Zināms, ka PSRS veselīgo svaru sievietei aprēķināja pēc visvienkāršākās formulas: augums mīnus simts. Pēc viņas teiktā, Baba Kļava no soliņa pie ieejas tika pasludināta par sievieti ar ideālu figūru. Vēlāk uztura speciālisti nedaudz mainīja formulu - “augums mīnus simts desmit”, bet balerīnām vienmēr darbojās formula “augums mīnus simts divdesmit”. Ja šādi vispārināti dati jums neder, lasiet tālāk - esam apkopojuši interesantākās, atbilstošākās un atspoguļojošākās formulas.
Ideāls svara kalkulators
Ķermeņa tipu klasifikācija pēc Solovjova:
- Astēnisks tips: vīriešiem mazāks par 18 cm, sievietēm mazāks par 15 cm.
- Normostēniskais tips: 18-20 cm vīriešiem, 15-17 sievietēm.
- Hiperstēnisks tips: vairāk nekā 20 cm vīriešiem, vairāk nekā 17 cm sievietēm.
Kūpera formula
Ideāls svars sievietei (kg): (augums (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.
Ideālais svars vīrietim (kg): (augums (cm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.
Lorenca formula
Ideālais svars = (augstums (cm) – 100) – (augstums (cm) – 150)/2
Mūsu varonei ideālais svars būs 25 kg. Kas?
Küttl formula (ķermeņa masas indekss)
Ķermeņa masas indekss ir paredzēts, lai noteiktu lieko svaru un identificētu aptaukošanos. ĶMI ir pazīstams daudziem.
ĶMI = svars (kg) : (augums (m))2
ĶMI zem 19 – nepietiekams svars.
- 19-24 gadu vecumā - ĶMI jābūt no 19 līdz 24;
- 25-34 gadu vecumā - ĶMI jābūt no 19 līdz 25;
- 35-44 gadu vecumā - ĶMI jābūt no 19 līdz 26;
- 45-54 gadu vecumā - ĶMI jābūt no 19 līdz 27;
- 55-64 gadu vecumā - ĶMI jābūt no 19 līdz 28;
- vecāki par 65 gadiem – ĶMI jābūt no 19 līdz 29.
Aprēķinu piemērs:
svars - 50 kg.
augstums - 1,59 m
ĶMI = 50/(1,59*1,59) = 19,77 (normāls ĶMI)
Fiksēts svara-augstuma koeficients
Aprēķins tiek veikts, pamatojoties uz fiksētu koeficientu (svars gramos dalīts ar augstumu centimetros). Zemāk esošā tabula attiecas uz sievietēm vecumā no 15 līdz 50 gadiem.
Ideālā svara formula: (augstums cm*koeficients)/1000
Brokas formula
Tieši šī formula, ko pirms vairāk nekā simts gadiem ierosināja franču ārsts Broks, tika izmantota vulgāros aprēķinos. Brokas formulā ir ņemti vērā ķermeņa tipi: astēnisks (plāns), normostēnisks (normāls) un hiperstēnisks (stockly).
Ideālā svara formula:
- līdz 40 gadiem: augums -110
- pēc 40 gadiem: augstums - 100
Astēniski atņem 10%, bet hiperstēniķi pievieno 10%.
Tātad, mūsu aprēķini:
vecums - 24 gadi
augstums - 159 cm
ķermeņa uzbūve - hiperstēniska.
Ideālais svars = 53,9 kg.
Broca-Brugsch formula
Šī ir modificēta Broca formula cilvēkiem ar nestandarta augumu: mazāk nekā 155 cm un vairāk nekā 170 cm.
- Mazāks par 165 cm: ideālais svars = augstums - 100
- 165-175 cm: ideālais svars = augstums - 105
- Vairāk nekā 175 cm: ideālais svars = augstums - 110.
Egorova-Levitska tabula
Uzmanību: tabulā norādīts maksimālais svars šim augumam!
Maksimālais pieļaujamais ķermeņa svars
| Augstums, cm | 20-29 gadus vecs | 30-39 gadus vecs | 40-49 gadus vecs | 50-59 gadus vecs | 60-69 gadus vecs | |||||
| vīrs. | sievas | vīrs. | sievas | vīrs. | sievas | vīrs. | sievas | vīrs. | sievas | |
| 148 | 50,8 | 48,4 | 55 | 52,3 | 56,6 | 54,7 | 56 | 53,2 | 53,9 | 52,2 |
| 150 | 51,3 | 48,9 | 56,7 | 53,9 | 58,1 | 56,5 | 58 | 55,7 | 57,3 | 54,8 |
| 152 | 51,3 | 51 | 58,7 | 55 | 61,5 | 59,5 | 61,1 | 57,6 | 60,3 | 55,9 |
| 154 | 55,3 | 53 | 61,6 | 59,1 | 64,5 | 62,4 | 63,8 | 60,2 | 61,9 | 59 |
| 156 | 58,5 | 55,8 | 64,4 | 61,5 | 67,3 | 66 | 65,8 | 62,4 | 63,7 | 60,9 |
| 158 | 61,2 | 58,1 | 67,3 | 64,1 | 70,4 | 67,9 | 68 | 64,5 | 67 | 62,4 |
| 160 | 62,9 | 59,8 | 69,2 | 65,8 | 72,3 | 69,9 | 69,7 | 65,8 | 68,2 | 64,6 |
| 162 | 64,6 | 61,6 | 71 | 68,5 | 74,4 | 72,7 | 72,7 | 68,7 | 69,1 | 66,5 |
