Меню правильного питания для похудения на месяц. Эффективная диета на месяц Диеты на месяц эффективные

Какая женщина не мечтает привести себя в форму как можно быстрее? Чего только большинство из нас не перепробовало для борьбы с лишним весом. И, хотя специалисты практически в один голос рекомендуют сочетать правильное питание со спортом, женщины продолжают себя изнурять диетами, полагая, что такой способ борьбы с лишними килограммами куда более действенен. Предлагаем вашему вниманию эффективную диету на месяц, которая, судя по отзывам, позволяет сбросить до 20 килограммов лишнего веса.

Диета подойдет людям, которые действительно страдают ожирением. Если вы перебываете в нормальном весе, то отвес может быть не таким внушительным. Перед применением диеты рекомендуется посоветоваться с врачом, провериться у терапевта и сдать соответствующие анализы. Помните, любая, даже самая эффективная диета на месяц или другой временной период противопоказана беременным и кормящим, людям с проблемами сердца и сосудистой системы, а также с болезнями пищеварительных органов.

Предложенная диета относится к разряду низкокалорийных, однако ее отличием от других подобных диет является длительный срок использования. 30 дней видоизмененного диетического питания не окажет стрессовое влияние на ваш организм, а результат закрепится надолго. Но для этого необходимо неукоснительно соблюдать меню, рассчитанное ровно на время применения диеты на месяц. Также советуем следовать ряду необходимых мер:

- Провести очистку кишечника. Для этого можно использовать обычную клизму или слабительный раствор. "Чиститься" лучше за неделю до диеты.

- Не есть сладкого и не употреблять алкоголь во время диеты.

- Не менять последовательность дней и не смешивать меню.

- Пить много воды.

Чтобы не сорваться, рекомендуем вести дневник диеты. Также меню на определенный день или неделю можно повесить на видном месте. Чтобы облегчить себе жизнь и вновь не сорваться, рекомендуем посещать супермаркет в начале каждой новой недели и закупаться списком продуктов, которые понадобятся вам в течение следующих семи дней.

Итак, приступим к изучению меню. Первые три недели эффективной диеты на месяц включают в себя одинаковое, однообразное меню, зато четвертая неделя, она же неделя выхода из диеты, немного отличается.

Итак, в течение 1,2 и 3 недели питаться нужно следующим образом.

День первый. Он же голодный день. За сутки рекомендуется выпить литр нежирного молока, распределив его равными порциями на весь день.

На ночь разрешено 50-100 граммов хлеба черного с соком томата.

День второй. Радуем себя белком. Завтракаем черным хлебом с десятью граммами сливочного масла. Можно побаловать себя также натуральным черным кофе с добавлением одной ч.л. меда.

На обед съедаем любое мясо (кроме свинины) с мясным бульоном, хлеб и сыр. В целом количество съеденных продуктов не должно превышать 350 граммов.

День третий. Едим овощи и фрукты.

Завтрак третьего дня ожидается очень сладким и довольно питательным. Разрешается употребить 2 плода яблони, апельсина или персика на выбор.

В обед варим овощной бульон и непосредственно вареные овощи. На ужин съедаем салатик из помидор и огурцов с йогуртовой заправкой.

Разрешается выпить чай с медом.

День четвертый. Белково-молочный.

На завтрак балуем себя ста граммами сыра и кофе с нежирным молоком. В обед съедаем 100 граммов нежирного мяса с двумя отварными куриными яйцами. В обеденное меню можно также добавить ломтик хлеба.

Ужин четвертого дня весьма скуден и состоит из одного стакана кефира или низкокалорийной ряженки.

Далее меню диеты повторяется. Так, на пятый день потребляем продукты 2-го дня. На 6-ой едим овощи, как в 3 дне. На 7 повторяем белково-молочное меню.

Завершаем эффективную диету на месяц, благодаря которой можно сбросить до 20 килограммов, дробным питанием.

Так, в первый день четвертой недели нужно съесть один килограмм яблок. Во второй - 1 кг нежирного отварного мяса. В третий - 1 кг овощей. В четвертый - вновь мяса. В пятый - 0,5 кг сыра с 1 бутылкой минеральной воды. Меню шестого дня состоит из двух яиц, 200 граммов рыбы вареной или приготовленной на пару, 1-1,5 л кефира. 7 день - гурманский - ведь можно побаловать себя бутылочкой сухого красного вина (своеобразной наградой за терпение) и 1 кг твердого сыра (желательно голландского).

Надеемся, такой вариант диеты поможет вам стать стройнее и прекраснее. Удачи!

