Польза молока до и после тренировки. Сухое молоко в бодибилдинге: сможет ли заменить протеин и стоит ли его принимать Какое молоко лучше пить росте мышц

13.03.2024

Козье молоко считается, по мнению диетологов, одним из самых важных продуктов питания для спортсменов. Это натуральный напиток, который организм воспринимает гораздо легче, чем любую синтетическую биологически активную добавку. Козье молоко может полностью заменить гейнер, то есть пищевую смесь из белков и углеводов для спортивного питания. Чтобы нарастить мощную мышечную массу, достаточно употреблять ежедневно 2 литра продукта. Молоко помогает увеличить в мышечных тканях уровень гликогена и улучшить обмен жидкости. Кроме того, оно повышает запас инсулиноподобного фактора в организме.

В качестве спортивного питания можно использовать не только козье молочко, но и разнообразные вторичные продукты из него: творог, простоквашу, сыр. Эффект от их применения не меньше, чем от самого молока. Напиток идеально сочетается с любыми пищевыми добавками для наращивания мышечной массы, усиливает их действие. Только не желательно пить их одновременно сразу после активной тренировки: совмещенные белки и углеводы тяжело усваиваются организмом. Также не рекомендуется очень жирное молоко, иначе вместо крепких мышц есть риск накопить жир.

Какими полезными свойствами обладает козье молоко?

Человек – единственный биологический вид на планете, который употребляет в пищу молоко других животных. И делает это с большой пользой для себя. Вместе с коровьим и козьим молоком организм получает огромное количество питательных элементов: белков, жиров, углеводов, минералов. В напитке содержатся практически все ценнейшие вещества, необходимые для отменного здоровья и отличного самочувствия. Особенно полезным считается во всем мире молоко коз.

Некоторые врачи считают, что пищеварительная система человека не может полностью переварить молоко. Ничего удивительного в этом нет: молоко животных предназначается для выкармливания детенышей, а не снабжения людей. Человеческий кишечник просто не адаптирован к всасыванию чужой еды. Наверное, поэтому у подавляющего большинства населения планеты в той или иной степени присутствует непереносимость лактозы. Однако, несмотря на это, молоко козы входит в перечень самых употребляемых спортсменами-тяжеловесами продуктов. С чем же это связано?

Во-первых, молоко коз не имеет противопоказаний. Во-вторых, в его составе просто невероятное количество протеинов, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ, жизненно важных для человека. В-третьих, вкус и запах молока привычен и любим, не вызывает отвращения или аллергии. Хотя, если коз кормить неподходящей и однообразной пищей, молоко обретает резкий привкус, но и к нему можно привыкнуть. Компоненты напитка связаны в уникальном соотношении: 100 грамм продукта содержат белков 3%, жиров 3,5%, простых углеводов около 5%, минералов почти 1%, воды 87%. То есть, два стакана козьего молока покрывают суточную норму белков до 30%, а кальция даже до 80%, способствуя правильному развитию не только мышечной, но и костной системы. Кроме того, в состав напитка входят полезнейшие для человека микроэлементы:

витамины A, D, PP, C, E, группы B;
натрий, кобальт, калий, магний, медь, фосфор, марганец, фтор;
кровяные белки глобулины и альбумины;
лецитин и прочие фосфолипиды.

В чем преимущество козьего молока?

Во многих информационных источниках встречается информация о том, что польза козьего молока значительно выше для человека, чем молока коровы. Так ли это на самом деле? В чем же сходство и различие этих двух продуктов животного происхождения? В природе существует два типа молока: казеиновое и альбуминовое. В молочных железах коровы вырабатывается казеиновый секрет, а у женщин образуется альбуминовое молоко. Поэтому многие продукты из коровьего молока тяжелы для усваивания в пищеварительном тракте человека. А, например, ослиное молоко почти идентично секрету женских желез. В некоторых случаях оно даже используется как дополнение к грудному вскармливанию, но для спортсменов не представляет особого интереса.

Уникальность козьего продукта в том, что он по ингредиентам и качеству находится посередине между человеческим альбуминовым и коровьим казеиновым молоком. То есть, молоко коз так же питательно и полезно, как коровье, но легко принимается пищеварительной системой. По основным компонентам, жирности и калорийности и козий, и коровий напитки почти одинаковы, при условии, что животные питались аналогичными кормами, а главное их различие в микроэлементах.

В козьем молоке содержится остаточное количество белка казеина, в то время как в молоке коров его много. А именно казеин и вызывает неприятие молока человеческим кишечником и аллергическую реакцию.
Жир молока коз почти на 70% состоит из полиненасыщенных жирных кислот, очень важных для укрепления организма, а в коровьем жире их только 50%.
В составе козьего напитка на 13% меньше лактозы, чем в коровьем молоке. А у большинства людей непереносимость молока вызывает только содержащийся в нем молочный сахар.
Жировые капли в козьем молоке мелкодисперсные, в 15 раз мельче, чем частицы коровьего жира. Это способствует быстрому перевариванию продукта.
В молоке коз содержится практически столько же альбумина, необходимого для внутренних органов и крови, как и в женском молоке.
Козий напиток богат веществами, поддерживающими иммунную систему, антиоксидантами.

Dairy products on a wooden background.

В чем же польза козьего молока для спортсменов?