| 164 | 67,3 | 63,6 | 73,9 | 70,8 | 77,2 | 74 | 75,6 | 72 | 72,2 | 70 |
| 166 | 68,8 | 65,2 | 74,5 | 71,8 | 78 | 76,5 | 76,3 | 73,8 | 74,3 | 71,3 |
| 168 | 70,8 | 68,5 | 76,3 | 73,7 | 79,6 | 78,2 | 77,9 | 74,8 | 76 | 73,3 |
| 170 | 72,7 | 69,2 | 77,7 | 75,8 | 81 | 79,8 | 79,6 | 76,8 | 76,9 | 75 |
| 172 | 74,1 | 72,8 | 79,3 | 77 | 82,8 | 81,7 | 81,1 | 77,7 | 78,3 | 76,3 |
| 174 | 77,5 | 74,3 | 80,8 | 79 | 84,4 | 83,7 | 83 | 79,4 | 79,3 | 78 |
| 176 | 80,8 | 76,8 | 83,3 | 79,9 | 86 | 84,6 | 84,1 | 80,5 | 81,9 | 79,1 |
| 178 | 83 | 78,2 | 85,6 | 82,4 | 88 | 86,1 | 86,5 | 82,4 | 82,8 | 80,9 |
| 180 | 85,1 | 80,9 | 88 | 83,9 | 89,9 | 88,1 | 87,5 | 84,1 | 84,4 | 81,6 |
| 182 | 87,2 | 83,3 | 90,6 | 87,7 | 91,4 | 89,3 | 89,5 | 86,5 | 85,4 | 82,9 |
| 184 | 89,1 | 85,5 | 92 | 89,4 | 92,9 | 90,9 | 91,6 | 87,4 | 88 | 85,9 |
| 186 | 93,1 | 89,2 | 95 | 91 | 96,6 | 92,9 | 92,8 | 89,6 | 89 | 87,3 |
| 188 | 95,8 | 91,8 | 97 | 94,4 | 98 | 95,8 | 95 | 91,5 | 91,5 | 88,8 |
| 190 | 97,1 | 92,3 | 99,5 | 95,6 | 100,7 | 97,4 | 99,4 | 95,6 | 94,8 | 92,9 |
Mūsu priekšzīmīgā sieviete ar savu svaru 50 kg, augumu 159 cm un vecumu 24 gadi ir tālu no maksimuma. Un tas ir labi.
Daudzi uzskata, ka šī tabula ir visplašākā un līdzsvarotākā pieeja liekā svara klātbūtnes noteikšanai.
Bornharda indekss (1886)
Izmanto arī krūškurvja apkārtmēra datus.
Ideālais svars = augums * krūšu apkārtmērs / 240
Robinsona formula (1983)
Pastāv viedoklis, ka vīriešiem tas nav pareizi.
Sievietēm (augstums collās):
49 + 1,7* (augstums - 60)
Vīriešiem (augums collās):
52 + 1,9* (augstums - 60)
Millera formula (1983)
Sievietēm (augstums collās):
Ideālais svars = 53,1 + 1,36* (augstums - 60)
Vīriešiem (augums collās):
Ideālais svars = 56,2 +1,41* (augstums - 60)
Monnerota-Duēna formula
Šī formula ņem vērā ķermeņa tipu, kaulu apjomu un muskuļu masu.
Ideāls svars = augums - 100 + (4*plaukstas locītava)/2
Krefa formula
Šī formula ņem vērā vecumu un ķermeņa tipu.
Ideālais svars = (augums - 100 + (vecums/10))*0,9*koeficients
Izredzes:
- Plaukstas locītava mazāka par 15 cm - koeficients 0,9
- Plaukstas locītava 15-17 cm - koeficients 1
- Plaukstas locītava virs 17 cm - koeficients 1,1.
Muhameda formula (2010)
Ideālais svars = augums * augums * 0,00225
Viņaprāt, mūsu varones ideālajam svaram jābūt 56,88 (kas ir nedaudz par daudz).
Naglera formula
Nedaudz pārāk vispārīga, Naglera formula vispār neņem vērā jūsu vecumu vai pašreizējo svaru - tikai augumu un dzimumu.
Sievietēm (piezīme: augstums collās!):
Ideālais svars = 45,3 + 2,27 * (augstums - 60)
Vīriešiem (uzmanību: augstums collās!):
Formula Humvee (1964)
Tiešsaistes svara kalkulatori internetā parasti izmanto šo:
Formula sievietēm (augstums collās):
Ideālais svars = 45,5 + 2,2 * (augstums - 60)
Formula vīriešiem (augums collās):
Ideālais svars = 48 + 2,7 * (augstums - 60)
Devina formula (1974)
Dr Devin to izgudroja, lai pareizi aprēķinātu zāļu devas. Tas nonāca sabiedrības apziņā kā ideāls svara kalkulators vēlāk un guva lielus panākumus. Tiesa, ir arī mīnusi: maza auguma sievietēm svaru parasti piedāvā ļoti maz.
Sievietēm (augstums collās):
Ideālais svars = 45,5 + 2,3 * (augstums - 60)
Vīriešiem (augums collās):
Ideālais svars = 50 + 2,3 * (augstums - 60)
Ikvienu, kurš zaudē svaru, interesē jautājums par normālu. Kāds svars jums tiek uzskatīts par normālu? Ir vairākas formulas, pēc kurām varat noteikt, cik lielā mērā jūsu ķermeņa svars atbilst vienam vai otram statistiskajam vidējam rādītājam. Galu galā visas šīs formulas ir balstītas uz vidusmēra cilvēku. Tāpēc, vēršoties pie tiem, skaidri jāsaprot, ka jebkura normālā svara formula ir nosacīta.
