Jebkurš sportists interesējas par to, kādus ēdienus un dzērienus drīkst lietot pirms un pēc treniņa. Šodien mēs runāsim par kefīru, jo visi zina, cik noderīgs šis dzēriens ir mūsu ķermenim. Rakstā mēs jums pateiksim, kad labāk to dzert un kādos daudzumos.
Kefīrs pēc treniņa
Kefīrs labi iedarbojas uz mūsu organismu gan cīņā ar liekajiem kilogramiem, gan muskuļu masas palielināšanā. Tā priekšrocības abos gadījumos ir neapšaubāmas.
Kāpēc tas ir noderīgi?
Neatkarīgi no tā, kādu mērķi sportists izvirza sev treniņa laikā, viņš tik un tā patērē kalorijas un uzturvielas. Labākais enerģijas avots ir olbaltumvielas, un kefīrs satur apmēram 3 gramus uz 100 gramiem šķidruma. Turklāt tas satur vairākus svarīgus vitamīnus, kalciju, fosforu un vairākas labvēlīgas baktērijas un sēnītes. 
Pateicoties pēdējam, tas normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību un aktīvi izvada atkritumus, toksīnus un attīra asinsvadus no holesterīna. Šāda tīrīšana ir ārkārtīgi nepieciešama gan cīnoties ar lieko svaru, gan pieņemoties svarā. Tas arī labi aizpilda mitruma trūkumu.
Vai tu zināji? Tiek uzskatīts, ka kefīrs cēlies no Kaukāza piena dzērieniem, jo tā sēnīšu kultūra ir ļoti līdzīga kumisam. Pirmā kefīra pieminēšana datēta ar 1867. gadu.
Kādā daudzumā jūs varat
Optimālais dzēriena daudzums ir viena vai divas glāzes. To var dzert uzreiz pēc treniņa, ja ir spēcīga izsalkuma sajūta, un pēc pusotras stundas varat ēst, vai pat pēc stundas. Ja vēlaties, lai muskuļi augtu ātrāk, uz dzēriena bāzes varat pagatavot kokteili, pievienojot kefīram olbaltumvielas.
Kuru tauku saturu labāk izvēlēties?
Ja trenējaties ar mērķi zaudēt svaru, tad labāk ir dot priekšroku produktam ar zemu tauku saturu, jo jums nav vajadzīgas papildu kalorijas. Bet sportistiem, kuriem nepieciešams proteīns, priekšroka jādod dzērienam ar tauku saturu 1%, jo olbaltumvielas no zema tauku satura produkta uzsūcas lēnāk. 
Piesardzības pasākumi
Jebkurš noderīgs produkts jālieto piesardzīgi:
- izdzeriet ne vairāk kā 3 glāzes dzēriena dienā, jo lielākos daudzumos tas var izraisīt vieglus kuņģa darbības traucējumus;
- Aizliegts lietot produktu cilvēkiem ar čūlām, cilvēkiem ar paaugstinātu skābumu un gastrītu;
- Cilvēkiem, kuru ķermenis nepanes laktozi, dzēriens jālieto piesardzīgi.
Citi veselīgi piena produkti pēc treniņa
Visi piena produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti, bet visizdevīgākie pēc treniņa ir:
- (250 ml satur 8 g proteīna, labi remdē slāpes, piesātina organismu ar kalciju, fosforu, kāliju, aktivizē tauku dedzināšanas procesus);
- vājpiena siers(ideāli piemērots vieglām vakariņām pēc treniņa: nenoslogo kuņģi, satur lēnu proteīnu, kas palīdz muskuļu augšanai);
- jogurts vai grieķu jogurts(papildina olbaltumvielu, ogļhidrātu zudumu, tonizē organismu, palīdz uzsākt muskuļu šķiedru atjaunošanas procesu).
Svarīgs! Ja jums ir līdzīga attieksme pret pienu un kefīru, tad uzreiz pēc treniņa labāk dzert raudzētu piena produktu, jo organisms to absorbē ātrāk.
Vai pirms treniņa ir iespējams dzert kefīru?
Viedokļi par šo jautājumu atšķiras. Uztura speciālisti un augstākās kategorijas treneri uzskata, ka pēc treniņa izdzerts kefīrs nesīs organismam vislielāko labumu. Bet daži no viņiem nenoliedz faktu, ka, stundu pirms nodarbības izdzerot glāzi dzēriena, tas ķermenim nemaz nekaitēs, bet tieši otrādi – remdēs izsalkuma un slāpju sajūtu, tonizēs ķermeni un dot enerģijas lādiņu. Tāpēc katram sportistam pašam jāizlemj, vai dzert raudzētu piena produktu pirms treniņa vai, labāk, pēc. 
