Un 100 reizes vairāk nekā ābolos. Pateicoties tam, slavenās pussezonas ogas pasargā organismu no šķaudoša kaimiņa (vīrusu un baktēriju infekcijas); cigaretes un zemūdens čūskas (attīra organismu no indēm); “Aizliegti” cepti kartupeļi (zemāks holesterīna līmenis) un neveikli kulinārijas triki (paātrina brūču dzīšanu). Lai pavadītu čempionu mežrozīšu gurnus, varat pievienot smiltsērkšķu, sarkano un zaļo papriku. Lai gan citrusaugļu “pieliekamajos” šī vitamīna ir mazāk, šeit tas saglabājas visilgāk. Atcerieties, ka viņš ļoti baidās no skābekļa un pazūd, saskaroties ar gaisu. Tāpēc visas svaigi spiestās apelsīnu vai greipfrūtu sulas ir jāizdzer uzreiz pēc pagatavošanas, pretējā gadījumā vērtīgākā no tām vienkārši pazudīs.
Lēcas. Plāns B
Uzmanību tiem, kas zaudē svaru: šis dzelzs, magnija, kālija, folijskābes un B vitamīna avots ir svarīgs jebkuras diētas sabiedrotais. Pateicoties šķīstošajām šķiedrām, lēcas uzlabo gremošanu un vielmaiņu. Olbaltumvielām bagāto pākšaugu dzimtas jaunāko meitu veģetārieši ar savu saldo dvēseli pielīdzinājuši gaļai, turklāt tā ir daudz vieglāk sagremojama, jo trūkst “asinskārīgo” taukaino komponentu. Pārsteidzoša lieta: toksīni nekad neuzkrājas lēcās. Citiem vārdiem sakot, tas vienmēr ir videi draudzīgs. Lēcas ir arī dabisks antidepresants, sliktāks par šokolādi. Ziemā - zupās un siltajos ēdienos, vasarā - salātos. Vai tas tiešām ir jautājums: "Kādos pārtikas produktos ir vairāk vitamīnu?" joprojām ir atvērts? Mums ir vēl viens vērtīgs produkts jums.
Spināti. Sveiks, jūrnieks Popej!
Vēl viens “pamatēdiens” ir spināti. Senajā Persijā un viduslaikos to uzskatīja par retu delikatesi, un mūsdienās to viegli izmanto visās pasaules virtuvēs. Brīnumainais dārzenis ir vērtīgs ar 14 vitamīnu, magnija, kālija un kalcija rezervēm. Tas veicina olbaltumvielu uzsūkšanos, uzlabo vielmaiņu un stimulē svara zaudēšanas procesu. Patīkams veids, kā “izdzīt” no ķermeņa liekos kilogramus pēc ziemas miega un gatavojoties pludmales sezonai. Atcerieties, ka svaigas lapas var uzglabāt ne ilgāk kā divas dienas, pretējā gadījumā nekošļājiet tās - vitamīnu ieguvums būs mazs.
Piena produkti. Baltais brīnums
Neskatoties uz to, ka modīgie makrobiotikas piekritēji stingri iesaka no uztura izslēgt piena produktus (tostarp jogurtus un sierus), nav iespējams noliegt faktu, ka tas ir spēcīgs B vitamīna, kā arī kalcija un fosfora avots. Bez piena sastāvdaļām uzturā saglabāt veselus kaulus un zobus būs ak, cik grūti, un mūsu top saraksts zem sadaļas “kuros pārtikas produktos ir vairāk vitamīnu” nebūs pilnīgs.
Brūnie rīsi. Nelobās nost.
Lai iegūtu aristokrātiskus baltus rīsu graudus, brūnajiem rīsiem noņem sēnalas un klijas un nopulē līdz vajadzīgajam stāvoklim. Taču līdz ar rūpīgu pulēšanu no rīsiem pazūd galvenais veselības slānis. Tā ir labības āda, kas satur apmēram 15 svarīgus elementus, tostarp saliktos ogļhidrātus, augu olbaltumvielas, uztura šķiedras, kā arī E un B vitamīnus pareizajā daudzumā. Šī ir īsta “mūžīgās kustības mašīna” uz galda – tā sniedz jums enerģiju labāk nekā citi produkti. Ne velti aktīvie aziāti tik ļoti dievina brūnos rīsus. Vislabāk to lietot kopā ar dārzeņiem, gaļu vai olām.
Ķirbis. Zelta pavasaris.
Lai arī kā mēs centāmies apiet ķirbi, neviens vērtējums vaicājumam “Kādi pārtikas produkti satur daudz vitamīnu” nav pilnīgs bez šī oranžā triumfējošā. Turklāt vārds "oranžs" šeit ir galvenais! Tas norāda uz augstu beta-karotīna saturu, kas tiek pārvērsts par A vitamīnu, palīdz uzturēt labu ādu, stiprināt aizsargfunkcijas un pat labāk redzēt tumsā. Ķirbim piemīt arī antioksidanta iedarbība un tas novērš priekšlaicīgu šūnu novecošanos. Iekļaujiet to savā obligāto skaistumkopšanas produktu sarakstā papildus liftinga krēmam. Burkāniem ir līdzīga ietekme uz ķermeni. Princips šeit ir vienāds: beta-karotīns - A vitamīns - starojošs izskats.
Valrieksti. Vienkārši gudri!
Valrieksta nogatavojušies augļi ir lielisks multivitamīns: no B līdz E. Pēc dietologu domām, tiem ir izcila vērtība, jo tie satur piesātinātās taukskābes un proteīna satura ziņā (absolūts pārākums starp augu produktiem) līdz ar zivīm un gaļu. Interesanta franču pētījuma rezultāti parādīja: daži pārtikas produkti kopumā norāda uz cilvēka orgāniem, ar kuriem tie ir paredzēti “barošanai”. Piemēram, selerijas kāti ir veidoti kā kauli un patiešām tos labi nostiprina; sagriezti burkāni ietekmē cilvēka aci, un pupiņas ietekmē nieres. Ar ko identificē valriekstu? Paskaties, tas ir spļaudīgs smadzeņu attēls! To var droši ieteikt atmiņas stiprināšanai.