Patiesībā katram no mums ir sava individuālā ģenētiski iepriekš noteikta optimālā ķermeņa svara vērtība, kas ir atkarīga no organisma audu un orgānu iedzimto strukturālo īpašību kopuma kopumā.
Piemēram, ir trīs ķermeņa tipi – astēnisks (plāna kaula/ektomorfs), normostēnisks (normāls/mezomorfs) un hiperstēnisks (plaša kaula/endomorfs).
Lai noteiktu savu tipu, jums jāizmēra plaukstas apkārtmērs.
- Mazāk par 16 cm - astēniski;
- 16-18,5 cm - normostēnisks;
- Vairāk nekā 18,5 cm - hiperstēniska.
- Mazāk par 17 cm - astēniski;
- 17-20 cm - normostēnisks;
- Vairāk nekā 20 cm - hiperstēniska.
Papildus ķermeņa tipiem katram no mums ir ieprogrammēts noteikts svars. Šo programmu aktivizē māte grūtniecības laikā. Tiek uzskatīts, ka, ja viņa grūtniecības laikā ieguva lieko svaru, tad bērnam nākotnē var rasties grūtības kontrolēt ķermeņa svaru. Dzīves gaitā mēs arī izstrādājam citu programmu ar savām nepareizajām programmām. Zaudējot svaru, daudzi saskaras ar tā saukto līdzsvara punktu jeb noteikto punktu, kad izmanto veselīgas metodes, un, ja izdodas, to nevar noturēt.
Piemēram, jūs svērāt 90 kg, zaudējāt svaru līdz 55 kg, vēlaties zaudēt vēl 5 kg, bet neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, tas nedarbojas. Tajā pašā laikā, pat atpūšoties no diētas un nelielām brīvdienām, jūs nepieņemat vairāk par 3-5 kg, kurus pēc tam viegli zaudējat. Iespējams, esat sasniedzis savu līdzsvara punktu, un tā pārvarēšana var jums dārgi maksāt. Kad ķermenis ir pastāvīgā stresā, un diētas, treniņi un augstas prasības pret sevi ir pastāvīgs stress, risks palielinās. Ir svarīgi ieklausīties sevī un sava ķermeņa vajadzībām.
Ja neņem vērā ķermeņa un ķermeņa uzbūves individualitāti, tad aptuvenos aprēķinos varat izmantot šādas vienkāršas formulas (autors P.P. Broca, 1871):
Vīriešiem
(Augums cm — 100) x 0,9 = ideālais svars.
Sievietēm
(Augums cm — 100) x 0,85 = ideālais svars.
Ir vēl viena formula, ko var izmantot gan vīriešiem, gan sievietēm:
(Augums cm - 100) = ideālais svars.
Piemērs: ja jūsu augums ir 152 cm, jūsu svaram jābūt 152–100 = 52 kg.
Ir vēl viena formula:
Augstums cm x krūšu tilpums cm / 240 = ideālais svars.
Piemērs: (155 x 96) / 240 = 62 kg.
Neaizmirstiet, ka joprojām ir jāņem vērā jūsu ķermeņa tips, sievietēm dabiski ir vairāk tauku nekā vīriešiem.
Tāpēc, lai noteiktu savu ideālo svaru, varat izmantot šādus datus:
Vīriešiem
| Augstums, cm | Ķermeņa tips | ||
| Plāns (astēnisks) | |||
| 155 | 49 kg | 56 kg | 62 kg |
| 160 | 53,5 kg | 60 kg | 66 kg |
| 165 | 57 kg | 63,5 kg | 69,5 kg |
| 170 | 60,5 kg | 68 kg | 74 kg |
| 175 | 65 kg | 72 kg | 78 kg |
| 180 | 69 kg | 75 kg | 81 kg |
| 185 | 73,5 kg | 79 kg | 85 kg |
Sievietēm
| Augstums, cm | Ķermeņa tips | ||
| Plāns (astēnisks) | Normāls (normostēnisks) | Plašs kauls (hiperstēnisks) | |
| 150 | 47 kg | 52 kg | 56,5 kg |
| 155 | 49 kg | 55 kg | 62 kg |
| 160 | 52 kg | 58,5 kg | 65 kg |
| 165 | 55 kg | 62 kg | 68 kg |
| 170 | 58 kg | 64 kg | 70 kg |
| 175 | 60 kg | 66 kg | 72,5 kg |
| 180 | 63 kg | 69 kg | 75 kg |
Ideālas svara formulas palīdz noskaidrot, cik ilgi jūs varat zaudēt svaru. Tomēr ir svarīgi saprast, ka divi cilvēki ar pilnīgi vienādu svaru var izskatīties pilnīgi atšķirīgi. Šeit runa nav par augumu vai ķermeņa tipu, bet gan par ķermeņa uzbūvi – muskuļu un tauku attiecību. Paskaties uz foto.
Taukaudi ir apjomīgāki nekā muskuļu audi. Tāpēc meitene kreisajā pusē izskatās izliektāka nekā meitene labajā pusē, lai gan viņiem ir vienāds svars. Un tāpēc ir tik svarīgi censties ne tik daudz zaudēt svaru, bet gan stiprināt muskuļus, izmantojot spēka treniņus un.