Kā redzam, raudzētais piena produkts demonstrē savu labumu arī sportistiem. Tas noteikti ir jāiekļauj sportistu uzturā, īpaši, ja viņiem ir sistemātiskas slodzes.
Ikvienam, kurš uzrauga savu figūru un veselību, vajadzētu saprast, ka papildus treniņiem cilvēkam ir nepieciešams sabalansēts uzturs.
Tikai pareiza fizisko aktivitāšu un pareizo produktu kombinācija ļaus sasniegt redzamu treniņa efektu.
Īpaša loma sportista ēdienkartē ir raudzētiem piena produktiem. Saraksta līderis ir kefīrs. Vai ir iespējams un kad labāk to dzert - pirms vai pēc treniņa?
Produkta sastāvs un derīgās īpašības
- dod ķermenim lielu daudzumu olbaltumvielu;
- papildina kaloriju deficītu;
- pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmas darbību;
- piesātina šūnas ar kalciju;
- izvada toksīnus;
- uzlabo hormonālo līdzsvaru.
To bieži izmanto svara zaudēšanai. Kefīrs var būt ar pilnu tauku saturu (2,5-3%) vai ar zemu tauku saturu (0,5-1%). Labāk to dzert naktī vai vakarā. Tas satur minimālu kaloriju un tauku daudzumu. Uz 100 gramiem produkta 30 kcal.
Šis proteīns ir būtisks muskuļu augšanai. Dzēriens satur fosforu, kas uzlabo kalcija uzsūkšanos, kā arī dod spara sajūtu un mazina nogurumu, kas ir tik svarīgi treniņiem.
Pirms vai pēc
Kefīrs noder pēc treniņa. Tas palīdz muskuļu audiem ātrāk atgūties un papildina izšķērdēto enerģiju. Stundu pirms nodarbības var izdzert arī glāzi raudzēta piena dzēriena.
Tas remdēs izsalkuma sajūtu un dos spēku veikt vingrinājumus. Treniņu laikā labāk nelietot neko, izņemot ūdeni (ierobežotā daudzumā).
Raudzēts piens ir jāizslēdz no uztura, ja tā lietošanai ir kontrindikācijas, proti, kuņģa-zarnu trakta problēmas:
- čūla;
- gastrīts;
- paaugstināts skābums.
Ja domā, kas ir labāks, piens vai kefīrs, zini, ka otrais organisms uzsūcas trīs reizes aktīvāk, tāpēc šis dzēriens ir daudz veselīgāks uzreiz pēc treniņa sporta zālē vai mājās.
Uztura speciālisti un pieredzējuši treneri uzstāj, ka kefīrs pēc spēka treniņiem ir labākais nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu avots.
Noskatieties šajā video kefīra kokteiļa recepti svara zaudēšanai:
Kultūrisms ir grūts un prasīgs sporta veids. Veidojot tonizētu augumu un tēlotu formu, svarīgs ir viss – vingrojumu regularitāte, pareiza atpūta, pareizs uzturs. Leģendārais Arnolds Švarcenegers ir teicis: “Trenējies kā čempions un ēd kā idiots – tu būsi idiots. Trenējies kā idiots un ēd kā čempions – tu būsi čempions. Ja jūs ēdat nepareizi, jūs nevarēsit izveidot lieliskus muskuļus.
Pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu – liesai gaļai un zivīm – ir liela nozīme sportā. Atbilstoši profesionāļu ieteikumiem sportistam katru dienu jāuzņem līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Kultūristam, kurš sver 90 kg, vajadzētu patērēt apmēram 180 gramus tīra proteīna, kas atbilst 1 kg liellopu gaļas. Šāds gaļas daudzums ir vienkārši neveselīgs, tāpēc tas tiek aizstāts ar piena produktiem.
No kā sastāv piens?
Piens ir sabalansēts dzīvnieku izcelsmes produkts. Tas satur visus elementus, kas nepieciešami pilnīgai izaugsmei un attīstībai. Zīmīgi, ka 100 g piena satur 3,2 g tīra proteīna, vairāk nekā 3 g piena tauku, 113 mg kalcija, 143 mg kālija, magnija, disaharīdus un vitamīnus.