Не секрет, что здоровое питание – это залог здоровья и стройности. Различные диеты способствуют избавлению от лишнего веса. Однако любая диета – временная мера, которая предусматривает последующий переход на правильное сбалансированное питание. Иначе достигнутый результат закрепить невозможно. Если вы решили раз и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести уверенность в себе – начните питаться правильно.

Принципы

Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х – 5-ти лишних килограммов в месяц.

1. Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
2. Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
3. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
4. Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
5. Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
6. Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
7. Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
8. Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
9. Старайтесь есть меньше жареной пищи.
10. Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
11. Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
12. Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.

Как составить меню на месяц

• Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится.
• Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески.
• Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т.д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий.
• Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалориен и возбуждает аппетит.
• Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный. Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов).
• Соусы и приправы. Магазинные соусы, как правило, высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно.
• Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Не делайте ваш рацион скудным в стремлении как можно скорее избавиться от лишнего веса. Помните, что главный принцип правильного здорового питания – сбалансированность. Поэтому потребляйте не менее 1200 калорий в сутки.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

• После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
• После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
• Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
• Ужинайте за 2 – 3 часа до сна.
• Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
• Ешьте дробно: 4 – 6 раз в день.
• Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
• Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

• крупы;
• мясо (курятина, индейка, говядина);
• рыба;
• грибы;
• орехи (без соли и приправ);
• сырые фрукты и овощи;
• мёд, изюм, курага, чернослив;
• натуральные молочные продукты;
• яйца (если только у вас нет на них аллергии);
• жидкие горячие блюда (супы, борщи);
• зелень.

Меню на месяц

Неделя № 1

• Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки (творог 7% жирности + натуральный йогурт + бананы), кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 хурма, 1 яблоко.
• Обед: 200 г грибного супа, 100 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г фрикаделек из куриного филе (филе + лук + куриное яйцо + рис).
• Полдник: 1 варённое яйцо, 2 хлебца, 2 киви.
• Ужин: 200 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + оливковое масло).

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 1 чайная ложка мёда + 50 г клубники, зелёный чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности), 1 банан.
• Обед: 200 г томатного супа с чечевицей, 100 г отварного куриного филе и 150 г салата (огурцы, помидоры, оливковое масло, зелень).
• Полдник: 150 г салата (огурец + отварное куриное филе + яичные белки + соевый соус + лимонный сок).
• Ужин: 150 г запечённого минтая, 80 г запечённого картофеля, 2 помидора.

• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца.
• Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 80 г куриных котлет.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоко + банан + апельсин + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
• Ужин: 150 г отварного риса, 100 г запечённого филе индейки.

• Завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 50 г запеченного куриного филе, 1 огурец, кофе.
• Второй завтрак: 1 банан, 50 г арахиса (без соли).
• Обед: 200 г ухи, 80 г запечённой рыбы (на выбор).
• Полдник: 150 г творожного десерта (творог 5% жирности + натуральный йогурт + клубника + грецкие орехи + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 1 варёное яйцо, 50 г творога (9% жирности), 100 г салата (отварное куриное филе + помидоры + огурцы + натуральный йогурт).

• Завтрак: 150 г творожно-овсяного пирога (овсяные хлопья + куриные яйца + обезжиренный творог + молоко 0,5% жирности + мёд), чай или кофе.
• Второй завтрак: 1 грейпфрут.
• Обед: 150 г отварного риса без масла, 100 г куриной грудки в сливочном соусе (сливки 10%), 1 огурец.
• Полдник: 150 г салата (помидоры + огурцы + варёные яйца + отварное куриное филе + обезжиренный йогурт без добавок), чай.
• Ужин: 150 г гречневой каши на воде без масла, 70 г тушёной говядины, 1 огурец.

• Завтрак: 2 запечённых сырника (по 50 г), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 хурма, 1 киви.
• Обед: 200 г борща (на курином бульоне), 100 г винегрета.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 варёное яйцо.
• Ужин: 150 г запечённого лосося, 100 г овощной запеканки.

• Завтрак: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённого хека, кофе или чай.
• Обед: 200 г сырного супа, 150 г салата (огурцы + помидоры + варёные яйца + сметана 15% жирности).
• Полдник: 100 г рагу (картофель морковь + капуста + морковь), 250 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 150 г тушёной трески, 100 г морской капусты, 2 хлебца.

Неделя № 2

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности), 100 г свежей малины, кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности).
• Обед: 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г запечённой куриной грудки, 100 г тушёных овощей (любых).
• Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины + киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 150 г запечённой говядины, 100 г овощной запеканки.

• Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 чайные ложки мёда, 1 яблоко.
• Обед: 200 г тушёной капусты (с добавлением растительного масла), 100 г запечённого куриного филе.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 банан.
• Ужин: 150 г отварного бурого риса без масла, 150 г тушёных в сливочном соусе грибов (сливки – 10% жирности).

• Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 3,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 2 хлебца.
• Обед: 200 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 70 г запечённой говядины.
• Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4% жирности).
• Ужин: 200 г тушёной трески, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + помидоры + натуральный йогурт или соевый соус).

• Завтрак: бутерброд (25 г хлеба с отрубями + 5 г сливочного масла + 10 г твёрдого сыра + 20 г ветчины), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + изюм (10 г) + курага (10 г).
• Обед: 250 г супа с вермишелью и курицей, 150 г тушёных с грибами овощей.
• Полдник: 2 куриных яйца, 2 хлебца, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г цветной капусты в яичном кляре, 100 г отварной куриной грудки, 200 мл кефира (2,5% жирности).

• Завтрак: омлет (2 яйца, 200 мл молока 3,5% жирности), 100 г отварной куриной грудки, 100 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, кофе или чай.
• Обед: 250 г супа с фрикадельками из говядины, 100 г запечённого картофеля, 50 г тушёной говядины.
• Полдник: творожно-яблочная запеканка (творог 9% жирности + яблоки + натуральный йогурт + манная крупа + мёд + корица).
• Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г отварной грудки индейки.

• Завтрак: 250 г овсянки на воде + 1 чайная ложка сливочного масла + 15 г изюма, 1 банан.
• Второй завтрак: 2 хлебца + 15 г твёрдого сыра + 15 г ветчины, кофе или чай.
• Обед: 250 г рисового супа на курином бульоне, 150 г тушёного куриного филе, 2 огурца.
• Полдник: 200 г винегрета.
• Ужин: 200 г запечённого хека, 100 г гречневой каши на воде без масла (можно с соевым соусом), 200 мл томатного сока.

• Завтрак: 150 г бисквита, 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 50 г арахиса, 1 яблоко.
• Обед: 200 г ухи, 100 г любой отварной рыбы, 2 помидора.
• Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) + 30 г чернослива.
• Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных мидий, 1 огурец.

Неделя № 3

• Завтрак: 150 г творожно-яблочной запеканки, 1 банан, 20 г тёмного шоколада.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (7% жирности), 20 г изюма, кофе или чай.
• Обед: 200 г борща на говяжьем бульоне, 100 г салата (отварная куриная грудка + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
• Полдник: 1 запечённый кабачок, 250 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 170 г запечённой сёмги, 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г салата (варёное яйцо + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).

• Завтрак: 100 г овсяного печенья без муки (овсяные хлопья + яблоки + кефир + мёд + корица), 1 банан, кофе с молоком (1,5% жирности) или чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (7% жирности), 150 мл кефира (2,5% жирности).
• Обед: 200 г сырного супа, 100 г куриных котлет на пару.
• Полдник: 200 г салата (огурцы + помидоры + варённое яйцо + натуральный йогурт).
• Ужин: 100 г гречневой каши на воде без масла, 150 г тушёных грибов, 50 г тушёной куриной грудки.

• Завтрак: 200 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 варёных яйца, 50 г творога (9% жирности), кофе или чай.
• Обед: 200 г супа-пюре с креветками, 100 г отварного риса без масла, 80 г морской капусты.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоки + груши + апельсины + киви + натуральный йогурт + корица + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 150 г отварных колец кальмара, 150 г овощной запеканки.

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 20 г изюма + корица, 1 банан.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 100 г творога (5-6% жирности).
• Обед: 250 г грибного супа, 150 г картофельного пюре без масла, 1-2 куриных котлет на пару (50 г).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 150 мл томатного сока.
• Ужин: 1 запеченный кабачок, фаршированный куриной грудкой (100 г) и грибами (80 г).

• Завтрак: 150 г запечённых овсяно-банановых блинчиков (овсяные хлопья, бананы, 50 мл молока 3,5% жирности, корица), чай или кофе.
• Второй завтрак: 1 киви, 1 яблоко, 20 г грецких орехов.
• Обед: 250 г ухи, 100 г отварной рыбы (из ухи), 2 огурца.
• Полдник: 2 варёных яйца, 20 г ветчины, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных креветок.

• Завтрак: 200 г творога (6-7% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
• Обед: 250 г борща на курином бульоне, 100 г салата (огурцы + помидоры + варёное яйцо + сметана 15% жирности).
• Полдник: 150 г овощного рагу (картофель + морковь + капуста + лук).
• Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + пекинская капуста + натуральный йогурт).