Sarkanā gaļa. Noderīga vēna.
Lai veģetārieši mums piedod mūsu odas sarkanajai gaļai, taču šis saraksts nevar iztikt bez tā. Populārā versija: lietojot šo produktu divas līdz trīs reizes nedēļā, organisms tiks nodrošināts ar nepieciešamajām olbaltumvielām (lai dzīvo spēcīgi muskuļi!), B vitamīniem (pārsvarā B12 skaistai ādai), dzelzi (brokastis, pusdienas un vakariņas asins šūnām) un cinks (mēs stiprinām imūnsistēmu) – elementi, kas pilnībā apgādā mūs ar enerģiju.
Baltā gaļa. Foršs cālis.
Baltā gaļa, tāpat kā tās sarkanais alter ego, ir arī bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām un B vitamīnu kompleksu, taču tajā ir par kārtu mazāk holesterīna. Plus viens baltajiem. Kas attiecas uz taukiem, tie galvenokārt atrodas ādā, tāpēc pirms gatavošanas ir svarīgi tos noņemt. Baltā gaļa uzturā palīdz atjaunot un veidot jaunus audus, kā arī veicina organisma augšanu un attīstību kopumā. Papildus mājputniem šajā brīdī mums ir jāizsaka cieņa arī zivīm. Jūras iedzīvotāji ir magnija, fosfora, A un D vitamīnu, Omega-3 taukskābju piegādātāji. Kā tajā pasakā: "Lai tevi labāk dzirdētu, labāk redzētu..."
Aknas. Alfabēta pirmais burts.
A vitamīns ir spēcīgs taukos šķīstošs antioksidants. Dzīvnieku izcelsmes produktos tas ir retinola veidā, ko organisms viegli izmanto vai uzglabā aknās. Augu barībā - kā beta-karotīns un citi karotinoīdi (provitamīns A). Papildus vispārējai stiprinošai iedarbībai, tam ir milzīga nozīme veselai ādai, novērš pinnes un dermatītu. Visvairāk “skaistuma vitamīna” ir atrodams aknās (zivis, vistas, liellopu gaļa), bet, iespējams, apetītlīgākā un sagremojamākā “uzņemšanas forma” ir franču foie gras. Ir vērts atzīmēt, ka produktam ir diezgan daudz kaloriju. Un kā foie gras mīlošajām franču sievietēm izdodas uzturēt sevi tik lieliskā formā?
K vitamīns ir kolektīvs jēdziens, ko lieto, lai apzīmētu taukos šķīstošo vielu kopumu, kas ietekmē sirds un asinsvadu un asinsrites sistēmu darbību un veic plašu citu funkciju klāstu cilvēka organismā. Šo unikālo savienojumu labvēlīgās īpašības pirmo reizi tika apspriestas tālajā 1929. gadā, kad dāņu fiziologs un bioķīmiķis Karls Pīters Henriks Dams pierādīja, ka tie paaugstina asins recēšanas līmeni un var novērst asinsizplūdumu veidošanos. Vēlāk tika atklāts, ka šajā grupā iekļautās vielas ir iesaistītas lielākajā daļā organismā notiekošo bioķīmisko procesu un ir vitāli svarīgas cilvēkiem. Kārlim Pēterim Henrikam Damam tika piešķirta Nobela prēmija par K vitamīna atklāšanu.
K vitamīna bioloģiskā loma
K vitamīna bioloģisko lomu ir grūti pārvērtēt. Ir konstatēts, ka šī viela:
- regulē asins recēšanas līmeni, ir atbildīgs par asins recekļu veidošanos uz brūces virsmas;
- novērš iekšējo asiņošanu un asiņošanu;
- uzlabo muskuļu audu kontraktilitāti;
- veicina kalcija savienojumu uzsūkšanos;
- piedalās iekšējo orgānu audu būvniecībā;
- uztur normālu cukura līmeni asinīs;
- stiprina kaulu audus, novērš osteoporozes un citu skeleta sistēmas slimību rašanos un progresēšanu;
- rada apstākļus vairumam redoksu bioķīmisko reakciju pareizai norisei;
- piedalās būtisku olbaltumvielu savienojumu sintēzē;
- stiprina asinsvadu sienas, pasargā tās no iznīcināšanas un piešķir tām elastību, novērš aterosklerozes attīstību;
- novērš iekaisuma procesu rašanos un izplatīšanos;
- rada apstākļus pareizai, pilnīgai nieru darbībai;
- paātrina brūču un griezumu dzīšanas procesus;
- neitralizē toksīnu un citu kaitīgu vielu negatīvo ietekmi uz iekšējiem orgāniem un audiem, ievērojami samazina nepatīkamos saindēšanās ar pārtiku simptomus;
- piedalās ķermeņa nodrošināšanas procesos ar enerģijas resursiem;
- normalizē kuņģa-zarnu trakta kustīgumu;
- piemīt vieglas pretsāpju īpašības;
- daļēji atbildīgs par reproduktīvās sistēmas veselību;
- uzlabo atmiņu, aktivizē garīgo darbību;
- samazina vielu koncentrāciju, ko cilvēka imūnsistēma uztver kā signālu organisma novecošanai, palīdz novērst dažas ar vecumu saistītas izmaiņas audos un orgānos, palielina dzīves ilgumu un paildzina jaunību.
Fizioloģiskā nepieciešamība pēc K vitamīna
Cilvēka organisms K vitamīnu var ražot pats: nelielu daudzumu šīs vielas sintezē zarnu mikroflora. Neskatoties uz to, pārtikas patēriņš joprojām ir galvenais šī savienojuma avots.