Так в чем же польза козьего молока для людей, занимающихся силовыми тренировками? Прежде всего, оно легко усваивается, а значит подходит для ситуаций, когда организму требуется много сил, но нельзя употреблять разово большое количество пищи. Благодаря содержанию альбуминов и полиненасыщенных жирных кислот в оптимальном количестве, молоко коз калорийно и питательно, но не отягощает тело. Напиток хорошо утоляет голод и подкрепляет после интенсивных нагрузок.

Спортивные занятия сокращают содержание минеральных веществ в организме, особенно кальция и фосфора, а также препятствуют их нормальному метаболизму в тканях. Минералы, а еще энергию и питательные элементы обязательно нужно возмещать, и для этой цели прекрасно подходит молоко коз. Если спортсмен не будет регулировать колебания микроэлементов в своем организме, у него начнутся сложности с адаптацией к активным нагрузкам и сохранением сил на тренировках и соревнованиях. А в козьем молоке находится все, что необходимо тяжелоатлетам, поэтому включать его в ежедневный рацион нужно обязательно.

Кальций. От этого жизненно важного элемента зависит правильное развитие и прочность костного аппарата, а также сократительная способность мышечной ткани. В козьем молоке кальция много, к тому же он находится в напитке в легкоусвояемой форме. У спортсменов, испытывающих недостаток вещества, заметно сокращается продуктивность тренировок, жир с тела сходит медленнее. Поэтому молоко коз особенно важно для атлетов, находящихся на стадии сжигания лишних жировых отложений.
Протеины. Козье молоко богато белковой сывороткой, в которой нуждаются спортсмены, наращивающие большую мышечную массу. Благодаря содержанию легко усваивающихся белков, напиток способствует быстрому развитию и укреплению тканей мышц. Один стакан молока дает организму 30 грамм чистого протеина.
Углеводы. Молоко козы относится к продуктам с высокой концентрацией углеводистых веществ. А углеводы необходимы спортсменам для восполнения энергии при интенсивных и изматывающих тренировках.
Калории. Молоко коз в меру калорийно, благодаря чему оно отлично питает и восполняет силы, затраченные на физические занятия с высокой мощностью и продуктивностью. В двух стаканах напитка содержится примерно 180 калорий.
Витамины. В молоке находятся витамины A и D, самые важные для спортсменов, причем в оптимальном количестве и легкой форме. Витамин A участвует в синтезе белков, регулирует концентрацию минералов в организме, а витамин D помогает усвоению кальция.
Вода. При активных и тяжелых тренировках организм быстро теряет жидкость, что приводит к утомлению и нарушениям в работе внутренних органов. Тяжелоатлеты должны постоянно возмещать в своем теле убыток воды, что можно сделать посредством козьего молока.

Может ли повредить молоко коз?

Козье молоко, безусловно, ценно и полезно. Но его полезные качества во многом зависят от того, в каких условиях выращиваются козы, чем они питаются. У животных, потребляющих однообразные и некачественные корма, образуется молоко, бедное питательными веществами. Однако нехватка микроэлементов в продукте не так опасна, как их избыток. Любое лекарство, если его принимать в излишнем количестве, превращается в яд. То же самое и с козьим молоком. Напиток действительно необходим спортсменам, но это не значит, что его можно употреблять в неограниченных объемах.

Витамины и микроэлементы нужны организму в определенных дозах, не очень больших, но и не совсем маленьких. Если, например, спортсмен, весящий 80 килограммов, захочет получить суточную норму белка, ему нужно принять с пищей 160 граммов протеинов. Для этого придется выпить более 6 литров козьего молока. Это много: организм не в силах усвоить столько питательных веществ, он перенасытится ими, что может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Поэтому козий напиток нужно пить в меру, а для получения протеинов помимо молока употреблять и другие высокобелковые продукты.

Как правильно принимать козье молоко?

Чтобы быть уверенным, что потребляемое молоко обладает полезными свойствами и содержит все необходимые микроэлементы, желательно не приобретать продукт у хозяев, держащих коз в плохих условиях, выгуливающих их на сомнительных участках, например, вблизи дорог или свалок. Лучше покупать козье молоко в магазинах или у фермеров, следящих за качеством своей продукции.

При термической обработке козье молоко теряет все полезные качества: антиоксиданты и витамины разрушаются при воздействии на них высокой температуры. Вместо них образуются канцерогены, что для питания спортсменов крайне нежелательно. Поэтому молоко коз нужно пить только в сыром виде. Категорически нельзя его кипятить, сквашивать, добавлять в блюда. Но и холодный напиток из холодильника употреблять не стоит: его усвояемость понижена. Для принятия пищеварительной системой молоко нужно немного подогреть.

Запрещается смешивать козье молоко с другими продуктами питания. Альбумины, содержащиеся в молоке, в организме человека усваиваются легко, но медленно: в пищеварительном тракте они превращаются в хлопьеобразную массу и постепенно всасываются в кровь. Но если альбумины из козьего молока объединяются с другими белками, в результате сложных биохимических процессов они полностью разрушаются. Поэтому напиток следует пить отдельно от основных приемов пищи, лучше всего по одной кружке утром за час до завтрака и вечером перед сном. Можно добавить в молоко мед. Это единственный продукт, с которым козье молоко сочетается без потери пользы.