• Завтрак: 2 варёных яйца, 150 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 20 г твёрдого сыра.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, чай или кофе.
• Обед: 250 г супа с вермишелью на курином бульоне, 100 г винегрета, 1-2 куриных котлеты на пару.
• Полдник: 150 г творожно-яблочной запеканки, 200 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 100 г отварного риса без масла, 100 г овощной запеканки, 100 г запечённой трески.

Неделя № 4

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5%), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 150 г фруктового салата (яблоко, киви, апельсин, любые ягоды, натуральный йогурт, 1 чайная ложка мёда).
• Обед: 200 г овощного рагу с грибами, 100 г тушёной куриной грудки.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4% жирности).
• Ужин: 200 г отварных мидий, 2 огурца, 1 помидор.

• Завтрак: 150 г запечённых яблочно-творожный оладий (творог 7% жирности, манная крупа, яблоки, натуральный йогурт), 100 г свежей малины, кофе или чай.
• Второй завтрак: 150 г салата (варёное яйцо, огурцы, помидоры, сметана 15% жирности).
• Обед: 200 г запеченного минтая, 150 г морской капусты.
• Полдник: 150 г творога (7% жирности), 2 хлебца.
• Ужин: 150 г тушёной говядины, 1 запеченный кабачок, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + соевый соус + лимонный сок).

• Завтрак: 2 хлебца, 10 г джема, 2 банана, 1 запеченное яблоко, кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 25 г ветчины.
• Обед: 200 г овощного супа без мяса, 100 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
• Полдник: 150 г цветной капусты в кляре, 1 апельсин, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г куриной грудки на пару, 200 г тушеных овощей (любых, кроме картофеля).

• Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 банан, 50 г грецких орехов.
• Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г куриных котлет на пару, 100 г салата (огурцы, помидоры, пекинская капуста, оливковое масло).
• Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки, апельсины, киви, натуральный йогурт, корица, 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 200 г творога (5% жирности), 2 варёных яйца, 250 мл томатного сока.

• Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 2,5% жирности), 1 тост (25 г), 20 г твёрдого сыра, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
• Обед: 200 г тушёной капусты, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
• Полдник: 2 хлебца, 15 г ветчины, 50 г творога (9% жирности), 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварных мидий, салат (пекинская капуста, огурцы, зелёный горошек, яичный белок, натуральный йогурт).

• Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), 1 яблоко.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 г твёрдого сыра, 15 г ветчины, 50 г творога (7% жирности), кофе или чай.
• Обед: 250 г ухи, 100 г салата (яичный белок + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 100 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г творога (5% жирности) + 20 г грецких орехов + 50 г чернослива.

• Завтрак: 3 запечённых яблока, 50 г творога (9% жирности), 25 г тёмного шоколада, кофе или чай.
• Второй завтрак: 3 хлебца, 20 г твёрдого сыра, 1 помидор.
• Обед: 200 г сырного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 1 помидор.
• Полдник: 150 г фруктового желе, зелёный чай.
• Ужин: 200 г белковой запеканки (куриное филе, творог, яичные белки, молоко 1,5% жирности, лук), 2 огурца, 30 г зелёного горошка.

Для мужчин и женщин

Количество пищи варьируется зависимо от потребностей человека. Например, для женщины, которая стремится похудеть или сохранить форму – при среднем уровне физической активности – такое меню будет оптимальным. Для работающей физически женщины калорийность меню следует увеличить на 15%. Если меню рассчитано на молодого мужчину, у которого высокий уровень физической активности, следует за счёт увеличения порций и дополнения приёмов увеличить калорийность рациона. На 20% — если мужчина желает избавиться от лишнего веса, и на 40% — если стремится быть всегда в форме. К примеру, на обеды следует подавать не менее 300 г жидких блюд. Ко второму завтраку можно смело добавлять дополнительные углеводы, которые содержатся в допустимых принципами здорового питания продуктах.

Для семьи

Меню правильного питания весьма разнообразно. Вы можете корректировать его, зависимо от ваших предпочтений и потребностей. Если в вашей семье двое, трое, четверо или больше человек – вы можете быть уверены, что с таким рационом каждый член семьи будет сыт.

Здоровое питание идеально подходит для всей семьи – как для самых маленьких, так и для пожилых людей. Основные критерии, которыми следует руководствоваться при составлении меню для семьи – это возрастные категории и уровень энергозатрат. Например, подростку (13-17 лет) нужно потреблять больше калорий, нежели человеку 50-ти лет, так как организм юноши или девушки активно растёт. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой, следует потреблять не менее 3000 калорий в сутки.