Fizioloģiskā vajadzība pēc K vitamīna, kas organismā nonāk ar pārtiku, var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, dzīvesveida un vispārējās veselības. Jo īpaši ieteicamie šīs vielas uzņemšanas rādītāji ir (mcg dienā):
- zīdaiņiem līdz sešu mēnešu vecumam – 2;
- zīdaiņiem 7–12 mēneši – 3–5;
- bērni no 13 mēnešiem līdz 3 gadiem – 25–35;
- bērni no 3 līdz 8 gadiem - 50-60;
- bērni un pusaudži 9–13 gadus veci – 55–65 gadi;
- pusaudži 14–19 gadi – 70–80;
- pieaugušie – 85–95.
Video recepte šim notikumam:
K vitamīna ikdienas nepieciešamība var palielināties grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkiem, kuri cieš no ilgstošām, novājinošām sistēmiskām slimībām.
Kādi pārtikas produkti satur K vitamīnu?
Svarīgākie K vitamīna avoti ir zaļie dārzeņi: visu veidu kāposti, spināti, zaļie zirnīši, zaļās pupiņas un daudzi citi. Taču ievērojams daudzums šīs vielas ir arī citos gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Iesniegsim detalizētākus datus par K vitamīna pārtikas avotiem tabulas veidā.
| Pārtikas preču saraksts | K vitamīna saturs, mcg uz 100 g |
| Zaļā tēja (uzlējums) | 959 |
| 459 | |
| Baltie kāposti | 448 |
| Zaļie zirnīši | 342 |
| Melnā tēja (uzlējums) | 339 |
| Sojas pupiņas | 244 |
| Kreses | 207 |
| Brokoļi | 206 |
| Sojas eļļa | 198 |
| Zaļie sīpoli | 189 |
| Olīvju eļļa | 167 |
| Teļa gaļa | 159 |
| Liellopu aknas | 153 |
| Sīpols | 151 |
| Aitas gaļa | 148 |
| Zemenes | 129 |
| Pētersīļi | 112 |
| Liellopu gaļa | 111 |
| Mencas | 107 |
| Mārrutki | 104 |
| Mencu aknas | 97 |
| Kartupeļi | 89 |
| Rožu gurns | 88 |
| Jūras kāposti | 68 |
| Ziedkāposti | 64 |
| Black Eyed Peas | 43 |
| Kukurūzas graudi | 47 |
| Kivi | 39 |
| gurķi | 39 |
| Selerijas | 38 |
| Indijas rieksti | 33 |
| Paipalu olas | 29 |
| Cukini | 29 |
| Datumi | 26 |
| Vistas olas | 24 |
| Avokado | 19 |
| Tomāti | 14 |
| Burkāns | 14 |
| Sarkanie karstie pipari | 12 |
| Žāvētas plūmes | 11 |
| Bumbieri | 6 |
| Vīnogas | 3 |
| Govs piens | 3 |
| Āboli | 3 |
| Kazas piens | 2 |
| Rozīne | 2 |
| Ķiploki | 1 |
Svarīgi atcerēties, ka termiskās apstrādes laikā, ilgstoši uzglabājot ledusskapī vai brīvā dabā, K vitamīna saturs pārtikas produktos ievērojami samazinās. Tāpēc pieredzējuši uztura speciālisti iesaka samazināt ēdienu kulinārijas apstrādi un ēst ēdienus uzreiz pēc to pagatavošanas.
Sastādot diētu, jāatceras arī tas, ka ir vairāki faktori, kas negatīvi ietekmē K vitamīna uzsūkšanās pakāpi. Jo īpaši šī elementa uzsūkšanos var novērst:
- alkohols;
- gāzētie dzērieni;
- pusfabrikāti un ātrās uzkodas;
- produkti ar augstu konservantu, mākslīgo krāsvielu, aromatizētāju un smaržvielu saturu;
- E vitamīns;
- daži medikamenti (antikoagulanti, antibakteriālie līdzekļi, miegazāles);
- ķīmijterapija;
- Rentgena starojums.
Turklāt K vitamīna uzsūkšanās ievērojami pasliktinās aizkuņģa dziedzera, zarnu trakta, aknu un žultspūšļa slimību gadījumā.
K vitamīna deficīts un pārpalikums
Biežākie K vitamīna deficīta cēloņi cilvēka organismā ir:
- pārtikas uzsūkšanās procesu traucējumi zarnās;
- pastāvīga vitamīnu antagonistu klātbūtne kuņģa-zarnu traktā;
- analfabēta pieeja diētas ievērošanai, badošanās, nogurdinošas diētas.
Pazīmes, kas norāda uz šīs vielas trūkumu, ir:
- pārmērīgs nogurums, letarģija, vispārējs vājums;
- depresija;
- intradermālu un zemādas asiņošanas parādīšanās;
- pazīmes, kas liecina par hemoglobīna līmeņa pazemināšanos;
- nepamatotas asiņošanas parādīšanās no deguna kanāliem;
- sāpīgas, ilgstošas un smagas menstruācijas sievietēm;
- smaganu asiņošana;
- gremošanas trakta traucējumu parādīšanās;
- ilgstoša asiņošana pat ar nelieliem ādas bojājumiem, ievērojami palielinās brūču dzīšanas laiks.
Ilgstošs, smags K vitamīna deficīts var izraisīt jaunattīstības kaulu audu deformāciju, skrimšļa pārkaulošanos un asinsvadu sieniņu bojājumus. Turklāt šīs vielas trūkums var izraisīt smagas iekšējas asiņošanas rašanos un attīstību.