Pilnīgs piena proteīna aminoskābju sastāvs nodrošina vieglu sagremojamību organismā. Ja gaļas olbaltumvielas uzsūcas tikai par 50-60%, tad saskaņā ar pētījumiem piena olbaltumvielas uzsūcas vairāk nekā par 95%. Tas nozīmē, ka pārtikas sagremošanai ir jātērē mazāk enerģijas.
Amerikāņu zinātnieki ir pierādījuši, ka piena produktu ikdienas lietošana nodrošina organismam nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu ikdienas normu. Dzīvnieku izcelsmes produktu sastāvā esošais kalcijs ne tikai stiprina skeleta sistēmu, bet arī veicina muskuļu masas augšanu un tauku nogulšņu sadedzināšanu. Saskaņā ar pētījumiem, biezpiens ir būtisks produkts kultūrismā, kas piedalās muskuļu audu veidošanā.
Kāpēc jādraudzējas ar biezpienu
Biezpiena priekšrocības intensīvas slodzes laikā ir nenoliedzamas. Visiem kultūristiem jāzina, ka raudzēts piena produkts:
- Satur 60% kazeīna proteīna, kas spēj nodrošināt organismu ar enerģiju 5-6 stundas;
- Tas satur 40% ātri sadalošos proteīnus, kas ātri atjauno spēkus. Ieteicams lietot pēc treniņa;
- 18% no porcijas ir augstas kvalitātes sabalansēts proteīns, kas ir daļēji šķeltā veidā;
- Kalcija, dzelzs, fosfora saturs, kas nepieciešami cilvēka organismam, īpaši sportistiem;
- Šķiedru un audu savienojumu trūkums veicina pilnīgu produkta uzsūkšanos 3 stundu laikā;
- Biezpiens ilgstoši saglabā augstu lietderīgās enerģijas līmeni;
- Biezpiens pirms gulētiešanas kultūrisms ir ilgstoša muskuļu papildināšana ar olbaltumvielām un enerģijas uzkrāšana nākamajam treniņam.
Kefīrs - alternatīva pienam vai nē
Ikdienas uzturā jāiekļauj arī kefīrs kultūrismam. Olbaltumvielu un kalcija avots, kas palīdz normalizēt gremošanu, ļauj veidot spēcīgus un veidotus muskuļus. Kefīrs ir būvmateriāls, ko nekļūdīgi izmanto treniņu laikā. Bet vai tas kultūrismā var aizstāt pienu? Profesionāļi saka, ka var, bet tikai tad, ja organisms nepanes dabisko laktozi, kas atrodama dabīgajā pienā.
Piens vai kefīrs?
- Ja Jums ir laktozes nepanesamība, Jums jālieto kefīrs;
- Veikala kefīrs ir daudz labākas kvalitātes nekā veikalā pirktais piens;
- No kefīra nav iespējams pagatavot proteīna kokteiļus.
- Abi pārtikas produkti ir nepieciešami cilvēka ķermenim.
Piena produkti ir īpaši svarīgi spēka treniņu un ievērojamu slodžu laikā. Iesācējiem sportistiem ar viņiem jādraudzējas, jo profesionāļi jau zina, ka piena produktus nevar aizstāt, veidojot muskuļus un radot reljefu.
Protams, daudzi jau sen zina, ka pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst vai dzert. Un, lai nesabojātu savu figūru, daudz labāk ir izdzert glāzi kefīra un doties malā. Tātad, kāda ir atšķirība starp kefīru un citiem produktiem, kāpēc tas ir tik noderīgs, kurš kefīrs ir vēlams un kā pats pagatavot kefīru, mēs jums pastāstīsim šajā rakstā.
1. Kas ir kefīrs
Tātad kefīrs ir plaši pazīstams raudzēts piena dzēriens, ko iegūst no govs pilnpiena vai vājpiena, raudzējot pienu un spirtu, izmantojot kefīra “sēnītes”.
Kefīrs organismā uzsūcas daudz ātrāk nekā piens, stimulē gremošanu, normalizē zarnu mikrofloru, izvada no organisma toksīnus, uzlabo imunitāti, uzlabo sejas krāsu un iedarbojas nomierinoši.
Sastāvā esošās piena olbaltumvielas nav tādas, par kurām mēs esam pieraduši runāt, tās ir arī ātri sagremojamas. Papildus olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem kefīrs satur organiskās un taukskābes, dabiskās skābes, holesterīnu, vitamīnus (beta-karotīnu, PP, A, C, H, B vitamīnus) un minerālvielas (nātriju, hloru, varu, hromu, fosforu). , kalcijs, sērs, jods, molibdēns, cinks, dzelzs, mangāns, selēns, fluors, magnijs, kālijs, kobalts).