Ни в коем случае нельзя смешивать козий напиток со спортивными протеиновыми коктейлями. Так легкоусвояемое молоко превращается в очень тяжелый для переваривания продукт. Коктейли дают больше белка, зато козье молоко полностью натуральное. Для лучшего эффекта можно чередовать приемы молока с синтетическими протеинами. Покупать нужно только напиток, порошковое молоко так глубоко переработано, что практически не содержит питательных микроэлементов, а значит, для спортивного питания никак не подходит.

Немного исторических фактов про козье молоко

Еще в древней Греции при подготовке спортсменов к Олимпийским играм их усиленно кормили молоком и сыром коз. Основатель бодибилдинга Бернард Макфадден в 1923 году в своем журнале «Физическая культура» назвал козье молоко «эликсиром силы». В 1930 году знаменитый культурист Джозеф Хайз одними только приседаниями и ежедневным употреблением 5 литров парного молока набрал за месяц 12 кг мышечного веса. Один из лучших спортивных тренеров прошлого века Вине Джиронды никогда не принимал искусственный сывороточный протеин, зато четыре раза в сутки съедал тарелку творога и выпивал кружку молока. Культурист Брюс Рэндел в течение нескольких лет при интенсивных тренировках ежедневно пил три литра молока, благодаря чему масса его мышц выросла от 90 до 180 кг.

Самым лучшим источником калорий для атлетов является не что иное, как молоко . В бодибилдинге и фитнесе оно считается магическим продуктом. Анаболические свойства молока подтверждены опытом многих поколений бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, другими словами, всех тех, кто заинтересован в «тягании железа».

Но не все люди могут пить молоко литрами. Для некоторых это тяжело усваиваемый продукт . Поэтому многие люди считают, что этот продукт им противопоказан. Однако это поспешные выводы. Главное набраться терпения и, не переходя к искусственным пищевым добавкам , которые в свою очередь готовятся на основе того же молочного порошка, найти именно свой подход к приему натурального продукта . Для того чтобы избежать пищеварительных проблем пробуйте пить молоко на сытый желудок, уменьшите дозу, но увеличьте количество приемов, в конце концов существует полностью обезжиренное молоко .

Если же эти перечисленные способы так и не помогут вам нормализовать работу своего организма , то приобретите в аптеке энзимы в таблетках. Вероятно, они помогут вашему организму лучше справляться с лактозой , содержащейся в молоке и вызывающей кишечные расстройства.
Помните, что надо искать подход к своему организму, попробуйте обмануть его, употребляя натуральное молоко. Некоторые люди лучше усваивают именно это, а не пастеризованное . Если существует возможность, попробуйте пить парное молоко.

Даже если вы перепробовали все вышеописанное многообразие вариантов и, увы, ни один вам так и не подошел, не отчаивайтесь. Шансы стать бодибилдером еще есть. Надо просто искать другой вариант получения дополнительных калорий . Тем, кто не нуждается в сильном увеличении калорийности своего питания, можно просто слегка увеличить потребление «твердой пищи». Но среднему человеку, а особенно подростку, так и не совладавшему с молоком, но остро нуждающемся в значительной прибавке калорий, посоветуем кроме «твердой пищи» искать и альтернативную «жидкую». Этот вид питания обладает высокой скоростью усвоения, поэтому гораздо легче насытить желудок сотнями калорий, не переедая и без риска расстройства желудка. А вот за счет «твердой пищи» практически невозможно набрать эти же 4000 калорий. К такой пище можно отнести высокопитательные кисломолочные продукты , йогурты или же самостоятельно приготовленные белковые коктейли (из 5-6 яичных белков). Не бойтесь пробовать и экспериментировать, только благодаря этому вы обязательно найдете альтернативу молоку и будите еще ближе к достижению цели при «строительстве тела».

Для достижения оптимальных спортивных результатов, а также идеального тела большинство атлетов пользуются специализированными пищевыми добавками. Одной из наиболее популярных разновидностей такого питания являются сухие молочные смеси, однако многие атлеты незаслуженно пренебрегают данным продуктом. Мы подробно рассмотрим, почему бодибилдерам они важны, а также выясним, когда и как пить сухое молоко.

Применение сухого молока в бодибилдинге

Не секрет, что атлеты нуждаются в комплексе определённых веществ, из которых непосредственно и происходит построение как отдельных клеток, так и целых групп тканей. Одним из наиболее востребованных среди них является протеин.

Для восполнения дефицита этого вещества наиболее часто спортсменами используются концентраты молочных продуктов, в том числе и сухое молоко.

Знаете ли вы? Такой продукт, как сухое молоко, известен человечеству с древности. Ещё известный путешественник Марко Поло писал о пастообразном молочном продукте, приготовленном из высушенного на солнце молочного сырья, который использовали монголо-татары в пищу во время длительных походов.

В составе молочного концентрата содержится практически весь список наиболее важных для спортсменов аминокислот, а также витаминов и микроэлементов. Благодаря этому ежедневное его употребление способно улучшить самочувствие и спортивные показатели.

Но, несмотря на это, продукт отличается не только достоинствами, но и имеет достаточно серьёзные недостатки.

Достоинства

Главные достоинства этой смеси в бодибилдинге:

высокая усвояемость;
содержит все необходимые для спортсменов аминокислоты;
способствует быстрому набору массы;
в одной порции содержится суточная потребность витамина В;
низкая цена;
не требует термической обработки перед употреблением;
может использоваться спортсменами с диабетом и хроническими заболеваниями пищеварительной системы.