Tajā pašā laikā K vitamīna pārpalikums arī nedod labumu cilvēka ķermenim. Pārmērīga šīs vielas uzkrāšanās audos un iekšējos orgānos izraisa trombocītu skaita palielināšanos, asins viskozitātes līmeņa paaugstināšanos un komplikāciju attīstību varikozu vēnu, tromboflebīta un aterosklerozes laikā. Tāpēc, konstatējot K vitamīna pārpalikuma simptomus (pastiprināta svīšana, galvassāpes, pārmērīga sausa āda, caureja, depresija u.c.), ir nepieciešams pielāgot diētu, samazinot K vitamīnu saturošo pārtikas produktu īpatsvaru. Ja nepieciešams, jums jāmeklē profesionāls padoms pie ārsta.
B vitamīni ieņem cienīgu vietu cilvēka būtisko vielu sarakstā. Grupa ir diezgan liela. Tā ir astoņu dažādu ūdenī šķīstošu vielu "kopiena", kas darbojas kopā, lai apstrādātu pārtiku un ražotu enerģiju. Vitamīnu klasifikācija tiks aplūkota turpmāk.
B vitamīni ir nepieciešami arī bērnu pareizai augšanai un attīstībai, un tie ir būtiski asins šūnām, hormoniem un pieaugušo nervu sistēmai.
Ķermenis B grupas vitamīniem piešķir nākamo svarīgo lomu - ķīmisko reakciju atbalstīšanu un ātruma palielināšanu. Dažās no tām bez vitamīniem process nenotiek vispār. Lai iedarbinātu un paātrinātu nepieciešamās strāvas, kā katalizators tiek izmantota B vitamīnu grupa.
Vitamīni var būt, piemēram, kofaktori (kofaktors ir ne-olbaltumvielu savienojums, kas olbaltumvielai ir nepieciešams tās uzbūves funkcijai organismā). Tās sauc par "palīgu molekulām", kas piedalās galveno vielmaiņas procesu bioķīmiskās reakcijās. Turklāt tiem visiem ir svarīga loma organisma darbībā, un jebkura no tiem trūkums var ļoti ietekmēt mūsu veselību.
Lomu sadalījums starp grupas “biedriem” ir šāds:
- Tiamīns (B1): Tas ir pretstresa vitamīns, kas aizsargā imūnsistēmu, palīdzot veidot jaunas šūnas organismā. Lai gan deficīts ir reti sastopams, nepietiekams tiamīna daudzums var izraisīt Wernicke encefalopātiju, neiroloģisku traucējumu.
- Riboflavīns (B2): darbojas kā antioksidants, cīnoties ar brīvo radikāļu negatīvo ietekmi uz ķermeni. Turklāt tas novērš sirds un asinsvadu slimības un priekšlaicīgu novecošanos. Riboflavīns ir nepieciešams sarkano asins šūnu reprodukcijai. Tā trūkums var izraisīt ādas slimības, matu izkrišanu, aknu darbības traucējumus un anēmiju.
- Niacīns jeb nikotīnskābe (B3): uzlabo asinsriti, paaugstina “labā” holesterīna – augsta blīvuma lipoproteīna – līmeni organismā. B3 arī veicina noteiktu hormonu veidošanos. Tā trūkums var izraisīt pellagru (vitaminozi), kas izraisa dermatītu, bezmiegu, vājumu un caureju.
- Pantotēnskābe (B5): piedalās enerģijas veidošanā, sadalot taukus un ogļhidrātus. Turklāt tas veicina testosterona ražošanu. Lai gan B5 vitamīna deficīts ir reti sastopams, ja tas attīstās, tas var izraisīt pūtītes.
- Piridoksīns (B6): darbojas kā vielmaiņas stimulators, regulējot homocisteīna līmeni, aminoskābi, kas saistīta ar sirds slimībām. Tas piedalās hematopoēzē, hemoglobīna sintēzē un palīdz piegādāt glikozi asins šūnām. Tas piedalās arī hormonu sintēzē, kas veicina paaugstinātu garastāvokli.
- Biotīns (B7): skaistuma vitamīns, kas atbild par veseliem nagiem, ādu un matiem. Tas ir ļoti aktīvs elements, kas iesaistīts glikozes līmeņa asinīs kontrolē, kā arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismā. Grūtniecības laikā tas ir svarīgi pareizai augļa attīstībai. Tā trūkums zīdaiņiem var izraisīt pareizas attīstības traucējumus un nervu sistēmas traucējumus.
- Folijskābe (B9): svarīga labai atmiņai, smadzeņu darbībai un palīdz izvairīties no depresijas. Grūtniecības laikā tas atbalsta augļa attīstību un novērš neiroloģiskus defektus. Šī vitamīna trūkums var izraisīt anēmiju.
- Kobalamīns (B12): kopā ar B9 piedalās sarkano asins šūnu veidošanā, kā arī veicina hemoglobīna, skābekli nesošā proteīna cilvēka asinīs veidošanos. Tās trūkums var izraisīt anēmiju, perifēro neiropātiju un atmiņas zudumu, kā arī kognitīvos traucējumus.
Šī vitamīnu klasifikācija ir pieņemta farmakoloģijas un uztura jomā. Speciālā vitaminoloģijas zinātne pēta vitamīnu uzbūvi un darbības mehānismu, to izmantošanas īpatnības slimību ārstēšanā un dažādu slimību profilaksē.
Vitamīni pārtikā
Vitamīnu avots ir pārtika vai sintētiskās tabletes no aptiekas.
Ir daudz pārtikas produktu, kas var nodrošināt ķermeni ar šo svarīgo vielu kopu. Vitamīnus saturošu pārtikas produktu sarakstā ir gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. Gan veģetārieši, gan gaļas ēdāji var izvēlēties B grupas barības vielu papildināšanas avotu. Ņemsim vērā, ka vitamīnu kvantitatīvais saturs pārtikas produktos nav nemainīgs lielums, bet ir atkarīgs no daudziem iemesliem: augu šķirnēm, to augšanas klimatiskajiem apstākļiem, produktu veidiem, pārtikas pārstrādes receptēm, uzglabāšanas apstākļiem un izejvielu un gatavās produkcijas periodiem. produktiem.