Visas sievietes sapņo sasniegt savu ideālo svaru. Informācijas upes visādu reklāmu veidā par zālēm, kas sola slaidu un skaistu augumu, modes žurnāli un šovi, kas cildina slaidas modeles, rada vispārēju priekšstatu, ka skaistumam var būt tikai fiziska forma. Rubensa laikmeta sievietes ar savām greznajām izliektajām figūrām jau sen ir pazudušas. Taču bez fiziskās pievilcības liela nozīme ir arī sievietes veselībai.
Sievietes svars un veselība
Sievietēm liekie tauki vēdera apvidū rada lielāku risku veselībai nekā liekie tauki gurnu rajonā. Tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, noslieci uz diabētu un agrīnu koronāro sirds slimību attīstību. Ir daudz diskusiju par to, kādam jābūt sievietes svaram. Taču skaidrs arguments ir tāds, ka skaista sieviete, pirmkārt, ir vesela un laimīga sieviete. Un tā svaram šajā ziņā ir liela nozīme.
Ideālā svara aprēķināšanas metodes
Diezgan ilgu laiku ideālā ķermeņa svara aprēķināšanai tika izmantota Brokas formula. Tas ir ikvienam pieejams veids, kā aprēķināt ideālo svaru konkrētam augumam un vecumam. Viss ir pavisam vienkārši, tikai zini sievietes augumu un svaru: no viņas auguma centimetros atņem 100 un iegūsi ideālo svaru. Bet šī formula, visticamāk, ir piemērota svara aprēķināšanai sievietēm vecumā no 40 līdz 50 gadiem. 20-30 gadus vecām dāmām ideālais svars būs par 10-12% mazāks, un dāmām, kas vecākas par 50 gadiem, šis skaitlis palielinās par 5-7%.
Mūsdienās vairāk tiek izmantotas dažādas formulas un tabulas, kurās tiek ņemts vērā arī ķermeņa tips. Lai noskaidrotu, cik liels svars atbilst ideālajam svaram no medicīniskā viedokļa, jums jāaprēķina ĶMI, izmantojot formulu: ķermeņa svars kg dalīts ar augstumu metros kvadrātā B/(P*P). Piemēram: augums - 180 cm, svars - 75 kg.
Izrādās: 75 / (1,8 * 1,8) = 23,1.
Turklāt ĶMI ietekmē dzimums, ķermeņa tips un vecums. Izrādās, ar gadiem mainās gan cilvēka ķermeņa sastāvs, gan muskuļu un taukaudu masa. Tāpēc ir parādījušās jaunas formulas, kas ņem vērā cilvēka ķermeņa uzbūves ar vecumu saistītās īpašības. Pirmkārt, ĶMI aprēķina, izmantojot formulu: augums centimetros dalīts ar svaru kilogramos kvadrātā. Pēc tam, lai aprēķinātu ĶMI pēc vecuma, jāizmanto vecuma korekcija.
Kā aprēķināt ĶMI pēc vecuma un ķermeņa izmēra?
Ņemot vērā sievietes vecumu, ideālais ĶMI izskatās šādi:
- no 19 līdz 24 gadiem - 19,5;
- no 25 līdz 34 - 23,2;
- no 35 līdz 44 - 23,4;
- no 45 līdz 54 - 25,2;
- no 55 līdz 64 - 26;
- vecāki par 65 gadiem - 27.3.
Ja ņemam vērā ĶMI normas, tad viss ir ļoti individuāli. Jāpatur prātā, ka sieviešu norma ir atkarīga no viņas vecuma. 25 gadu vecumā un 50 gadu vecumā ideālais sievietes svars var būt ļoti atšķirīgs. ĶMI tabula var nebūt pareiza pusaudžiem, gados vecākiem cilvēkiem, sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā, kā arī sportistiem. Šo indeksu izmanto vīriešiem un sievietēm vecumā no 20 līdz 65 gadiem.
Normālam svaram jābūt no 18,5 līdz 25. Ja indekss ir zem normas, pastāv organismam nepieciešamo uzturvielu trūkuma risks. Indekss no 25 līdz 29 norāda uz lieko svaru, un indekss, kas pārsniedz 30, norāda uz aptaukošanos. Jo vairāk jūsu ĶMI ir virs normas, jo ātrāk jums jāsāk zaudēt svaru. Tas ne tikai padarīs jūsu ķermeni vieglāku, bet arī samazinās risku saslimt ar koronāro artēriju slimību, diabētu un hipertensiju. Bet ne tikai augums un vecums ietekmē sievietes ideālo svaru, tabulā ir ņemts vērā arī sievietes ķermeņa tips, jo vājām un lielām sievietēm ir ļoti atšķirīgs ideālais svars.
Optimāla svara tabula jebkuram ķermeņa tipam
| Augstums (cm) | Maza uzbūve | Vidējas miesasbūves | Liela uzbūve |
| 147 | 46-50 | 49-55 | 54-59 |
| 150 | 47-51 | 50-56 | 54-61 |
| 153 | 47-52 | 51-57 | 55-62 |
| 155 | 48-53 | 52-59 | 57-64 |
| 157 | 49-55 | 53-60 | 58-65 |
| 160 | 50-56 | 55-61 | 59-67 |
| 163 | 52-58 | 56-63 | 61-68 |
| 165 | 53-59 | 58-64 | 62-70 |
| 168 | 54-60 | 59-65 | 64-72 |
| 170 | 56-62 | 60-67 | 65-74 |
| 173 | 57-63 | 62-68 | 66-76 |
| 175 | 59-64 | 63-69 | 68-77 |
| 178 | 60-66 | 64-71 | 69-78 |
| 180 | 61-67 | 66-72 | 70-80 |
| 183 | 63-68 | 67-73 | 72-81 |
Lai pareizi parādītu sievietes ideālo svaru, galdam jābūt nedaudz pielāgotam. Šī ir korekcija jaunām meitenēm.