Недостатки

Среди недостатков продукта наиболее важными для спортсменов являются:

низкий процент протеинов в общей массе (в соотношении с прочим спортивным питанием);
повышенное содержание лактозы - одного из главных аллергенов;
высокая жирность;
потребность в особых условий для хранения;
огромное количество всевозможных побочных примесей, относительно главных веществ.

Знаете ли вы? Современный аналог порошкообразных концентратов молочных продуктов был впервые получен в 1802 году российским учёным и врачом Осипом Кричевским.

Когда и как пить

Спортсмены принимают сухое молоко как дополнительный источник белков для роста мышечной массы или набора веса перед соревнованиями. Для достижения оптимального эффекта количество употреблённого с продуктом белка за один приём должно быть около 30 г.

Поэтому порция протеинового коктейля должна быть основана не менее чем на 100 г порошка. Большая концентрация чистого протеина для организма не вредна, но она не вызовет дополнительного эффекта. Если вы готовите комплексную смесь из разных протеинов, тогда концентрацию сухого молока уменьшают.

Принимают коктейль зачастую трижды в день, утром и днём. Вечером и на ночь сухое молоко не рекомендуется, так как излишки жиров в его составе негативно отобразятся на рельефности тела. Пьют его в перерывах между основными приёмами пищи.
В день тренировки один из таких коктейлей следует употребить сразу же после занятия в зале, это поможет мгновенно насытить организм необходимыми в послетренировочный период веществами.

Во время приготовления продукт тщательно смешивают с водой, йогуртом, кефиром либо прочими жидкостями. Если вы хотите уменьшить калорийность коктейля, готовить его следует на воде, без каких-либо добавок и подсластителей.

Также смесь можно применять в виде дополнительного ингредиента к всевозможным блюдам (молочные каши, десерты и т. д.) или напиткам (кофе, йогурт и т. д.), в качестве заменителя молока.

Важно! Протеиновый коктейль не должен содержать в себе комочки, поэтому для его приготовления необходимо использовать блендер или кухонный комбайн.

Разница между протеином и сухим молоком

У многих начинающих бодибилдеров при разработке белковой диеты возникает вопрос о том, стоит ли заменять дорогие спортивные протеины обычным концентратом молока из продуктового магазина.

Знаете ли вы? Процесс промышленного производства сухого молока впервые был организован в 1832 году русским химиком М. Дирхоффом.

Как известно, они практически идентичны на вид, но при этом имеют достаточно серьёзные отличия. Заключаются они не только в цене, но и в составе веществ.

Под протеинами в спорте зачастую понимают концентраты сывороточного белка, изготавливаемые из сыворотки - производного молочнокислого брожения и изготовления сыров. Такая смесь отличается огромной концентрацией быстрых белков (около 90–95% от общей массы), способных мгновенно включиться во всевозможные обменные процессы.

Практически не содержит лактозы и жиров, поэтому может применяться даже при аллергических реакциях на молочнокислые продукты, а также для комплексной программы снижения веса.

В свою очередь, молочный порошок представляет собой неочищенный концентрат из всевозможных протеинов и прочих веществ. Кроме быстрого сывороточного белка, смесь включает в себя и медленные протеиновые изоляты (казеины и т. д.), а также огромное количество кальция и витаминов.
При этом количество чистого белка в таком продукте зачастую не превышает 70% от общей массы. Включение в рацион коктейлей, основанных на таких смесях, способствует общему увеличению массы тела, но не способно максимально эффективно воздействовать на рост мускулатуры.

Кроме того, неочищенные молочные порошки всегда значительно дешевле, нежели чистые изоляты определённых протеинов. Причин для этого существует масса, но зачастую на это влияют не только технологические особенности, но и стоимость производственного сырья.

Важно! Качественное сухое молоко должно быть белого либо слегка желтоватого оттенка, однородной консистенции, а также отличаться приятным специфическим запахом. Другие характеристики смеси говорят о фальсификате либо о несоблюдении условий хранения, что чревато отравлениями.

Другие продукты с большим количеством белка

Если вы пока ещё не готовы перейти на концентрированное спортивное питание, восполнить потребности организма в протеинах можно и при помощи сбалансированной белковой диеты. Основана она на употреблении доступных продуктов из ближайшего продуктового магазина.

Продукты-лидеры с высоким содержанием белка:

Сухое молоко сегодня незаслуженно проигнорировано атлетами. Но, несмотря на это, оно даёт возможность мгновенно и без траты лишних средств насытить тело важными аминокислотами, витаминами и кальцием, без которых здоровое развитие мускулатуры и тела представить тяжело.

В данной статье мы рассмотрим, нужно ли употреблять в пищу и в каких пропорциях молоко, чем оно полезно и на какие процессы влияет. Актуальный вопрос для многих спортсменов, следящих за грамотным набором массы, а, значит, и за своим рационом.

Пейте дети молоко…

Все мы знаем словосочетание, под предлогом которого мы все в детстве пили молоко: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Спросите любого диетолога, и он вам ответит, что потребление данного продукта животного происхождения укрепляет состав костей, придает силы, содействует скорому росту мышц и улучшает здоровье в целом.

Молоко, без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого бодибилдера. Неужели такой подарок природы может вообще не подойти спортсмену, ведь в молоке сосредоточен колоссальный запас витаминов, макроэлементов, минералов, белков, углеводов и многого другого?

Давайте разбираться, шаг за шагом.

Уникальный состав молока!