Составляя меню для семьи, умножайте количество продуктов на каждого члена семьи в зависимости от его индивидуальных потребностей. Например, если в вашей семье три человека – двое взрослых до 40-ка лет и ребёнок 3-х лет – для приготовления завтрака вам понадобится 3 банана, 500 г овсянки (у сваренной каши вес больше, чем у сухих хлопьев), 0,5 л молока.

Для подростков

• Подростку нельзя сидеть на низкокалорийных диетах и практиковать разгрузочные дни, поскольку его организм ещё развивается и остро нуждается в витаминах, минералах и различных микроэлементах.
• Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. От этого зависит иммунитет молодого организма и его устойчивость к влиянию различных неблагоприятных факторов, в том числе и психологических.
• Для подростка крайне важно придерживаться режима правильного питания. Это предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта и появление пищевых расстройств (анорексии, булимии и т.п.).
• Подростку необходимо завтракать (каши, омлеты, молочные продукты). Это активизирует обмен веществ, что весьма важно для нормализации гормонального синтеза.
• При склонности к полноте следует исключить из рациона высококалорийные продукты, фаст-фуд, сладкие газированные напитки.
• В период полового созревания аппетит подростка может то пропадать, то увеличиваться. Идеальное решение этой проблемы – дробное питание 5-6 раз в день.
• Соотношение углеводов, белков и жиров в рационе подростка должно быть таким: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры.
• Потреблений сладостей следует ограничить, но исключать их необязательно. Кондитерские изделия можно потреблять в первой половине дня (до 13:00).
• Суточная калорийность рациона должна зависеть от физической активности подростка. Так, если юноша или девушка занимается спортом – суточная калорийность должна быть увеличена на 500 калорий.
• Девочки должны потреблять не более 2400 калорий в сутки, мальчики – не более 2800 калорий.

После 40-ка лет

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать хорошую физическую форму после сорока лет, необходимо тщательно контролировать свой рацион. В этом возрасте возрастает риск различных заболеваний, поскольку иммунитет организма ослабевает, а обменные процессы замедляются. По этой причине крайне важно не только следить за калорийностью пищи, но и питаться сбалансировано.

• Меню должно быть разнообразным.
• Дробное питание (5-6 раз в день) позволит ускорить обмен веществ и метаболизм, что важно для похудения. Кроме того, питаясь дробно вы не будете испытывать голода.
• Между основными приёмами пищи перекусывайте салатами из свежих овощей (в качестве заправки – оливковое масло или лимонный сок), фруктами и сухофруктами.
• Жирное мясо (например, свинина, баранина), кондитерские изделия следует исключить из рациона, так как после сорока лет процесс липидного обмена замедляется. Это может спровоцировать или усугубить заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
• Не жарьте пищу. Лучше запекайте, тушите или варите.
• Обязательно нужно употреблять натуральные молочные продукты. В них содержится кальций и аминокислота под названием метионин. Метионин регулирует процесс жирового обмена и снижает уровень холестерина в организме.
• В рационе должны присутствовать крупы (кроме манной), так как они выводят шлаки и токсины из организма.
• Ограничьте потребление картофеля. Употребляйте его не более 3-х раз в неделю.
• Стоит ограничить потребление кофе и чёрного чая. Выпивайте не более двух чашек кофе и не более трёх чашек чая в день.
• Включите в рацион бананы – магний, который в них содержится, стимулирует работу сердца.
• Ешьте чернослив, морскую и квашеную капусту – эти продукты способствуют выведению болезнетворных микроорганизмов из кишечника.
• Пейте около 2-х литров чистой негазированной воды ежедневно.

1. Старайтесь давать своему организму лучшее. Правильное питание – это один из главных шагов на пути к вашему успеху.
2. Вредные привычки способны ослабить положительный эффект здорового питания. Например, еда перед телевизором или компьютером провоцирует переедание, нарушение пищеварения.
3. Старайтесь как можно больше двигаться. По возможности займитесь любыми физическими упражнениями – в фитнес-зале или дома. Так вы не только сжигаете калории, но и стимулируете работу кишечника.
4. В любом возрасте увлекательное хобби, саморазвитие и общение с интересными людьми – лучшие способы отвлечься от мыслей о еде!
5. Украшайте пространство вокруг себя. Это подарит вам ощущение гармонии.
6. Используйте красивую посуду для каждого приёма пищи.
7. Концентрируйтесь на вкусе еды, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
8. Питаться правильно нужно всю жизнь.

Видео

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.