Sievietēm vecumā no 18 līdz 25 gadiem, lai aprēķinātu svaru, jums jāatņem 0,45 kg par katru gadu līdz 25 gadiem.
Individuāla svara zaudēšanas plāna izvēle
Ceļš uz ideālu svaru ir vienkāršs: lai būtu labā formā, nevajadzētu pārēsties un vairāk kustēties. Galvenais noteikums ir bez galējībām un bez badošanās. Katru dienu sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa. Tāpēc, atkarībā no ikdienas kaloriju daudzuma un fiziskās aktivitātes, katrai sievietei ir savs, lai iegūtu ideālo svaru. Sievietei zemāk esošā tabula būs noderīga, lai aprēķinātu uzturu, ņemot vērā fiziskās aktivitātes līmeni.
No tabulas izriet, ka sieviete, kas piekopj vidēji aktīvu dzīvesveidu, var uzņemt aptuveni 1500 kcal dienā, nemainot svaru. Tomēr, ja plānojat zaudēt lieko svaru, jums būs jāierobežo sevi. Prakse rāda, ka, samazinot ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu līdz 1200 kcal, svara zudums notiek maigi, ātri, efektīvi un nenodarot kaitējumu veselībai.
Kā zaudēt svaru?
Izvēloties savu personīgo tievēšanas plānu, katru dienu jāplāno diēta, kombinējot dažādus pārtikas veidus: ogļhidrātus, olbaltumvielas, augļus, dārzeņus, piena produktus, taukus – tā, lai nepārsniegtu pieļaujamo ikdienas kaloriju daudzumu. tas jādara pakāpeniski, mainot ēdienkarti un palielinot fizisko slodzi.
Vispieņemamākais svara zaudēšanas ātrums ir ne vairāk kā 500-800 g nedēļā. Ātrāk samazinot ķermeņa svaru, pastāv risks sadedzināt ne tikai liekos taukus, bet arī muskuļu audus. Un muskuļi nodrošina ne tikai fizisko spēku, bet arī vielmaiņas ātrumu. Jo attīstītāki muskuļi, jo vieglāk uzturēt normālu svaru. Lai nedēļas laikā zaudētu puskilogramu tauku, šajā laikā jādod par 3500 kcal vairāk nekā apēd. Jūs varat ēst mazāk pārtikas, bet, samazinot uzturu, ir grūti saglabāt tajā nepieciešamās uzturvielas. Daudz vieglāk un veselīgāk ir pakāpeniski samazināt pārtikas kaloriju saturu un palielināt ķermeņa fizisko aktivitāti.
Kā mainās sievietes svars?
Uzturs, kā arī svara normas sievietēm var mainīties dzīves laikā. Grūtniecības laikā sieviete kļūst smagāka, īpaši pēdējā trimestrī. Vidēji bērna piedzimšanas periodā viņa pieņemas svarā no 11 līdz 16 kg. Pirmajā trimestrī viņas organisma enerģijas vajadzības nedaudz palielinās, un pēc tam organismam papildus jāsaņem aptuveni 300 kcal dienā, ieskaitot nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Grūtniecība un dzemdības, kā arī rūpes par mazuli prasa milzīgu enerģijas daudzumu. Tāpēc jaunai mātei ir nepieciešams vairāk barības vielu un līdz ar to arī kaloriju.
Taču visas jaunās māmiņas cenšas pēc iespējas ātrāk atgūt savu pirmsdzemdību slaidumu un eleganci. Taču ar diētu labāk pagaidīt, jo zīdīšana un grūtniecība izsmeļ vitamīnu un mikroelementu rezerves, tāpēc jaunajai māmiņai jāsaņem atbilstošs uzturs gan sev, gan bērnam. Zīdīšanas laikā ieteicams vismaz uz brīdi palielināt ikdienas kaloriju daudzumu par aptuveni 500 kcal, līdz piena daudzums stabilizējas un tikai tad ļoti pamazām samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai tievētu.
7 noteikumi svara zaudēšanai
Katra sieviete izvēlas sev piemērotāko svara zaudēšanas veidu, taču pareizai svara zaudēšanai ir pamatnoteikumi, kurus nevar ignorēt. Pirms katras ēdienreizes jums jāizdzer glāze ūdens. Tas palīdz piepildīt vēderu un izvairīties no pārēšanās. Ir svarīgi ieturēt brokastis. Citādi pusdienās tiks apēsts par daudz. Ja agri no rīta nav apetītes, varat paņemt līdzi uz darbu vieglas brokastis. Ēdienu vajadzētu sakošļāt pēc iespējas ilgāk: jo lēnāk ēdiens uzsūcas, jo ātrāk izzūd izsalkuma sajūta. Jums nevajadzētu ēst ceļā. Noteikti vispirms apsēdieties pie galda un pēc tam sāciet ēst.
Uz veikalu jādodas tikai ar pilnu vēderu, jāiegādājas produkti stingri pēc plānotā saraksta, un neļauties papildus saldumiem. Ierobežojiet taukainos pārtikas produktus, jo taukos ir 2 reizes vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos. Citi pārtikas produkti jālieto mērenībā. Dārzeņus var ēst bez ierobežojumiem. Ja vēlaties piedevu, nevajadzētu to lietot uzreiz, bet gan pagaidīt 5-10 minūtes, iespējams, ka ķermenis saņems piesātinājuma signālu un jūs varat atturēties no piedevas.