Vitamīni pārtikas produktos tiek sadalīti nevienmērīgi, daži krājumi tiem ir vienkārši “noliktava”, bet citi ir ļoti mazi. Šeit ir desmit B vitamīnu satura rekordistu saraksts:
Zivis
Tas ir viens no bagātākajiem B12 avotiem. Viņai piemīt spēja koncentrēt "dzīvības eliksīru" savās šūnās. Process notiek baktēriju ietekmē.
Sardīnes, skumbrijas, gliemenes un lasis ir dažas sugas, kas var nodrošināt jūsu ikdienas B12 vitamīna devu.
Liellopu aknas
Tas ir bagātākais B vitamīnu avots, tostarp B1, B2, B3, B5, B6, B9 un B12.
Vidējais gabals (70 g) liellopu aknu nodrošina vairāk nekā pusi no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc uzturvielām, piemēram, B9, B6 un B12. Atgādinot, folāts (B9) palīdz novērst iedzimtus defektus, B6 ražo serotonīnu, lai regulētu garastāvokli un pareizu miegu, un B12 palīdz sarkano asins šūnu veidošanā. Lai segtu ikdienas riboflavīna (B2) nepieciešamību, pieaugušajam pietiek ar pusi gabala.
Cālis
Visu gadu pieejama vistas gaļa ir izcils B vitamīnu avots. Tā ir arī bagāta ar olbaltumvielām un minerālvielām, kas padara gatavotus ēdienus barojošus un pilnvērtīgus.
Vārīta vai cepta vistas krūtiņa ir lielisks niacīna (B3), pantotēnskābes (B5) un vitamīna B6 avots, kas ir būtiski efektīvai vielmaiņai organismā.
Olas un piena produkti
Ceptas vai vārītas olas ir uzticams B vitamīnu avots. Faktiski olās ir atrodamas visas B vitamīnu klasifikācijas. Olu dzeltenumi ir lielisks B12 avots, kas palīdz sarkano asins šūnu ražošanā. Olas satur arī niacīnu, B6 un biotīnu. Viņi ir atbildīgi par vielmaiņas regulēšanu, imunitātes uzlabošanu un šūnu augšanu. Turklāt piens un piena produkti ir arī bagātīgs tiamīna (B1), riboflavīna (B2) un B12 avots. Tie satur arī citus B vitamīnus, piemēram, B3, B5, B9 un B6, bet nelielos daudzumos.
Viena glāze piena (200 ml) nodrošina 100% B12, 15% tiamīna, 45% riboflavīna, 3% niacīna, 9,3% folātu un nelielu daudzumu piridoksīna, kas atbilst pieaugušajiem ieteicamajai dienas devai.
Pākšaugi
Tie ir lielisks svarīgu B vitamīnu avots. Daudzas šķirnes, tostarp pupiņas, zirņi, lēcas, sojas pupiņas un aunazirņi, ir bagātas ar tiamīnu, niacīnu, folijskābi un riboflavīnu.
Šie vitamīni palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, mazinot iekaisumu un pazeminot sliktā holesterīna līmeni.
Sojas piens
Labs B12 avots ir sojas piens. Tā ir veselīga alternatīva cilvēkiem ar alerģijām vai cilvēkiem, kuri nevar sagremot laktozi.
Tā kā B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, sojas piens ir īpaši izdevīgs veģetāriešiem. Turklāt, tā kā tas ir iegūts no augiem, tas nesatur laktozi, holesterīnu vai piesātinātos taukus.
Organismam ir nepieciešams B12, lai nodrošinātu pareizu nervu sistēmas darbību un vielmaiņu. Sojas piens satur arī nelielu daudzumu citu B vitamīnu, tostarp B1, B2, B3, B5 un B9.
Tikai 1 glāze stiprinātā sojas piena nodrošina 50% B12, 30% riboflavīna (B2) un 15% folātu (B9) atbilstoši ieteicamajām dienas vērtībām.
Sojas piens kopā ar B vitamīniem ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un izoflavonu avots – augu izcelsmes vielas, kas palīdz samazināt “slikto” zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni.
Auzas
Veseli graudi, piemēram, auzu pārslas, brokastu galvenā sastāvdaļa, ir vēl viens labs B kompleksa vitamīnu avots, tostarp B6, kam ir nozīme nervu komunikācijā smadzenēs, kā arī B1, B2, B3 un B9.
Auzu pārslas satur arī uztura šķiedras, kalciju, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, cinku un vitamīnus E un K. Turklāt auzās ir nulle holesterīna.
Regulāra auzu pārslu ēšana palīdz samazināt sirds slimību, vēža, diabēta un aptaukošanās risku.
Ja ikdienā ēst vienkāršu auzu pārslu šķiet garlaicīgi, varam pievienot sasmalcinātus augļus vai riekstus, lai uzlabotu ēdiena garšu un uzturvērtību.
Rieksti un sēklas
Tā ir daudzu svarīgu B vitamīnu, piemēram, niacīna (B3), tiamīna (B1), riboflavīna (B2), pantotēnskābes (B5), folātu (B9) un piridoksīna (B6), noliktava.
Tie visi darbojas kā kofaktori vai koenzīmi vielmaiņas procesu laikā organismā.
Spināti
Šis ārkārtīgi veselīgais augs ir viens no labākajiem B vitamīnu avotiem. Tas satur vairākus B vitamīnu veidus, no kuriem visizplatītākais ir B9 vai folāts. 1 glāze neapstrādātu spinātu nodrošina 15% no ieteicamās dienas daudzuma. B9 veicina audu reģenerāciju un pareizu šūnu darbību.
Citi B vitamīni spinātos ir B2, B6 un B7. Turklāt tas ir atzīmēts ar augstu olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, magnija un kālija saturu.