Чтобы понять, стоит ли бежать в магазин за молоком или поставить на нем крест, предлагаем изучить состав:

Молочный жир – 3,5%
Белки – 3,2%
Молочный сахар – 4,7%
Вода – 87,4%, а как мы знаем, что все в нашем теле также как и мышцы состоят на 80% из воды.
Минеральные вещества – 0,8%

Таким образом, на 100 граммов продукта мы получаем:

Белки – 2,8 г
Углеводы – 4,7%
Жиры – 3,2 г

Пока мы не видим никаких противопоказаний. Однако есть ряд важнейших рекомендаций, которые нужно запомнить для себя.

Можно ли смешивать молоко с протеинами?

Вывод №1: если вы надумали попить молока, то не совмещайте его с другой едой. А так, поспорить сложно, что само по себе молоко полезно, как и поется в песенке.

Протеин после тренировки необходим для насыщения организма быстрыми протеинами, чтобы восполнить затраты.

Вывод №2: любой профессиональный культурист скажет вам: «Не мешай молоко с протеином!», так как вы попросту превратите быстроусвояемый продукт в - медленный.

Важное примечание: если у вас не хватает средств на протеин, то вы можете заменить его молоком, что даст, конечно, меньший эффект, но все же!

О пользе употребления в пищу только натуральных продуктов, думается, напоминать не стоит.

Вывод №3: одним из важных аспектов в питании бодибилдера является то, что вам необходимо пить натуральное молоко, а не порошковое, которое можно хранить неделями в холодильнике.

И немного о температуре пищи:

Вывод №4: к тому же, любому атлету надо пить молоко только в теплом состоянии, что улучшает пищеварение.

Приведем пример. Спортсмену весом 80 килограммов необходимо 160 граммов белка в день, чтобы получить это необходимое количество, ему придется выпить около 6 литров молока, что очень вредно. Злоупотребление молоком может пагубно сказаться на вашей форме. Лучше съесть много яичных белков, усвояемость которых равна 100%.

Все, что вам необходимо – есть в молоке!

При следовании правилам, которые мы перечислили выше, вы не получите никаких проблем. Ни в коем случае не стоит исключать молоко из рациона, потому что в нем есть все, что только может понадобиться бодибилдеру!

Протеин

Молоко содержит большой процент сыворотки и казеина, а они, в свою очередь, богаты протеинами, которые так необходимы бодибилдерам для роста и укрепления мышц. Если вы будете употреблять по 1 стакану молока в день, то вы увеличите суточное потребления протеина на 30 гр.

Калории

В молоке содержится большой запас калорий, так необходимых вам для проведения мощных тренировок. 2 стакана напитка дадут вам 180 калорий.

Кальций

Самым важным элементом, от которого зависит прочность и рост костей, является кальций, которого предостаточно в молоке.

Он активно участвует в таком важном процессе, как релаксация мышц. От недостатка кальция снижается продуктивность тренировочного процесса. Также, если вы находитесь на стадии «сушки», то увеличение потребления молока поможет вам в сжигании жира.

Витаминный комплекс

Молочные продукты богаты витаминами A и D. 1-й помогает улучшить зрение, а 2-й – является стероидным гормоном и улучшает усваивание кальция. Большая концентрация этих витаминов вредна для организма, но их количественное содержание в молоке и продуктах невелика.

Вода

Учеными доказано, что человек состоит из воды более чем на 70%. Важнейший процесс в организме человека – гидратация.

Углеводы

Без углеводов неоткуда будет взяться энергии для силовых тренировок.

Полезно знать!

Молоко – это тот же гейнер. 2 литра этого продукта в день 100% поможет вам в наборе массы. Только помните, что рекомендуется употреблять не жирное молоко, иначе вы наберете вместо мышц жир. Молоко отлично сочетается с употреблением спортивных добавок, но только не сразу после тренировки, когда вашему организму нужны быстрые углеводы и протеины.
Необязательно добавлять в свой рацион только молоко, также вы можете разнообразить свои приемы пищи молочными продуктами: йогурт, кефир и многое другое.
За счет молока вы можете повысить свой инсулиноподобный фактор.
Улучшается регуляция воды в мышцах.
Увеличивается запас гликогена.

Немного истории и интересных фактов

1923 год – Бернард Манфадден, издавая журнал о бодибилдинге, дал молоку магическое название – «Эликсир силы».
1930 год Культурист Джозеф Хайз, употребляя в свой рацион только молоко и ни каких добавок, набрал за 1 месяц 12 кг чистой мышечной массы.
1954 год Стив Ривз, обладатель титула «Мистер США», в интервью заявил, что молоко – это его секретный ингредиент в наращивании мышц.
1959 год Брюс Рэндел, бодибилдер в категории до 90,5 кг, за несколько лет упорных тренировок и ежедневного употребления 3-х литров молока, превратился в гиганта, весом в 181 кг.