Ideāls svars un psiholoģiskā atkarība
Katrai sievietei svara zaudēšanas procesam ir jāpieiet saprātīgi, jo daudzas, kurām ir normāls ķermeņa masas indekss, ir neapmierinātas ar savu izskatu un cenšas zaudēt svaru pēc iespējas vairāk un ātrāk. Jāņem vērā viss: svars un vecums. Jāatceras, ka straujš svara zudums noved pie organisma reģeneratīvo spēku pavājināšanās, izraisot tajā dažādus patoloģiskus procesus. Un neapmierinātības ar savu svaru problēma, pirmkārt, ir mīļotā galvā un psiholoģiskajā attieksmē.
Ir dažādas metodes optimālā svara noteikšanai. Ikviens zina vienkāršāko metodi - Brokas formula: augstums centimetros - 100 = ideālais svars. Šī formula ir piemērota cilvēkiem, kuru augums ir līdz 165 cm ar augstumu 165–175 cm, jums ir jāatņem 105, bet ar 175–185 cm augstumu - 110.
Šķiet pareizāk aprēķināt ideālo svaru, ņemot vērā individuālās īpašības: ķermeņa tipu, skeleta sistēmas struktūru, krūškurvja formu, ķermeņa garenisko un šķērsenisko izmēru attiecību.
Apskatīsim trīs galvenos konstitūcijas veidus - astēnisko, normostēnisko un hiperstēnisko.
ASTĒNISKS TIPS
Astēnikā ir izteikts ķermeņa garenisko izmēru pārsvars pār šķērsvirziena izmēriem. Šim tipam raksturīgas garas un plānas ekstremitātes, gaiši kauli, garš un tievs kakls, šauri pleci, garas, plakanas un šauras krūtis. Šāda veida sievietes ir garas un tievas, viņu muskuļi ir vāji attīstīti. Viņi, kā likums, ir maza svara, diezgan enerģiski, tērē enerģiju ātrāk, nekā uzkrājas, un pārmērīgs pārtikas patēriņš nekavējoties neizraisa svara pieaugumu. Astēniķiem nedraud liekais svars neatkarīgi no tā, cik daudz viņi ēd. Šī iemesla dēļ viņiem bieži rodas slikts ieradums ļaunprātīgi izmantot pārtiku, kas satur lielu daudzumu cukura un cietes.
NORMOSTĒNISKAIS TIPS
Tie ir vidēja kaula tipa cilvēki, viņu ķermeņa uzbūve atšķiras ar formas proporcionalitāti. Šāda veida sievietes var būt gan garas, gan īsas, fiziski spēcīgas, ar labi attīstītiem muskuļiem. Normostēniskām sievietēm parasti ir garas kājas, plāns viduklis un skaista figūra. Taču šāda tipa pārstāvjiem var būt arī figūra, kuras aprises atgādina apgrieztu trīsstūri – šauri, puiciski gurni un plati, spēcīgi pleci. Normostēniķi parasti vada aktīvu dzīvesveidu un viņiem nav nopietnu svara problēmu.
HIPERSTĒNISKS TIPS
Šī konstitucionālā tipa pārstāvjiem ir ievērojami lielāki šķērsvirziena ķermeņa izmēri nekā asteniķiem un normostēnikiem. Viņiem ir plati un smagi kauli, plati pleci, platas un īsas krūtis, plati gurni un kupls ķermenis, taču viņu rokas un kājas ir mazas un graciozas. Parasti hiperstēniķiem ir mazs augums. Daba šāda veida sievietes ir apveltījusi ar noapaļotām formām, viņām ir nosliece uz lieko svaru un, kā likums, lielākā daļa Daži no viņiem saskaras ar svara problēmām: viņi viegli pieņemas svarā un viņiem ir grūtības atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
KĀ NOTEIKT SAVU ĒKAS VEIDU UN IDEĀLO SVARU
Lai noteiktu savu uzbūves veidu, izmēra plaukstas apkārtmēru. Astēniķiem tas ir mazāks par 16 cm, normostēniķiem tas ir 16-18 cm, hiperstēniķiem tas ir lielāks par 19 cm.
Ņemot vērā jūsu augumu un ķermeņa tipu, jūs varat aprēķināt savu ideālo svaru.
Visprecīzākais ķermeņa svara aprēķins ir svara un auguma rādītājs: auguma (cm) un svara (kg) attiecība. Parasti 1 cm augums veido 325-375 g svara atkarībā no ķermeņa tipa, ko varat noteikt pēc plaukstas locītavas apkārtmēra:
mazāks par 14 cm – tieva ķermeņa uzbūve,
14cm-16,5cm – vidējas uzbūves,
vairāk nekā 16 cm – liela uzbūve.Aprēķinu piemērs:
Ar 165 cm augumu jūsu ideālais svars ir: – 53,6 kg ar 14 cm plaukstas locītavu.
– 57,7 kg ar plaukstas apjomu 14-16,5 cm
– 57,8 kg, ja plaukstas locītavas apjoms ir lielāks par 16,5 cm
VAI NEPIECIEŠAMS ZAUDĒT SVARU?
Ir vienkāršs un drošs veids
: Aprēķiniet vidukļa un gurnu attiecību. Pēc tam sadaliet vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru. Ja pirmais skaitlis ir 68,5 centimetri, bet otrais ir 98 centimetri, tad šis koeficients ir 0,7.