Šim brīnišķīgajam zaļajam lapu dārzeņam ir antioksidanta un pretvēža īpašības. Tās patēriņš palīdz pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī uzlabo kaulu veselību.
Spinātus var pievienot daudziem ēdieniem: salātiem, omletēm, zupām. Šis daudzpusīgais ēdiens lieliski sader ar augļiem, dārzeņiem un garšaugiem smūtijos.
Banāni
Vēl viena laba iespēja apmierināt ķermeņa vajadzības pēc vitamīniem, īpaši B6. Lai regulētu miegu un garastāvokli, pieaugušajiem katru dienu ir nepieciešams 1,5 mg B6, un banāns nodrošina vienu trešdaļu. Sievietēm B6 var mazināt premenstruālā sindroma simptomus.
Regulāra banānu lietošana palīdz samazināt dažādu vēža veidu risku, uzlabo muskuļu veselību, veicina miegu un trenē kognitīvās spējas.
Papildus banāniem varat ēst apelsīnus, melones, avokado un papaijas, kas satur arī B kompleksu.
Tādējādi, zinot, kādi vitamīni pārtikā dominē, var izvēlēties ēdienkarti atbilstoši organisma vajadzībām un uztura speciālista ieteikumiem.
Grūti iedomāties, kāds būtu cilvēka ķermenis, ja tas nesaņemtu vitamīnus ar pārtiku. Pateicoties šādiem organiskiem savienojumiem, cilvēks jūtas labi, izskatās labi, un viņa ķermenis darbojas pareizi. Tomēr gadās, ka noteiktu iemeslu dēļ vitamīni tiek piegādāti nepietiekamā vai pārmērīgā daudzumā. Tad no veselības problēmām nevar izvairīties. Tāpēc ir svarīgi prast saprast vitamīnu ābeci un nepieciešamības gadījumā koriģēt vitāli svarīgo vielu uzņemšanu.
Vitamīnus saukt par mikroelementiem vai aminoskābēm ir nepareizi. Vitamīni ieņem atsevišķu vietu starp organiskajām vielām un nav tieši saistīti ar diviem iepriekšminētajiem komponentiem.
Šodienas rakstā mēs runāsim par galvenajiem vitamīniem un pārtikas produktiem, kas tos satur.
A vitamīns
A vitamīns galvenokārt sastāv no retinoīdiem un karotinoīdiem ar līdzīgām bioloģiskām īpašībām. Medicīnā to sauc par retinolu. Retinoīdi ir atrodami dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, savukārt karotinoīdi ir atrodami augu izcelsmes pārtikas produktos. Viela var pakāpeniski uzkrāties audos, un pārdozēšana var toksiski ietekmēt ķermeni.
A vitamīna īpašības:
Paātrina šūnu atjaunošanos;
Atvieglo psoriāzes stāvokli;
Uzlabo ādas, nagu un matu stāvokli;
Pozitīvi ietekmē redzi;
Stiprina imūnsistēmu.
Ikdienas prasība. Vīrietim nepieciešami 900 mcg vielas. Piemēram, sievietēm – 700 mcg. Vitamīnu daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 3000 mkg.
Pārtika ar A vitamīnu
Dzīvnieku izcelsmes (retinoīdi):
Aknas;
Zivju eļļa (no mencu aknām);
Piena produkti;
Sviests;
Olas dzeltenums;
Jūras zivis.
Augu izcelsme (karotinoīdi):
Augu eļļas;
Tomāti;
Citrusaugļi;
Sparģeļi;
Spināti;
Āboli;
Vīnogas;
Rožu gūžas;
Burkāns;
Paprikas.
A vitamīna trūkums. Simptomi
Ja organismam trūkst A vitamīna, pasliktinās ādas stāvoklis, palēninās matu augšana vai izkrīt, imūnsistēma kļūst neaizsargāta, jūtams vājums un nogurums. Tāpat tika novērots, ka pat pēc neilga laika pie datora acis ātri nogurst.
A vitamīna pārpalikums. Simptomi
Hipervitaminozei raksturīgi šādi simptomi: sāpošas acis, palielinātas aknas, slikta apetīte, slikta dūša, sāpošas locītavas, dzeltena āda. Akūtā forma var izpausties kā krampji. Lai novērstu A vitamīna saindēšanās sekas, ārsti bieži izraksta mannītu, kas paātrina vielas izvadīšanas procesu.
B vitamīni
B grupa attiecas uz ūdenī šķīstošiem elementiem. Tas ietver šādas organiskās vielas: B1 - B3, B5 - B7, B9 un B12.
B vitamīna īpašības:
Paātrināt griezumu un brūču dzīšanu;
Uzlabot ādas stāvokli;
Veicināt pareizu smadzeņu un nervu sistēmas darbību;
Paātrināt matu augšanu;
Veicināt tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu pārvēršanu enerģijā;
Palīdz veidot antivielas, lai stiprinātu imūnsistēmu.
Ikdienas prasība. Vīriešiem dienas norma mg ir šāda: B1 – 2,4, B2 – 3, B3 – 24,
B5 – B9 – 2,8, B12 – 3.
Pārtika ar B vitamīnu
B1: miežu biezputra, auzu pārslu, griķu biezputra, klijas, kartupeļi, rieksti, kukurūza, aknas.
B2: pupiņas, kartupeļi, kāposti, zirņi, olas, liellopu gaļa, cietais siers, piena produkti.
B3: sēnes, miežu putra, kukurūza, sojas pupas, gaļa, aknas, piena produkti.
B5 – B9: burkāni, zaļie sīpoli, dzeltenums, aknas, piena produkti.
B12: gaļa, aknas, dzeltenums, piena produkti.