Молоко издавна является одним из самых лучших видов белка для роста мускулатуры у спортсменов . При этом, большая часть людей имеют так называемую непереносимость лактозы (молочного сахара), лактоза в организме таких людей просто не переваривается из-за отсутствия ферментов. Если у вас наблюдаются признаки несварения каждый раз, как вы пьёте молоко и другие молочные продукты, значит это как раз ваш случай. В данной ситуации для компенсации потребления молочной продукции принимайте в пищу кефир, творог и прочие молочные и кисломолочные продукты, в которых удалён молочный сахар. Таким образом вы можете потреблять молоко до 2-3 литров в сутки без развития диспепсических расстройств. Вдобавок ко всему, рекомендуется купить в аптеке препараты, содержащие лактазу – того самого фермента, который участвует в расщеплении молочного сахара – лактозы. Препараты с лактазой принимаются вместе с молочными продуктами. При отсутствии каких-либо проблем с усвоением молочных продуктов старайтесь пить только свежее непастеризованное молоко и потреблять в пищу только продукты из него. Это рекомендуется также делать по причине того, что современные промышленные технологии делают из молока совершенно не похожий на него продукт, нередко с добавлением пищевых добавок, особенно, это касается различных фруктовых и кисломолочных йогуртов.

Между прочим, если продукты из молока употребляются вместе с пищей единовременно, то лактоза может переноситься легче у людей с плохим усвоением молочного сахара . Молоко будет усваиваться лучше, если в период наращивания мышечной массы все сочетаемые продукты запивать именно молоком. В результате практически всё молоко будет лучше всасываться в желудке, а набор массы будет происходит быстрее.

Молоко обладает ещё одним преимуществом. Основной момент заключается в том, что высококалорийное питание способствует усилению выработки собственных стероидных гормонов, сюда же относится и инсулин . Неприятным фактором является то, что повышенный выброс инсулина в кровь может превратить лишние углеводы в жировую ткань. Такая способность организма помогала человеку выжить в древние времена, когда существовал значительный дефицит питательных веществ. Вы спросите, а причём тут молоко? Дело в том, что молоко как раз и подавляет это свойство инсулина, которое приводит в дальнейшем к накоплению жировой массы. Поэтому если потреблять молоко в период активного наращивания мышечной массы – меньше будет у вас подкожного жира.

Молочные комбинаты, в основном, выпускают на рынок стерилизованное и пастеризованное молоко. Стерилизация – это, грубо говоря, термообработка молока с его нагревом до 130-140 С. При такой температуре все живые микроорганизмы в молоке уничтожаются, сюда относятся как патогенные, так и полезные бактерии. Длительность хранения молока после стерилизации может исчисляться несколькими месяцами, при этом полезность такого молока будет намного ниже, по сравнению со свежим коровьим молоком.

Пастеризация также является одним из видов нагревания молока . После термического воздействия в молоке будут отсутствовать множество вредных микроорганизмов, вероятно обитающих в нём. За счёт этого, срок хранения пастеризованного молока увеличивается. Однако, также как и стерилизованное молоко, продукт, прошедший процедуру пастеризации, утрачивает множество полезных свойств.

Основным отличием пастеризованного молока от стерилизованного является разная температура нагрева молока : пастеризация предполагает нагрев до щадящей температуры, поэтому в нём сохраняет больше витаминов и полезных для организма веществ. Стерилизация же разрушает практически всё микроэлементы и полезные лактобактерии.

Оптимальный вариант для потребления – парное молоко. После включения в свой рацион парного молока, вы сразу отметите прирост мышечной массы и силовых показателей. Плюс ко всему, на фоне потребления натурального парного молока укрепляются иммунные функции организма, которые предотвратят развитие серьёзных заболеваний, а ведь продолжительная хроническая болезнь может существенно лимитировать физическую активность спортсмена.

Какие основные плюсы от потребления парного свежего молока? Согласно лабораторным данным, свежее молоко имеет в своём составе специфические антитела, повышающие иммунные функции, различные натуральные цитокины и другие антитоксические вещества. Что немаловажно, все эти биокомпоненты образуются также и человеческом организме. Цитокины и антитела обладают большим спектром функций, и что самое удивительное, клетки иммунитета способные воздействовать на ДНК стволовых клеток, тем самым преобразуя их в миоциты (клетки мышечной ткани).

Установлено, что стволовые клетки формируются в спинном мозге и имеют высокую склонность к дифференциации в другие клетки. Совместно с током крови они перемещаются по всем органам и тканям и преобразуются в необходимую для организма структуру.

Во время высокоинтенсивных тренировок, мышечные волокна травмируются. Их восстановление осуществляется за счёт цитокинов и управляемых ими стволовых клеток .

При нагревании большая часть цитокинов, содержащихся в молочных продуктах расщепляется. Если вы часто потребляете парное молоко, количество цитокинов в организме нормализуется, и за счёт этого мышечный рост усиливается.

На данный момент, наукой описано десятки различных цитокинов, при этом абсолютно на 100% узнать свойства каждого из них достаточно проблематично. Функции цитокинов универсальны. Нередко они оказывают синергическое воздействие на те или иные ткани либо клетки. Не так давно, из секрета молочных желёз животных, выделяемого в первые недели после родов детёнышей, учёные экстрагировали цитокины, стимулирующие синтез белка. Наличие данных цитокинов в грудном молоке обуславливает быстрое развитие детёныша в первые месяцы жизни, так как в организме новорождённых отсутствует выработка гормонов роста и прочих ростовых факторов. Если же такие цитокины попадут в организм взрослого человека, в котором постоянно происходят анаболические процессы на фоне занятий спортом, рост мускулатуры обеспечен. Использование цитокинов на лабораторных грызунах способствовало росту их мышечной ткани на 46%.

Если у вас есть выбор, какое именно молоко употреблять, то отдавайте предпочтение козьему молоку, так как оно превосходит коровьем и всасывается в ЖКТ намного быстрее и качественнее.

