Любого спортсмена интересует, какие продукты и напитки можно употреблять до и после тренировки. Сегодня речь пойдёт о кефире, ведь всем известно, насколько этот напиток полезен для нашего организма. В статье мы расскажем, когда его лучше пить и в каких количествах.
Кефир после тренировки
Кефир хорошо действует на наш организм как при борьбе с лишними килограммами, так и при наборе мышечной массы. Польза его в обоих случаях несомненна.
Чем полезен
Независимо от того, какую перед собой цель ставит спортсмен на тренировках, он всё равно расходует калории и полезные вещества. Лучшим источником энергии является белок, а в кефире его содержится порядка 3 граммов на 100 граммов жидкости.
Кроме этого, он содержит ряд необходимых витаминов, кальций, фосфор, ряд полезных бактерий и грибков.
Благодаря последним он нормализует работу ЖКТ и активно выводит шлаки, токсины, очищает сосуды от холестерина. Такая чистка крайне нужна как при борьбе с лишним весом, так и при наборе массы. Также он хорошо восполняет дефицит влаги.
Знаете ли вы? Предполагают, что кефир произошёл от молочных напитков Кавказа, так как его грибковая культура очень похожа на кумысную. Первые упоминания о кефире датируются 1867 годом.
В каком количестве можно
Оптимальное количество напитка - один-два стакана. Его можно сразу выпить после тренировки, если есть сильное чувство голода, и спустя час-полтора уже поесть, а можно и через час. Если хотите, чтобы ваши мускулы росли быстрее, то можете на основе напитка приготовить коктейль, добавив в кефир протеин.
Какой жирности лучше выбрать
Если вы занимаетесь с целью похудеть, то лучше отдать предпочтение обезжиренному продукту, так как дополнительные калории вам не нужны. А вот спортсмены, нуждающиеся в белке, должны отдать предпочтение напитку с жирностью 1%, так как из обезжиренного продукта белок усваивается медленнее.
Меры предосторожности
Любой полезный продукт необходимо принимать с осторожностью:
- пейте максимум 3 стакана напитка в день, так как в большем количестве он может вызвать лёгкое расстройство желудка;
- запрещено употреблять продукт язвенникам, людям с повышенной кислотностью и гастритом;
- осторожно нужно пить напиток людям, чей организм не переносит лактозу.
Другие полезные молочные продукты после тренировки
Все молочные продукты - прекрасные источники белка, но среди них наиболее полезны для употребления после тренировок такие:
- (в 250 мл содержит 8 г белка, хорошо утоляет жажду, насыщает организм кальцием, фосфором, калием, активизирует жиросжигающие процессы);
- обезжиренный творог (идеальный вариант для лёгкого ужина после тренировки: не нагружает желудок, содержит медленный белок, помогающий расти мускулам);
- йогурт или греческий йогурт (восполняет потерю белков, углеводов, тонизирует организм, помогает запустить процесс восстановления мышечных волокон).
Важно! Если вы одинаково относитесь к молоку и кефиру, то сразу после тренировки лучше выпить кисломолочный продукт, так как его организм усваивает быстрее.
Можно ли выпить кефир перед тренировкой
В данном вопросе мнения расходятся. Диетологи и тренеры высшей категории считают, что наибольшую пользу для организма принесёт кефир, выпитый после тренировок. Но некоторые из них не отрицают тот факт, что если выпить стакан напитка за час до занятий, он абсолютно не навредит организму, а наоборот - позволит утолить чувство голода и жажды, тонизирует организм и подарит заряд бодрости. Поэтому каждый спортсмен самостоятельно должен решать, пить ему кисломолочный продукт до занятий или лучше после.
Как видим, свою пользу кисломолочный продукт демонстрирует и для атлетов. Его непременно следует вносить в рацион спортсменов, особенно если нагрузки у них систематические.
Каждый, кто следит за своей фигурой и здоровьем, должен понимать, что помимо тренировок, человеку необходимо сбалансированное питание.
Только правильное сочетание физических нагрузок и нужных продуктов позволят достичь видимого эффекта от тренинга.
Особую роль в меню спортсмена играют кисломолочные продукты. Лидером в списке является кефир. Можно ли и когда лучше его пить – перед тренировкой или после?
Состав и полезные свойства продукта
- дает организму большое количество белков;
- восполняет дефицит калорий;
- положительно влияет на работу системы пищеварения;
- насыщает клетки кальцием;
- выводит токсины;
- налаживает гормональный фон.