Zināt! Amerikāņu aptaukošanās eksperti uzskata, ka vēders ir jāapgriež proporcijā virs 0,80 sievietēm un 0,95 vīriešiem. Vienkārši paturiet prātā, ka vīrieši un sievietes zaudē svaru atšķirīgi. Jebkura sieviete, kura sāks cīņu ar taukiem vīrieša sabiedrībā, būs vīlusies. Ja vīrietis un sieviete ar vienādu garumu un svaru saņem vienādu diētu un vingrošanu, vīrietis zaudē svaru ātrāk. Kāpēc? Jo uz kilogramu svara viņam ir vairāk “lieso” audu, un tie sadedzina taukus. Lai sasniegtu kaut pusi no vīrieša panākumiem, lielākajai daļai sieviešu ir jāpieliek daudz vairāk pūļu, nekā viņas gaida.
Kādam vajadzētu būt svaram 160, 164, 170 cm augumam? Šis jautājums satrauc daudzus vīriešus un sievietes: gan tos, kuri sapņo zaudēt svaru, gan tos, kuri jau sen cenšas iegūt trūkstošos kilogramus, lai padarītu savu figūru pievilcīgāku. Neskatoties uz to, ka ideālas ķermeņa uzbūves rādītāji ir relatīvi, mūsdienās arvien vairāk cilvēku cenšas tos “pielaikot”, aizmirstot, ka ir svarīgi ņemt vērā ne tikai savu augumu, bet arī vecumu un ķermeņa tipu, jo katrs cilvēks ir individuāls un viņam ir savas normas. Tātad, kādai jābūt ideālajai attiecībai un kā to aprēķināt?
Aprēķinu metodes
Pareizā svara noteikšana ir diezgan vienkārša. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāizmanto dažas vienkāršas formulas. Lielākajā daļā šo formulu ķermeņa garums ir apzīmēts kā h un svars kā m. Līdzīgas metodes ideālo ķermeņa parametru aprēķināšanai ir zināmas jau daudzus gadus, un dažas no tām pat veiksmīgi tiek izmantotas medicīnā un sportā.
Brokas formula
Vienkāršākais un ilgstoši izmantotais algoritms šādiem aprēķiniem ir Brokas formula. Tas izskatās šādi:
- m = h - 100 (augumam līdz 165 cm);
- m = h - 105 (augstums 165-175 cm);
- m = h - 110 (virs 175 cm).
Tādējādi, lai aprēķinātu savu ideālo svaru, jums ir jāizmēra ķermeņa garums un no šī skaitļa jāatņem noteikts koeficients, ņemot vērā jūsu ķermeņa uzbūves īpašības. Piemēram, svaram 170 cm augumam jābūt 65 kg (170 cm mīnus 105). Veicot šo aprēķinu, jums jāpievērš uzmanība jūsu ķermeņa tipam. Broka formula ir izstrādāta, lai noteiktu ideālo ķermeņa svaru normostēniķiem (cilvēkiem ar proporcionālu figūru). Ja jūsu ķermeņa tips ir astēnisks (garas ekstremitātes, vāji muskuļi, plāni kauli), jums ir jāatskaita 10% no ķermeņa svara, kas iegūts pēc formulas, ja jums ir hiperstēnisks ķermeņa tips (platas krūtis, plati gurni, īsas kājas), pievieno 10%. Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat aprēķināt, piemēram, kādam vajadzētu būt astēniskas meitenes svaram, kuras augums ir 165. Šis skaitlis būs 54 kg.
Lai pareizi noteiktu jūsu ķermeņa tipu, izmēriet plaukstas apkārtmēru (visvieglāk to izdarīt ar mērlenti). Astēniskā tipa sievietēm šis skaitlis būs mazāks par 15 cm, vīriešiem - mazāks par 18 cm Sievietēm, kurām ir normostēni, tipiskā vērtība ir no 15 līdz 17 cm, šī tipa vīriešiem - no 18 līdz 20. cm hiperstēnijas gadījumā plaukstas apkārtmērs ir lielāks par 18 cm (sievietēm) vai 20 cm (vīriešiem). Precīzi nosakot ķermeņa tipu, jūs varat viegli aprēķināt savus ideālā svara rādītājus, kas pielāgoti ķermeņa uzbūves individuālajām īpašībām.
Ķermeņa masas indekss
Vēl viens labi zināms veids, kā noteikt, vai jūsu ķermeņa tips ir normāls, ir aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Šī metode ļauj noskaidrot, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai pieņemties svarā un kāds ir jūsu risks saslimt ar aptaukošanos un dažādām ar to saistītām slimībām. Lai aprēķinātu ĶMI, jums ir jādala jūsu svars kg ar ķermeņa garuma kvadrātu m un jāreizina ar 2. Piemēram, ja ķermeņa svars ir 70 kg un augums 175 cm, izskatīsies ķermeņa masas indeksa formula. šādi: 70: (1,75* 1,75) = 22,9. Šī aprēķina rezultātus interpretē šādi:
- ĶMI 16 vai mazāk: ļoti zems svars, ļoti zems aptaukošanās risks;
- no 16 līdz 18,5: nepietiekams svars, zems aptaukošanās risks;
- no 18,5 līdz 24,99 tiek uzskatīts par normālu. Ar pareizu uzturu aptaukošanās iespējamība ir niecīga;
- no 25 līdz 30: liekais svars, augsts risks saslimt ar aptaukošanos un ar to saistītām slimībām;
- no 30 līdz 35: aptaukošanās I pakāpe;
- no 35 līdz 40: aptaukošanās II pakāpe;
- virs 40: III pakāpes aptaukošanās.