Содержание основных пищевых компонентов в молоке и молочной продукции, а также советы по их применению
Молочный Продукт	Энергетическая ценность продуктов	Рекомендации по применению
Цельное молоко (1 стакан)	Калорийность – 145 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 7.5 г.	Употребляйте в пищу от случая к случаю; желательно до, а также после тренировки вместе с протеином либо гейнером.
Молоко с низким содержанием жира (2%, 1 стакан)	Калорийность – 120 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 4.5 г.
Молоко с низким содержанием жира (1%, 1 стакан)	Калорийность – 100 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 1.5 г.	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Обезжиренное молоко (1 стакан)	Калорийность – 82 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – отсутствуют	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Сыр Чеддер (28 г.)	Калорийность – 115 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – отсутствуют Жиры – 8.5. г.	Потреблять изредка
Сыр Чеддер с низким содержанием жира (28 г.)	Калорийность – 50 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – 0.5 г. Жиры – 1.5 г.	Можно нарезать на ломтики и потреблять вместе с жареными или варёными яйцами, либо делать из сыра бутерброды для перекуса между основными приёмами пищи.
Сыр Пармезан (30 г.)	Калорийность – 130 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 1.5 г. Жиры – 9 г.	Потреблять изредка
Сыр домашнего приготовления на молоке (50 г.)	Калорийность — 230 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 7 г. Жиры – 12 г.	За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на низкожирном молоке (50 г.)	Калорийность – 165 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 5 г. Жиры – 2 г.	За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на обезжиренном козьем молоке (50 г.)	Калорийность – 125 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 4 г. Жиры – 0.5 г.	Можно потреблять за 1 час до занятия и через 1 час после него, является отличным источником казеина; рекомендуется также употреблять за 30-60 минут до сна.
Йогурт с низким содержанием жиров (1 порция)	Калорийность – 140 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 15 г. Жиры – 4.5 г.
Обезжиренный йогурт (1 порция)	Калорийность – 125 ккал Белок – 14 г. Углеводы – 18 г. Жиры — отсутствуют	Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище.
Йогурт с фруктами с низким содержанием жира (1 порция)	Калорийность – 230 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 45 г. Жиры – 2.5 г.	Для увеличения количества углеводов в организме (продукт можно сочетать с протеином либо гейнером)
Обезжиренный йогурт с фруктами (1 порция)	Калорийность – 210 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 45 г. Жиры – отсутствуют	Потреблять в пищу через некоторое время после тренинга для увеличения количества углеводов в организме.

Меню молочной диеты

Завтрак:

6-8 яичных белков, овсяная каша, творожная масса либо 2-3 ломтика сыра, и жиры Омега-3, спортивная добавка «Леветон Форте» 3-4 таблетки, 300 мл зелёного чая.

Обед:

Гречневая крупа либо отварной рис, 200-400 мл молока.

Полдник (за 1-1.5 часа до занятия):

Гречневая крупа либо отварной рис (в рис можно добавить сухофрукты или мёд, если ваша цель набрать мышечную массу), 200-400 мл молока.

Послетренировочный приём пищи:

Гречневая каша либо отварной рис с сухофруктами, 2-3 средних куска хлеба из муки грубого помола, 200-400 мл молока.

Ужин:

Отварной рис, 200-400 мл молока.

Поздний ужин (за 1 час до сна):

200-400 мл кефира вместе с пачкой творога (200 г.) либо натуральной творожной массы без добавления красителей и консервантов.

Общая энергическая ценность рациона – 3200-3500 ккал, белка – 160-180 г., углеводов – около 500 г., жира – 40-45 г.

Молоко для спортсменов

К сожалению, прошло то время, когда молочные продукты были натуральной заменой спортивного питания, поскольку многие специалисты по питанию считали, что молоко обладает существенным анаболическим воздействием на рост силовых показателей и мышечной массы. В действительности ли молоко помогает в достижении спортивных результатов? И способствует ли оно наращиванию мышечной ткани.

Если взглянуть на проблему с практической стороны, то можно предположить, что это маловероятно. Однако, до сих пор не побиты рекорды тех времён, когда спортсмены регулярно пили по несколько литров молока в день и чувствовали себя превосходно. Плюс ко всему, большинство атлетов, часто употреблявших молоко, стали долгожителями.

Опять же, все эти положительные эффекты связаны, как правило, только с парным молоком и практически не имеют ничего общего с магазинным пастеризованным и стерилизованным молоком.

Плюсы и минусы молока

Спортсмены в начале 20-ого столетия утверждали, что молоко является удивительным напитком, который не только наращивает мышечную массу и увеличивает силу, но и лечит многие заболевания. Причём их точку зрения подтверждали врачи того времени, однако весомых доводов, свидетельствующих о пользе молока в лечении заболеваний, у врачей не нашлось. Нередко молоко прописывалось для лечения хронических недугов. Культуристы того времени не сочли молоко основным продуктом для наращивания мускулатуры и зачастую отказывались от свежего парного молока. Атлеты просто стали кипятить молоко и пить уже термически обработанный продукт.

Следует пояснить в пищевой промышленности, после того как свежее парное молоко несколько раз перемещают из одной тары с другую, оно, так скажем, «загрязняется» болезнетворными микроорганизмами, способствующими скисанию молока, а это в свою очередь может оказаться небезопасно для человека. Процесс пастеризации, как правило, включает в себя кипячение при умеренной температуре, что нейтрализует вредные микроорганизмы и увеличивает срок хранения молока. Отличия между парным и пастеризованным молоком достаточно очевидны с биологической точки зрения. При этом нагревание естественно разрушает большую часть активных биокомпонентов молока, в том числе, полезных витаминов и минералов.