Он часто используется для похудения. Кефир бывает жирным (2,5-3%) или обезжиренным (0,5-1%). Пить его лучше на ночь или вечером. В нем содержится минимальное количество калорий и жиров. На 100 гр продукта 30 ккал.
Этот белок крайне важен для роста мышц. В составе напитка содержится фосфор, который улучшает всасывание кальция, а также дарит чувство бодрости и снимает утомляемость, что так важно для тренировок.
До или после
Полезен кефир после тренировки. Он помогает мышечной ткани быстрее восстановиться, восполняет запас потраченной энергии. Также можно выпить стакан кисломолочного напитка за час до занятий.
Он притупит чувство голода и даст силы для выполнения упражнений. Во время тренинга лучше ничего не употреблять, кроме воды (в ограниченных количествах).
Исключить кисломолочку из рациона надо, если есть противопоказания к его употреблению, а именно, проблемы в работе ЖКТ:
- язва;
- гастрит;
- повышенная кислотность.
Если вы задумались, что лучше, молоко или кефир, знайте, что второй усваивается организмом в три раза активней, поэтому этот напиток гораздо полезней сразу после занятий в зале или дома.
Диетологи и опытные тренеры настаивают, что кефир после силовой тренировки – это лучший источник необходимых витаминов и микроэлементов.
Смотрите рецепт кефирного коктейля для похудения в этом видео:
Бодибилдинг является тяжелым и требовательным видом спорта. При создании подтянутого тела и рельефных форм важно все - регулярность занятий, полноценный отдых, правильное питание. Легендарный Арнольд Шварценеггер говорил: «Занимайся как чемпион и питайся как идиот - будешь идиотом. Занимайся, как идиот, и питайся, как чемпион - будешь чемпионом». При неправильном питании нарастить шикарные мышцы не удастся.
Большую роль в спорте играют продукты с большим содержанием протеина - нежирные сорта мяса и рыбы. Согласно рекомендациям профессионалов, атлет должен ежедневно употреблять до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Бодибилдер, вес которого составляет 90 кг, должен употреблять около 180 г чистого белка, что эквивалентно 1 кг говядины. Такое количество мяса попросту вредно для здоровья, поэтому его заменяют молочными продуктами.
Из чего состоит молоко
Молоко - сбалансированный продукт животного происхождения. В нем содержатся все необходимые для полноценного роста и развития элементы. Примечательно, что в 100 г молока содержится 3,2 г чистого белка, более 3 г молочного жира, 113 мг кальция, 143 мг калия, магний, дисахариды и витамины.
Полноценный аминокислотный состав молочного белка обеспечивает простую усвояемость организмом. Если мясной белок усваивается лишь на 50-60%, то согласно исследованиям, молочный белок усваивается на более 95 %. Это означает, что для переваривания продукта необходимо тратить менее энергии.
Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление молочных продуктов обеспечивает организм дневной нормой необходимых витаминов и микроэлементов. Кальций, входящий в состав продуктов животного происхождения, не только укрепляет костную систему, но и способствует росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Согласно исследованиям, творог в бодибилдинге является незаменимым продуктом, который принимает участие в строительстве мышечных тканей.
Почему необходимо подружиться с творогом
Польза творога при интенсивных занятиях неоспорима. Все культуристы должны знать, что кисломолочный продукт:
- Содержание 60% белка казеина, который способен подпитывать организм энергией на протяжении 5-6 часов;
- Наличие в нем 40 % быстро распадающегося протеина, который быстро восстанавливает силы. Употреблять рекомендуется после тренировки;
- 18% порции - это высококачественный сбалансированный белок, который находится в полу расщепленном виде;
- Содержание кальция, железа, фосфора, которые необходимы для человеческого организма, в особенности для спортсменов атлетом;
- Отсутствие клетчатки и тканевых соединений способствует полному усвоению продукта за 3 часа;
- Творог поддерживает высокий уровень полезной энергии на протяжении длительного времени;
- Творог перед сном бодибилдинг - это долгоиграющая подпитка мышц белками и накопление энергии на следующую тренировку.
Кефир - альтернатива молоку или нет
Кефир в бодибилдинге также стоит включить в ежедневный рацион. Источник белка и кальция, способствующий нормализации пищеварения, позволяет нарастить прочные и рельефные мышцы. Кефир - это строительный материал, который употребляется при тренировках в обязательном порядке. Но может ли он заменить молоко в бодибилдинге? Профессионалы утверждают, что может, но лишь в том случае, когда организм не переносит естественную лактозу, которая содержится в натуральном молоке.