Pamatojoties uz tauku saturu, kefīru iedala 3 veidos:
- liesa (0,5% vai mazāk);
- vidējs (1–2,5% tauku);
- augsts tauku saturs (8-9% tauku).
2. Kefīra priekšrocības naktī
Vispirms apskatīsim visas priekšrocības, ko sniedz šī dzēriena dzeršana pirms gulētiešanas:
- lieliski mazina izsalkuma sajūtu, bet parasti tieši vakarā ķermenim ir nepieciešams vairāk pārtikas nekā no rīta;
- paātrina ķermeņa vielmaiņas procesus, kas ir īpaši noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru;
- kefīrs ir bagāts ar kalciju, kas labāk uzsūcas naktī;
- labvēlīgos laktobacillus vajadzētu lietot arī tieši pirms gulētiešanas;
- Pateicoties tā nomierinošajai iedarbībai, tas palīdzēs ātrāk aizmigt un aizmigt mierīgāk.
Produkts tiek pilnībā sagremots nakts laikā un veicina rīta apetīti, un sātīgas brokastis palīdzēs nodrošināt ķermeni ar enerģiju visai dienai.
2.1 Kā lietot kefīru pirms gulētiešanas
Pietiek izdzert vienu glāzi stundu pirms gulētiešanas. Šajā gadījumā dzēriens nedrīkst būt silts vai auksts, bet gan normālā istabas temperatūrā (lai to izdarītu, pāris stundas pirms dzeršanas izņemiet to no ledusskapja vai nedaudz uzsildiet mikroviļņu krāsnī).
Pirms gulētiešanas labāk izvēlēties kefīru ar zemu tauku saturu vai tādu, kas satur 1% tauku. Un nesteidzieties ar to ātri tikt galā: dzeriet maziem malciņiem.
2.2 Iespējamie negatīvie aspekti, dzerot kefīru naktī
Papildus tik daudzajām priekšrocībām kefīra dzeršanai pirms gulētiešanas ir arī trūkumi, šeit tie ir:
- kefīrs ir fermentācijas rezultāts, un šī procesa laikā parādās alkohols, lai gan tā saturs ir ļoti mazs, tikai 0,04–0,05%;
- šajā produktā esošais proteīns neļauj organismam pilnībā atjaunoties miega laikā, kas var izraisīt galvassāpes un muskuļu sāpes;
- raudzētajam piena dzērienam piemīt diurētiskas īpašības.
3. Kādu kefīru dzert
Izvēloties kefīru veikalu plauktos, vispirms jāpievērš uzmanība produkta sastāvam. Ja uz iepakojuma ir norādīts, ka tas ir “piena kultūras iesācējs”, tad ziniet, ka tas nav gluži kefīrs, bet gan raudzēts piena produkts, piemēram, jogurts. Startera pamatā jābūt kefīra graudiem, tas ir visnoderīgākais.
Un, protams, kefīra tauku saturs. Tiem, kuri baidās pieņemties svarā, jāizvēlas ne vairāk kā 2,5%, vēlams 1%. Taču jāapzinās, ka piena produkti satur taukos šķīstošos vitamīnus. Bet zema tauku satura kefīrs nesatur šos vitamīnus.
4. Kefīrs sportojot
Galvenā kefīra īpašība sportistiem ir tā spēja aizvietot šķidruma zudumu un uzlabot barības vielu uzsūkšanos.
Vēl viens ļoti svarīgs faktors ir produkta zemais kaloriju saturs (runājam par zema tauku satura kefīru) un olbaltumvielu saturs (apmēram 3%), kas nepieciešams muskuļu uzturēšanai.
Kefīrs noder arī sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai, tas attīra asinsriti un attīra asinsvadus, stiprina imūnsistēmu. Kalcijs stiprina ķermeņa skeleta sistēmu. Fosfors, kas ir daļa no kefīra, palīdz ātri atjaunot muskuļus un enerģijas rezerves.
No tā izriet, ka kefīram jābūt jebkura sportista uzturā, jo tā labums ķermenim ir nenoliedzams. Tas jālieto visu dienu, pirms un pēc treniņa, kā arī pirms gulētiešanas.