При всех недостатках молоко после пастеризации сохраняет свою пользу для человеческого организма. Английские специалисты проводили более 300 крупных клинических исследований влияния молока на человеческий организм. Организаторы предполагали, что холестерин, содержание которого в молочных продуктах достаточно, достаточно вреден для сердечной мышцы. По итогу выяснилось, что молочный холестерин не способствует увеличению уровня холестерина в организме, вне зависимости от потребляемого молока. Кроме того, постоянный приём молока, прошедшего пастеризацию, заметно снижал вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний. Подтверждением этому стали статистические данные, которые показывали, что риск возникновения инфаркта снижался у людей, часто потреблявших молоко. Удивительным стало также то, что постоянное употребление молока и молочной продукции снижает риск развития онкопатологий кишечника.

Процесс пастеризации практически не разрушает структуру молочных белков (казеинового и сывороточного). Пастеризованное молоко сохраняет оптимальный баланс белков, такой же, как и в парном молоке – 1 к 4. При всём при этом, сывороточный и казеиновый белки усиливают абсорбцию друг друга. Поэтому после тренировочного занятия, сывороточный протеин необходимо употреблять одновременно с казеиновым белком. В действительности казеин не затормаживает, а напротив, ускоряет абсорбцию всех аминокислот, участвующих в образовании мышечной ткани.

Сывороточный и казеиновый белок

Сывороточный протеин является гидрофильным белком, содержащим достаточно много сложных аминокислот ВСАА, которые включают в себя валин, лейцин, изолейцин. Именно эти 3 аминокислоты находятся в большом количестве в мышечных тканях человеческого организма. Самой главной аминокислотой из них считается аминокислота лейцин. Силовая тренировка активизирует биосинтез белка рибосомами внутри клетки, при этом выработка новых белковых молекул в клетке невозможна без лейцина.

Рост концентрации лейцина в крови осуществляется после употребления сывороточного протеина, в результате чего стимулируется биосинтез нового белка. Лейцин не оказывает какого-либо анаболического воздействия на мышечные ткани, однако он принимает участие в процессах мышечного роста после интенсивного силового тренинга. Именно поэтому сывороточный протеин обязателен для приёма после тренировки. Такая белковая «заправка» усиливает мышечный рост после тренировки. Для усиления эффекта сывороточный протеин необходимо также употребить за 30-40 минут до занятия.

Сывороточный протеин усваивается быстрее всех белковых продуктов . Казалось бы, «быстрый» сывороточный протеин и «медленный» казеиновый белок не сочетаемы. Однако казеиновый протеин, образуя в кишечнике трудно перевариваемые соединения, высвобождает не только аминокислоты, но и также сложные пептиды. Последние имеют свойства независимых биологически активных структур. К примеру, часто в крови после употребления большого количества казеинового белка можно обнаружить казокинины, способствующие улучшению проходимости клеток крови даже через мелкие капилляры. Аналогичные пептиды можно выделить и сывороточного белка. Одновременный приём сывороточного и казеинового протеина ещё больше улучшает проходимость клеток крови. Это в свою очередь, ускоряет процессы синтеза белка во всех мышечных клетках.

Разумеется, мощным анаболическим эффектом молоко не обладает, оно может лишь поддерживать анаболизм на высоком уровне при правильном его употреблении.

Натуральный препарат «Леветон Форте» для усвоения молочного белка

Нередко у многих людей встречается непереносимость молока, в частности, непереносимость молочного сахара – лактозы. С этим, увы, ничего не поделаешь. Однако, при этом, также могут плохо усваиваться оба вида молочного белка, которые входят в состав протеина. Для более лучшего усвоения рекомендуется принимать натуральный препарат растительного происхождения «Леветон Форте», который способствует быстрому расщеплению белка до аминокислот и их транспортировке в мышечные ткани.

Отличия пастеризованного и стерилизованного молока

У пастеризованного молока по сравнению со стерилизованным имеется несколько отличий. Известно, что нагревание молока во время пастеризации способствует нейтрализации не всех видов вредоносных бактерий. Стерилизацией же называется термообработка молока, при которой температура достигает 140 С. Такая температура мгновенно убивает все болезнетворные микробы. Длительность хранения молока после стерилизации может достигать нескольких недель и даже месяцев, однако полезность такого молока остаётся под вопросом, так как полезные для организма лактобактерии уничтожаются наряду с патогенными микроорганизмами.

Опасность парного молока

Кроме всего прочего, даже у самой чистой у ухоженной коровы, в 1 мл свеженадоенного молока находится порядка 100 тыс. различных микроорганизмов, причём 95% из них являются патогенными, и только лишь остальные 5% относятся к полезным кисломолочным бактериям. Поэтому, свежее молоко, которое только что надоили из коровы, сразу употреблять не рекомендуется. В данном случае лучше всего дать молоку настояться минимум 6 часов либо вовсе оставить на целые сутки. В течение данного времени в лучшую сторону поменяется баланс вредных и полезных микроорганизмов (5% — вредных, 95% — полезных бактерий). Помимо этого, следует иметь в виду, что употребление парного молока может привести к появлению бруцеллёза.