Молоко или кефир?
- При непереносимости лактозы следует употреблять кефир;
- Магазинный кефир по качеству намного лучше магазинного молока;
- Из кефира невозможно приготовить протеиновые коктейли.
- Оба продукта питания необходимые для человеческого организма.
В особенности молочные продукты важны при силовых занятиях и значительных нагрузках. С ними стоит подружится начинающим атлетам, ведь профессионалы уже знают - молочные продукты заменить невозможно при наращивании мышц и создании рельефа.
Наверняка многие уже давно знают о том, что есть и пить перед сном не стоит. А чтобы не испортить свою фигуру гораздо лучше выпить стакан кефира и отправиться на боковую. Так в чем же отличие кефира от других продуктов, чем он так полезен, какой кефир предпочтителен и как приготовить кефир самостоятельно мы и расскажем вам в этой статье.
1. Что такое кефир
Итак, кефир – это всем известный кисломолочный напиток, получаемый из цельного или обезжиренного коровьего молока путем кисломолочного и спиртового брожения с применением кефирных «грибков».
Кефир усваивается организмом гораздо быстрее молока, стимулирует пищеварение, нормализует микрофлору кишечника, выводит шлаки из организма, повышает иммунитет, улучшает цвет лица и обладает успокаивающим действием.
Входящие в его состав молочные белки – это не те белки, о которых мы привыкли говорить, они тоже быстро усваиваемые. Помимо белков, жиров и углеводов, кефир содержит органические и жирные кислоты, натуральные кислоты, холестерин, витамины (бета-каротин, РР, А, С, Н, витамины группы В) и минералы (натрий, хлор, медь, хром, фосфор, кальций, сера, йод, молибден, цинк, железо, марганец, селен, фтор, магний, калий, кобальт).
По жирности кефир делится на 3 вида:
- нежирный (0.5 % или менее);
- средний (1–2.5 % жирности);
- высокожирный (8–9 % жирности).
2. Польза кефира на ночь
Для начала рассмотрим все плюсы употребления этого напитка перед сном:
- он прекрасно избавляет от чувства голода, а ведь обычно именно вечером организм требует больше еды, чем в утреннее время;
- ускоряет обменные процессы организма, что особенно полезно тем, кто хочет похудеть;
- кефир богат содержанием кальция, который лучше усваивается в ночное время;
- полезные лактобактерии также стоит употреблять именно перед сном;
- благодаря своему успокаивающему эффекту он поможет быстрее уснуть и крепче спать.
За ночь продукт полностью переваривается и способствует утреннему аппетиту, а сытный завтрак поможет обеспечить организм энергией на целый день.
2.1 Как употреблять кефир перед сном
Достаточно употребить один стакан за час до сна. При этом напиток не должен быть теплым или холодным, а иметь нормальную комнатную температуру (для этого достаньте его из холодильника за пару часов до употребления или немного подогрейте в микроволновке).
Перед сном лучше выбирать обезжиренный кефир, или содержащий 1 % жира. И не торопитесь побыстрее с ним расправиться: пейте небольшими глотками.
2.2 Возможный негатив употребления кефира на ночь
Помимо такого количества плюсов, существуют и минусы употребления кефира перед сном, вот они:
- кефир является результатом брожения, а при этом процессе возникает спирт, хоть и содержание его весьма мало, всего 0,04–0,05%;
- белок, который содержится в этом продукте, не позволяет организму полностью восстановиться на протяжении сна, что чревато головными и мышечными болями;
- кисломолочный напиток обладает мочегонными свойствами.
3. Какой кефир пить
При выборе кефира на полках магазина в первую очередь стоит обратить внимание на состав продукта. Если на упаковке указано, что здесь «закваска молочных культур», то знайте, что это не совсем кефир, а кисломолочный продукт типа простокваши. Закваска должна быть на кефирных грибках, она является самой полезной.
И, конечно же, жирность кефира. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать не более 2,5%, а лучше 1%. Но знайте, что в молочных продуктах есть жирорастворимые витамины. А в обезжиренном кефире этих витаминов нет.
4. Кефир при занятиях спортом
Главная особенность кефира для спортсменов – это его способность возмещать потерю жидкости и улучшать усвоение питательных веществ.
Еще очень важный фактор – это низкая калорийность продукта (речь идет об обезжиренном кефире) и содержание белка (около 3%), который необходим для поддержания мышц.
