie o persoană cu nivelul tău de activitate fizică pe zi pentru a menține greutatea corporală.
De câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru a pierde în greutate?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât primiți, adică astfel încât numărul de calorii care intră în organism din alimente să fie mai mic decât aportul caloric zilnic calculat.
Dar pentru a împiedica organismul să pornească semnalul de pericol, nu puteți reduce prea mult caloriile. Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, puteți:
- Scădeți 200-500 kcal din valoarea zilnică rezultată sau, mai exact, reduceți-o cu 10-20%.
Caracteristici de calcul a aportului zilnic de calorii
Aportul zilnic de calorii variază semnificativ pentru bărbați și femei. Calcularea cifrei ideale trebuie să țină cont de o gamă largă de factori. Indicatorul final pentru fiecare persoană va fi diferit, individual. În primul rând, se recomandă să luați în considerare:
- vârsta persoanei;
- stilul său de viață;
- gradul de activitate zilnică.
Ultimul indicator este deosebit de important; se formează nu numai din practicarea sportului, ci și din mers, lucrul la locul de muncă și rezolvarea problemelor de zi cu zi, inclusiv călcarea hainelor, spălarea mâinilor, repararea echipamentelor sau spălarea vaselor.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați
Se crede că aportul zilnic de calorii pentru bărbați este puțin mai mare decât pentru femei. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru un bărbat, trebuie să țineți cont de stilul său de viață și de vârsta.
Aportul zilnic de calorii pentru femei
Aportul zilnic de calorii pentru femei este calculat într-un mod special. Pentru a înțelege de ce fel de nutriție și cantitatea de energie are nevoie o femeie, puteți folosi tabelul de mai jos. Se ține cont nu numai de vârstă, ci și de gradul de activitate zilnică la fel ca în tabelul pentru bărbați.
Calcularea aportului zilnic de calorii pentru femei depinde, de asemenea, în mare măsură de propria lor atitudine față de greutatea corporală. Dacă o persoană încearcă să construiască o dietă în așa fel încât să piardă în greutate, atunci ar trebui să consume mai puține calorii. Când, dimpotrivă, greutatea fetei pare insuficientă, se recomandă includerea alimentelor bogate în calorii în meniul zilnic.
Formula Muffin-Jeor
Pentru a afla care este aportul zilnic de calorii, mulți oameni folosesc formula Muffin-Geor, dezvoltată în 2005. Diagrama Mifflin-San Geor, așa cum este numită și, este baza calculatoarelor moderne de calorii. Se crede că vă permite să obțineți cele mai precise și corecte rezultate. Formula face posibilă calcularea câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.
Formula pentru barbati: 9,99 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm – 4,92 x varsta + 5
Formula pentru femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161
Calculând norma de calorii necesare pe zi, puteți găsi numărul aproximativ de calorii care vă asigură menținerea greutății corporale inițiale. Pentru a face acest lucru, cifra obținută din formulă trebuie înmulțită cu CFA (coeficientul de activitate fizică). Puteți găsi acest număr în tabelul de mai jos.
Merită să luați în considerare faptul că rezultatul calculului folosind un astfel de calculator „funcționează” corect numai pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani.
Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii de care are nevoie o persoană pe zi.
Calculul este extrem de simplu: rata metabolică bazală (BMR) x rata metabolică activă (AMR).
Dacă valoarea AMR poate fi luată din tabelul de mai sus (unitatea AMR ar trebui calculată în același mod ca CFA), atunci rata metabolică bazală va trebui calculată pentru fiecare persoană în mod individual.
Formula BMR pentru bărbați: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) – (4.330 x vârsta în ani).
Formula BMR pentru femei: 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) – (5,677 x vârstă în ani).
Deci, care este aportul caloric Harris-Benedict pe zi? Obținerea unui număr precis de kcal vă permite să vă ajustați dieta. Dacă vrei să te îngrași, ar trebui să mănânci mai multe alimente. Când plănuiți să slăbiți, ar trebui să includeți în meniu un set de alimente cu un conținut caloric mai mic decât rezultatul obținut. Pentru a menține greutatea, trebuie să respectați limita primită.
Formula Ketch-McArdle
Merită menționat imediat că nu toată lumea ar trebui să folosească această opțiune, deoarece se bazează pe luarea în considerare a masei musculare slabe și nu pe greutate. Energia cheltuită pe zi nu este deloc luată în calcul aici. De aceea, persoanele obeze nu vor putea să obțină acuratețe și să își ajusteze dieta conform recomandărilor.
Datele sunt obținute conform unei scheme unice pentru bărbați și femei.
Rezultatul se calculează după cum urmează: 370 + (21,6 x greutatea corporală în kg)
formula OMS
Calculul aportului caloric necesar conform OMS se bazează pe utilizarea suprafeței corpului.
Pentru a crea o dietă optimă, ar trebui să utilizați formulele de mai jos.
Pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani: (0,063 x greutate corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA;
Pentru bărbați de la 31 la 60 de ani: (0,484 x greutate corporală în kg + 3,653) x 240 x CFA;
Pentru bărbați de 60 de ani și peste: (0,491 x greutate în kg + 2,459) x 240 x CFA.