B vitamīnu trūkums
Tieši šī vitamīnu grupa nespēj uzkrāties organismā, tāpēc ir svarīgi regulāri papildināt krājumus tos saturošu pārtikas produktu veidā. B grupas deficīts izpaužas šādi: nagu, matu un ādas stāvokļa pasliktināšanās, kuras krāsa iegūst pelēcīgu nokrāsu, galvassāpes, bezmiegs, sāpīgas sajūtas acīs, nogurums.
B vitamīnu pārpalikums Simptomi
B grupas pārpalikumu organismā visbiežāk var novērot pēc ilgstošas vitamīnu uzņemšanas. Tas izpaužas kā šādi simptomi: alerģiskas reakcijas uz ādas, tauku deģenerācija aknu šūnās, plaušu pietūkums.
C vitamīns
C vitamīns satur vienu aktīvo izomēru, ko sauc par askorbīnskābi. Tas šķīst ūdenī un spirtā. Satur pietiekamā daudzumā dārzeņos un augļos.
C vitamīna īpašības:
Stiprina imūnsistēmas aizsargspējas;
Palēnina novecošanās procesu;
Palielina ādas elastību;
Stiprina zobus un smaganas;
Atjauno nepieciešamo ādas mitruma līmeni;
Samazina vecuma plankumus;
Piedalās hematopoēzē;
Stiprina asinsvadus;
Atvieglo stāvokli saaukstēšanās laikā;
Palīdz izvadīt no organisma kaitīgās vielas.
Ikdienas prasība. Vīriešiem katru dienu ieteicams patērēt 90 mg vitamīna. Piemēram, bērniem C vitamīns ir nepieciešams 30–90 mg, bet sievietēm, kurām ir bērns, 100 mg.
Pārtika ar C vitamīnu
Citrusaugļi;
Ķirši;
Jāņogas;
Svaigi rožu gurni;
bulgāru sarkanie pipari;
Persiki;
Āboli;
Tomāti;
Briseles kāposti;
C vitamīna trūkums. Simptomi
Organisms var nesaņemt pietiekami daudz C vitamīna, ja cilvēks nelieto pietiekami daudz svaigas pārtikas vai pakļauj to ilgstošai termiskai apstrādei. Trūkuma simptomi ir šādi: smaganu un zobu stāvokļa pasliktināšanās, palielināts asinsvadu trauslums, diskomforts locītavās, vājums, zema veiktspēja, zema imunitāte pret saaukstēšanos.
Pārmērīgs C vitamīns. Simptomi
Šīs vielas pārpalikumu var izraisīt ilgstoša askorbīnskābes uzņemšana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. Simptomi ir šādi: slikta dūša, vājums, grēmas, alerģiska ādas reakcija, kuņģa darbības traucējumi, galvassāpes.
E vitamīns
Šis vitamīns ir taukos šķīstošs un pieder tokoferolu grupai, kas ir tā sastāvdaļa (farmakoloģijā to sauc par tokoferolu). E vitamīns ir diezgan izturīgs pret augstām temperatūrām, tāpēc tas labi saglabājas produktos pēc apstrādes; To sauc arī par skaistuma vitamīnu.
E vitamīna īpašības:
Ievērojami uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli;
Paātrina epitēlija atjaunošanos;
Veicina kaitīgo vielu izvadīšanu no organisma;
Stiprina imūnsistēmu;
Palēnina ķermeņa novecošanos;
Novērš anēmijas attīstību;
Normalizē asinsrites procesu;
Uzlabo reproduktīvās sistēmas funkcijas.
Ikdienas prasība. Vīriešiem un bērniem, kas vecāki par 11 gadiem, nepieciešams 10 mg vielas dienā. Piemēram, sievietēm nepieciešami 8 mg vitamīna dienā.
Pārtika ar E vitamīnu
Augu eļļas;
Olīvas;
Saulespuķu sēklas;
Valrieksti;
Aknas;
Sviests.
E vitamīna trūkums. Simptomi
E vitamīna trūkums var izraisīt veselības problēmas, tāpēc ir svarīgi savā uzturā vienmēr iekļaut to saturošus pārtikas produktus. Trūkums izpaužas šādu simptomu veidā: samazināts redzes asums, priekšlaicīga organisma novecošanās, novājināta imunitāte, traucēta seksuālā un reproduktīvā funkcija, vājums, aizkaitināmība.
Pārmērīgs E vitamīns. Simptomi
E vitamīna pārdozēšana ir reta parādība. Tas var rasties ilgstošas tokoferola pārpalikuma dēļ vitamīnu pilienu veidā. Simptomi ir šādi: slikta dūša, reibonis, galvassāpes, krampji vēderā, paaugstināts asinsspiediens.
Vitamīni organismā veic vairākas funkcijas, no kurām viena ir imūnsistēmas stiprināšana, kas nozīmē izturību pret daudzām slimībām. Turklāt tie pagarina jaunību un skaistumu. Lietojot pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem, jūs varat sasniegt ievērojamus uzlabojumus bez dārgiem farmaceitiskajiem produktiem.
Retinols (vitamīnsA ) atbalsta organisma aizsargfunkcijas, pagarina ādas jaunību un skaistumu. Tās trūkums izraisa daudzas veselības problēmas. No tā var izvairīties, precīzi zinot par retinola dienas devu un to, kuros produktos tas ir lielākajos daudzumos.
A vitamīna uzdevums ir uzturēt pareizu vielmaiņu un normālu imūnsistēmas darbību. Šis komponents retinola veidā atrodas ādā, matos, zobos, kaulos, muskuļos un regulē reģenerācijas un audu augšanas procesu.
Tam ir unikāla spēja ierobežot brīvo radikāļu negatīvo ietekmi uz ķermeni. Pateicoties šai īpašībai, šis cilvēkiem vissvarīgākais organiskais savienojums pretojas vēža (ļaundabīgo) šūnu augšanai un ievērojami palēnina novecošanās procesu. Retinols palielina citu antioksidantu, īpaši E vitamīna, efektivitāti.