ĶMI rādītāji palīdzēs orientēties nepieciešamības pielāgot ķermeņa svaru. ĶMI skaitļi, kas ir pārāk augsti vai pārāk zemi, ir vienlīdz bīstami ķermenim. Visbiežāk ĶMI formulu izmanto, lai novērtētu ķermeņa svaru klīniskā vidē. Tas ir piemērots normāla svara noteikšanai gan vīriešiem, gan sievietēm.
citas metodes
Lorenca metode ir ļoti vienkārša un ne mazāk pazīstama metode ideālā svara parametru noteikšanai: tai ir jāzina tikai sava ķermeņa garums cm. Auguma rādītājs jādala ar 2 un jāatņem 25 (H/2 - 25). Tātad jūs varat aprēķināt, piemēram, kādam svaram vajadzētu būt vīrietim, kura augums ir 180: 180/2 - 25 = 65 kg.
Lorenca metodi var uzskatīt par diezgan ierastu veidu, kā noteikt normālu ķermeņa svaru. Tas neņem vērā cilvēka ķermeņa uzbūvi, un tāpēc sniedz tikai aptuvenus skaitļus. Tomēr šie skaitļi ir ļoti tuvi tiem, kas iegūti, izmantojot citas, darbietilpīgākas aprēķina metodes.
Vēl viens veids, kā iegūt rezultātus, kas ir pēc iespējas tuvāk realitātei, ir Kūpera formula. To nevar klasificēt kā bieži lietotu, jo tas prasa ilgākus aprēķinus. Metode ņem vērā vīriešu un sieviešu fizioloģiskās atšķirības, tāpēc tai ir 2 aprēķina algoritmi. Sievietēm normālo ķermeņa svaru aprēķina, izmantojot formulu (H (cm) x 3,5: 2,54-108) x 0,453. Vīriešiem - (H (cm) x 4,0: 2,54-128) x 0,453. Tātad 164 cm garai meitenei ideālais svars saskaņā ar šo metodi būs (164 x 3,5: 2,54-108) x 0,453 = 53,5 kg. Ir arī mazāk zināmi un populāri veidi, kā aprēķināt normālu ķermeņa svaru. Tie ietver Breitmana indeksa (h(cm)x0,7 - 50 kg) un Noorden indeksa (h(cm)x420/1000) noteikšanu.
Normālu attiecību rādītāji
Tiem, kas nevēlas tērēt laiku dažādu algoritmu pētīšanai, ir vidējie rādītāji normālam svaram atbilstoši augumam. Šajā gadījumā ir jāņem vērā personas dzimums. Piemēram, sievietēm ir šādi standarti:
- 142 cm - 46 kg;
- 145 cm - 47 kg;
- 147 cm - 49 kg;
- 150 cm - 50 kg;
- 155 cm - 53 kg;
- 158 cm - 54 kg;
- 160 cm - 56 kg;
- 163 cm - 58 kg;
- 165 cm - 60 kg;
- 168 cm - 62 kg;
- 170-172 cm - 64 kg;
- 173 cm - 65 kg;
- 175 cm - 67 kg;
- 176-178 cm - 69 kg.
Protams, šie rādītāji ir aptuveni un ļoti nosacīti. Skaitļi var atšķirties gan uz augšu, gan uz leju atkarībā no jūsu ķermeņa tipa un vecuma. Astēniķiem tie būs mazāki, hiperstēniķiem - lielāki, starpība būs vidēji 4-5 kg, attiecīgi mazāk vai vairāk. Par to vairāk pastāstīs meitenes ideālā auguma un svara tabula.
- ar ķermeņa garumu 1,55 - 1,58 m - 56-58 kg;
- 1,6 - 1,65 m - 59-62 kg;
- 1,68 - 1,7 m - 64-66 kg;
- 1,75-1,78 m - 69-72 kg;
- 1,8-1,83 - 74-76 kg;
- 1,85-1,88 m - 78-80 kg;
- 1,9 m - 82 kg.
Precīzāku informāciju var sniegt zemāk esošajā tabulā par svara un auguma normām vīriešiem. Tajā attiecība tiek noteikta saistībā ar ķermeņa tipu.
Nosakot savu ideālo svaru, jāpievērš uzmanība ne tikai auguma rādītājiem, bet arī vecumam. Bērniem un pusaudžiem ir savi standarti, viņu svars vienmēr ir mazāks nekā pieaugušajiem. Tajā pašā laikā tabulā ir ņemts vērā dalījums pēc zemiem, vidējiem un lieliem pieauguma tempiem. Mazi bērni attiecīgi sver mazāk nekā viņu garie vienaudži.
Ar vecumu ķermeņa svars palielinās, tāpēc cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, ir izstrādāti arī savi standarti. Piemēram, līdz 40 gadu vecumam sievietes normālais svars palielinās par 10-15%, salīdzinot ar to, kāds viņai bija 20 gadu vecumā. Ja 20 gadu vecumā sieviete svēra 56 kg, tad likumsakarīgi, ka, sasniedzot pusmūžu, šis rādītājs mainīsies uz 61-63 kg.
Lai labotu savu figūru, jums nevajadzētu paļauties tikai uz vidējām tabulām un standarta formulām, jo tie neņem vērā jūsu ķermeņa individuālās struktūras iezīmes. Tā paša iemesla dēļ nav jātiecas pēc ideālajiem rādītājiem, kas norādīti šādās vidējo tabulās. Viņi var tikai pateikt, kurā virzienā jums ir jākustas un vai jums ir tendence iegūt papildu mārciņas vai zaudēt svaru. Taču, ja svara un auguma attiecība manāmi novirzās no normas, tas var būt iemesls ārsta apmeklējumam, jo tas var liecināt par nopietnu veselības problēmu klātbūtni.