Также кефир полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, он очищает кровоток и чистит сосуды, укрепляет иммунитет. Кальций укрепляет костную систему организма. Фосфор, входящий в состав кефира, помогает скорому восстановлению мышц и энергетических запасов.
Отсюда следует, что кефир должен быть в рационе любого спортсмена, ведь его польза для организма неоспорима. Его необходимо употреблять как в течение всего дня, до и после тренировок, так и перед сном.
5. Приготовить кефир в домашних условиях
Приготовить кефир дома на самом деле очень просто и не займет много времени. Для этого только необходимо найти закваску или свежий настоящий кефир, которые можно купить в специализированном магазине или в обычном супермаркете. И тогда у вас получится полезный и натуральный продукт, который будет не менее вкусным, чем магазинный.
Для 1 л готового кефира нам понадобится:
- молоко – 900 мл (подойдет любое молоко);
- сахар – 1 ст. ложка (по желанию);
- закваска (или кефир) – 100 мл;
- алюминиевая кастрюля;
- емкость для хранения.
Итак, выливаем молоко в алюминиевую кастрюлю, на медленном огне подогреваем, пока молоко не станет подниматься. Когда закипит, снимаем молоко с огня и ставим остужаться.
Когда молоко остынет, смешиваем его с закваской и сахаром, выливаем в емкость и отправляем в теплое место, защищенное от света, на сутки (можно накрыть одеялом). На следующий день наш кефир готов!
Как кефир, так и сывороточный протеин, являются весьма и весьма полезными продуктами, обладающими несомненными преимуществами для здоровья. Вы можете задаться вопросом, а что из них все-таки полезнее? Ведь на поверхности оба продукта содержат в себе белок.
КЕФИР ПРОТИВ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА
Кефир и сывороточный белок похожи тем, что происходят из одного источника, а именно из коровьего молока. Кефир - это продукт ферментированного коровьего молока, но он также может содержать козье или овечье молоко. Сывороточный протеин является одним из двух белков, обнаруженных в коровьем молоке, который впоследствии отделяется от молока во время процесса производства сыра. Данный белок проходит через дополнительное очищение и сушку для получения сывороточного порошка.
ПРЕИМУЩЕСТВА КЕФИРА
Кефир содержит пробиотики, такие как живые бактерии и дрожжи. Эти микроорганизмы поддерживают иммунную систему организма, помогая ему бороться с болезнетворными бактериями и другими патогенами. Согласно Национальному центру дополнительной и альтернативной медицины, эти обнаруженные в кефире бактерии способны оказать помощь в лечении желудочно-кишечных расстройств, инфекций мочевых путей и синдрома раздраженной толстой кишки. В довершение кефир является отличным источником белка и других жизненно важных питательных веществ. Одна порция (одна чашка) обеспечивает 30% рекомендуемого суточного содержания кальция.
ПРЕИМУЩЕСТВА СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА
Сывороточный белок - это легко перевариваемая форма белка, которую есть смысл принимать, если вы недополучаете белок из своего рациона. И так как это порошок, вы легко можете использовать его в любом рецепте, повышая питательную ценность блюда. Сыворотка отличается от некоторых белков тем, что она является полноценным белком. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты. А аминокислоты - это строительные блоки белков, которые организм использует для восстановления тканей и наращивания мышечной массы.
ЧТО ЖЕ ЛУЧШЕ?
Как кефир, так и сывороточный белок могут улучшить ваши спортивные результаты. Исследование, проведенное в 2007 году в «Current Sports Medicine Reports», обнаружило, что пробиотики, обнаруженные в кефире, помогали спортсменам легче восстановиться и меньше уставать после тренировок. Аналогично, Whey Protein Institute объясняет, что сывороточный белок может помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную во время тренировок. Оба продукта обеспечивают питательную поддержку для необходимой физической активности.
РЕШЕНИЕ
Один из вариантов, который можно взять на вооружение для получения максимальной пользы от приема кефира и сывороточного белка, заключается в том, чтобы использовать их вместе. Вы можете приготовить вкусный питательный коктейль, объединив чашку кефира с 1 порцией сывороточного протеина. Таким образом, вы поддержите иммунную функцию за счет кефира и повысите питательную ценность благодаря сывороточному белку. И все это в одном напитке! Однако учитывайте тот факт, что любой из этих продуктов может быть неприемлем для людей с непереносимостью лактозы.