5. Pagatavojiet kefīru mājās
Kefīra pagatavošana mājās patiesībā ir ļoti vienkārša un neaizņem daudz laika. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāatrod starteris vai svaigs īsts kefīrs, ko var iegādāties specializētā veikalā vai parastā lielveikalā. Un tad jūs iegūsit veselīgu un dabisku produktu, kas būs ne mazāk garšīgs kā veikalā pirktais.
Uz 1 litru gatavā kefīra mums būs nepieciešams:
- piens – 900 ml (derēs jebkurš piens);
- cukurs - 1 ēd.k. karote (pēc izvēles);
- skābs (vai kefīrs) - 100 ml;
- alumīnija panna;
- uzglabāšanas konteiners.
Tātad, ielejiet pienu alumīnija pannā un karsējiet to uz lēnas uguns, līdz piens sāk celties. Kad tas uzvārās, noņem pienu no uguns un ļauj atdzist.
Kad piens ir atdzisis, sajauc to ar starteri un cukuru, ielej traukā un nosūta uz dienu siltā vietā, aizsargātā no gaismas (var apsegt ar segu). Nākamajā dienā mūsu kefīrs ir gatavs!
Gan kefīrs, gan sūkalu proteīns ir ļoti, ļoti veselīgi produkti ar neapšaubāmu ieguvumu veselībai. Jums var rasties jautājums, kurš no tiem ir veselīgāks? Galu galā abi produkti satur proteīnu uz virsmas.
KEFĪRS VS SŪKALU PROTEĪNS
Kefīrs un sūkalu proteīns ir līdzīgi, jo tie nāk no viena un tā paša avota, proti, govs piena. Kefīrs ir raudzēts govs piena produkts, taču tajā var būt arī kazas vai aitas piens. Sūkalu olbaltumvielas ir viena no divām olbaltumvielām, kas atrodamas govs pienā un pēc tam siera ražošanas procesā tiek atdalītas no piena. Šim proteīnam tiek veikta papildu attīrīšana un žāvēšana, lai iegūtu sūkalu pulveri.
KEFĪRA PRIEKŠROCĪBAS
Kefīrs satur probiotikas, piemēram, dzīvas baktērijas un raugu. Šie mikroorganismi atbalsta ķermeņa imūnsistēmu, palīdzot tam cīnīties ar slimību izraisošām baktērijām un citiem patogēniem. Saskaņā ar Nacionālo komplementārās un alternatīvās medicīnas centru, šīs kefīrā esošās baktērijas var palīdzēt ārstēt kuņģa-zarnu trakta traucējumus, urīnceļu infekcijas un kairinātu zarnu sindromu. Turklāt kefīrs ir lielisks olbaltumvielu un citu svarīgu uzturvielu avots. Viena porcija (viena tase) nodrošina 30% no ieteicamās ikdienas kalcija devas.
SŪKALU PROTEĪNA PRIEKŠROCĪBAS
Sūkalu olbaltumvielas ir viegli sagremojama olbaltumvielu forma, ko ir lietderīgi lietot, ja nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu no uztura. Un, tā kā tas ir pulveris, to var viegli izmantot jebkurā receptē, pievienojot ēdienam uzturvērtību. Sūkalas atšķiras no dažiem proteīniem ar to, ka tās ir pilnvērtīgas olbaltumvielas. Pilnvērtīgs proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Un aminoskābes ir proteīnu celtniecības bloki, ko organisms izmanto audu atjaunošanai un muskuļu masas veidošanai.
KAS IR LABĀK?
Gan kefīrs, gan sūkalu proteīns var uzlabot jūsu sportisko sniegumu. 2007. gada pētījumā Current Sports Medicine Reports atklājās, ka kefīrā atrodamie probiotiķi palīdzēja sportistiem vieglāk atgūties un pēc treniņa izjust mazāku nogurumu. Tāpat Sūkalu proteīna institūts skaidro, ka sūkalu proteīns var palīdzēt atjaunot treniņa laikā bojātos muskuļu audus. Abi produkti nodrošina uzturvērtību būtiskām fiziskām aktivitātēm.
RISINĀJUMS
Viena no iespējām, ko varat izmantot, lai gūtu maksimālu labumu no kefīra un sūkalu proteīna lietošanas, ir to lietošana kopā. Jūs varat pagatavot gardu uztura kokteili, sajaucot tasi kefīra ar 1 porciju sūkalu proteīna. Tādējādi jūs atbalstīsiet imūnsistēmu ar kefīru un paaugstināsiet uzturvērtību ar sūkalu proteīnu. Un tas viss vienā dzērienā! Tomēr ņemiet vērā, ka kāds no šiem produktiem var nebūt piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.