Vērtība ādas veselībai
Ādas audiem un gļotādām A vitamīns ir nepieciešams ne tikai kā elements, kas atbalsta to funkcionalitāti, bet arī kā viela, kas palīdz atjaunot epidermu un gļotādas pēc dažāda veida bojājumiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka šis savienojums uzlabo kolagēna ražošanu, kas ir cilvēka ķermeņa saistaudu būvmateriāls.
Pretnovecošanās un kosmētikas līdzekļi, kas paredzēti ādas problēmu ārstēšanai, parasti satur retinoīdus - sintētiskos A vitamīna analogus. Tie ir ne tikai krēmi un losjoni, bet arī farmaceitiskie preparāti strijām un izsitumiem.
Ikdienas nepieciešamība pēc A vitamīna
Nosaka pēc vecuma un dzimuma. Bērnam nepieciešami apmēram 300-400, pusaudzim - 600, pieaugušai sievietei - 700, vīrietim - 900 mkg. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams daudz vairāk retinola.
A vitamīns uzkrājas ķermeņa audos, un tā pārmērīga uzņemšana ar pārtiku var izraisīt saindēšanos. Drošā dienas devas augšējā robeža bērniem ir 900 mkg, pieaugušajiem - 3000 mkg. Vienā reizē ir atļauts patērēt ne vairāk kā 9000 mkg. Lielāka deva ir saistīta ar saindēšanos.
A vitamīna deficīta simptomi
Tipiska pilsētnieka uzturu veido kotletes, desiņas un citi gaļas pusfabrikāti, baltie rīsi, makaroni, maize, griķi un citi graudi. Šāda diēta neļauj iegūt A vitamīnu vajadzīgajā daudzumā, kas noved pie tā trūkuma. Ēdot pārtiku ar zemu tauku saturu, situāciju vēl vairāk pasliktina.
Pastāvīgs retinola trūkums negatīvi ietekmē ķermeņa aizsargfunkcijas. Samazināta imunitāte noved pie tā, ka cilvēks biežāk cieš no saaukstēšanās, infekcijas slimībām un zaudē redzes asumu. Pēdējais ir īpaši svarīgs tumsā. Nagu plāksne un mati kļūst trausli, un āda kļūst pārmērīgi sausa. Par šī svarīgā organiskā savienojuma trūkumu liecina blaugznu parādīšanās.
A vitamīna saturs pārtikas produktos
A vitamīnam ir vairākas variācijas. Tiem ir atšķirīga ķīmiskā struktūra, un tie organismā uzsūcas dažādos procentos. Īstu provitamīnu A satur šādi pārtikas produkti: olas, sviests, pilnpiens, biezpiens, siers, zivju aknas, ikri.
Augļi un dārzeņi satur beta-karotīnu. Gremošanas procesā tas pārvēršas par A vitamīnu, kas uzsūcas daudz sliktāk nekā dzīvnieku izcelsmes retinols. Viens mikrograms beta-karotīna, kas atrodams burkānos vai ķirbī, var būt 1/12 vai pat 1/24 mikrograms retinola, kas atrodams jūras zivju aknās.
Lai novērstu retinola deficītu vai pārdozēšanu, jāzina tā saturs dažādās produktu grupās.
A vitamīna satura tabula pārtikas produktos
| Produkts | A vitamīna saturs uz 100 g | Dienas vērtības segums |
|---|---|---|
| mencu aknu eļļa | 30 000 mcg | 3333% |
| Aknas (tītars) | 8000 mkg | 895% |
| Aknas (liellopu gaļa, cūkgaļa, zivis) | 6500 mcg | 720% |
| Aknas (vistas) | 3300 mkg | 370% |
| Saldie sarkanie pipari | 2100 mcg | 230% |
| Jams - saldais kartupelis | 1000 mcg | 110% |
| Burkāns | 830 mcg | 93% |
| Brokoļi | 800 mcg | 90% |
| Sviests | 680 mcg | 75% |
| Zaļie salāti | 550 mcg | 63% |
| Spināti | 470 mcg | 52% |
| Ķirbis | 430 mcg | 43% |
| Siers (Čedāra) | 265 mcg | 30% |
| Melone | 170 mcg | 20% |
| Olas (vistas) | 140 mcg | 16% |
| Aprikoze | 100 mcg | 16% |
| Tomāti | 40 mcg | 5% |
| Punkti | 38 mcg | 4% |
| Piens (parasts) | 30 mcg | 3% |
| Zaļie pipari | 18 mcg | 2% |
Vispieejamākais un bagātākais vitamīnsAprodukts ir burkāni. Šajā dārzeņā esošais beta-karotīns piešķir tam raksturīgo sarkanīgu nokrāsu. Lai pilnībā apmierinātu ikdienas nepieciešamību pēc retinola, gan pieaugušajam, gan bērnam katru dienu ir jāapēd divi vidēji burkāni.
A vitamīna pārdozēšana
Retinola intoksikācija, lietojot augu izcelsmes produktus, ir maz ticama. Iepriekš tabulā norādītais A vitamīna daudzums ir norādīts tīrā veidā, tas ir, dati nav jādala ar “12” vai “24”, jo iegūtā absorbcijas procentuālā daļa būs nedaudz zemāka.
Reālas briesmas ir diētiskā uztura kombinācija ar vitamīniem bagātu pārtiku un retinola kapsulām. Lai situāciju vēl vairāk pasliktinātu, hipervitaminozes simptomus ar retinolu, nekonsultējoties ar speciālistu, var sajaukt ar vitamīna deficītu (A vitamīna trūkumu).
Secinājums
VitamīnsA- būtisks elements dažādu ķermeņa audu veselības uzturēšanai šūnu līmenī un imūnsistēmai. Lielākā daļa no tā ir atrodama dzīvnieku aknās, burkānos, saldajos kartupeļos un saldajos sarkanajos piparos, kā arī daudzos zaļajos augos.