Pentru femei de la 18 la 30 de ani: (0,062 × greutate în kg + 2,036) × 240 × CFA;
Pentru femei de la 31 la 60 de ani: (0,034 x greutate în kg + 3,538) x 240 x CFA;
Pentru femei de 60 de ani și peste: (0,038 x greutate în kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA utilizat este din tabelul de mai sus.
Folosirea uneia sau mai multor formule și urmărirea rezultatelor obținute vă va ajuta să obțineți proporții ideale și silueta dorită.
Câte calorii arzi pe zi?
Este necesar să știi câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate, a câștiga în greutate sau a menține greutatea normală. Dar cum se calculează asta? Uşor! Luați un calculator și folosiți formula Harris-Benedict, care vă va spune câte kilocalorii ar trebui să aveți în dieta zilnică.
Formula Harris-Benedict este folosită pentru a determina indicele metabolic bazal (IMC), care altfel este descris drept cheltuială de energie de repaus. Indicele metabolic de bază depinde de sexul, vârsta și mărimea corpului, calculându-l vei afla câte calorii arzi doar fiind în viață și treaz.
Desigur, de îndată ce te ridici din pat și începi activitățile zilnice, numărul minim crește. Puteți calcula indicele metabolic activ (AMI) prin înmulțirea IMA cu un factor corespunzător nivelului dvs. de activitate fizică. Acesta variază de la 1,2 dacă ești sedentar până la 1,9 dacă ești super activ.
Iată cum funcționează:
Femei: BMR = 65,5 + (9,657 x greutate în kg) + (1,88 x înălțime în cm) - (4,7 x ani)
Bărbați: BMR = 66 + (13,83 x greutate în kg) + (5,08 x înălțime în cm) - (6,8 x ani)
Calculați-vă indicele metabolic activ, începând prin înmulțirea indicelui metabolic de bază cu nivelul curent de activitate fizică. Poate fi folosit pentru a calcula cantitatea pe care un anumit adult ar trebui să o mănânce pe zi.
Dacă stilul tău de viață:
- Sedentar (mobilitate mică sau deloc): IMA = IMC x 1,2
- Sedentar (mișcare mică/muncă 1-3 zile pe săptămână): IMA = IMC x 1,375
- Moderat activ (mobilitate medie/muncă 3-5 zile pe săptămână): IMA = IMC x 1,55
- Foarte activ (efort fizic intens/muncă 6-7 zile pe săptămână): IMA = IMC x 1,725
- Super activ (exercițiu fizic/muncă foarte intens 6-7 zile pe săptămână): IMA = IMC x 1,9
AMI reflectă numărul de calorii pe care le puteți mânca în fiecare zi pentru a vă menține greutatea curentă. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă creșteți nivelul de activitate fizică sau să reduceți aportul de calorii, adică. trebuie să mănânci mai puțin, ceea ce te va ajuta tabelul de calorii.
Cum pot folosi aceste informații?
Din păcate, formula Harris-Benedict nu este perfectă. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietă, studiile arată că formula este precisă în proporție de 90% în 60% din timp.
Aceasta înseamnă că 40 la sută din timp este înșelător, ceea ce este destul de deprimant. Mai rău, dacă formula este greșită, va arăta mai multe calorii zilnice decât au nevoie subiecții de studiu, așa că au ars mai puțin decât credeau.
Problema acurateței formulei se poate datora unor factori fizici sau genetici, iar mulți oameni își supraestimează foarte mult nivelul de activitate fizică, ceea ce afectează și numărarea caloriilor.
Deci, de ce să folosiți o formulă care nu este întotdeauna exactă?
Ei bine, cel puțin pentru că trebuie să începi de undeva. Calculează necesarul zilnic de calorii recomandat și, dacă nu slăbești sau nu te îngrași, lucrează cu acel număr (în sus sau în jos). Dar vă rugăm să nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi fără supravegherea unui medic calificat. Pe măsură ce greutatea ta se schimbă, va trebui, de asemenea, să-ți recalculezi deficitul caloric.
Calculatoare online de calorii
Nu este atât de greu să pornești calculatorul de pe telefon și să le calculezi totul manual, dar este mult mai ușor să folosești un serviciu online. În viitorul apropiat vom adăuga pe site un calculator convenabil de calorii.
Calculatoarele online sunt ușor de utilizat și sunt un bun punct de plecare pentru oricine dorește să-și pună în ordine aportul de calorii. De asemenea, pentru a-ți monitoriza aportul și pentru a afla cât de mult arzi prin exerciții fizice, fii cu ochii pe ambalajul alimentelor pe care le consumi.
Concluzie
Deși nu este atât de dificil să găsești calculatoare online și planificatoare de dietă care să te ajute să-ți dai seama câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi, este întotdeauna bine să știi exact cum sunt calculate aceste informații. Și puteți vedea exact cum reducerea aportului de calorii sau arderea lor prin activitate fizică vă va ajuta să pierdeți în greutate.