Углеводное окно после кардиотренировки. Белково-углеводное окно — чем восполнить баланс после тренировки? Углеводное окно: гормональная сторона процесса

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Одна из полезных функций человеческого организма состоит в том, что углеводы и белки расходуются как в процессе спортивных занятий, так и после их окончания. Этот нюанс является большим плюсом для тех, кто давно стремится расстаться с лишней массой тела и заодно подкачать мышцы. Углеводное окно после тренировки для похудения используется часто. Восполнять количество органических веществ нужно правильно, иначе не получиться достигнуть желаемого результата.

Что такое углеводное окно

Определенный промежуток времени, в процессе которого организм человека продолжает терять энергетические ресурсы, называют углеводным окном после тренировки для похудения. Этот период в среднем длится от получаса до 120 минут. Продолжительность зависит от обмена веществ. У своеобразной углеводной «ямы» есть несколько важных особенностей:

• лучше и быстрее перевариваются углеводы;
• синтез гормона роста значительно усиливается до повышения инсулина от приема пищи;
• быстрые углеводы не провоцируют жировые отложения, потому как энергия расходуется на восстановительный процесс;
• осуществляется активное объединение креатинфосфата и гликогена;
• все питательные вещества, которые попадают в организм с едой, по возможности превращаются в энергетические ресурсы.

Чем закрыть углеводное окно

Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:

1. Чтобы расстаться с надоевшим лишним весом и превратить свое тело в произведение искусства, после физической нагрузки стоит подкрепиться любыми свежими фруктами. К примеру, яблоком, виноградом, бананом, персиком, апельсином и другими.
2. Также после посещения спортзала или занятий в домашней врачи-диетологи стали чаще рекомендовать овощи, в которых содержится большое количество углеводов (помидор, картофель, горошек, вареная кукуруза и прочие).
3. Тем, кто хочет не просто похудеть, а еще и набрать мышечную массу, нужно пить гейнеры (спецнапитки для профессиональных спортсменов), в которых содержатся быстрые углеводы (лактоза, фруктоза, глюкоза).

Как правильно питаться до и после тренировки

Уменьшение веса до желаемых показателей тесно связано с правильным употреблением пищи. Запрещено начинать тренировку на голодный желудок (без еды 8 часов подряд). Утром рекомендуется выпить воды натощак или пополнить «запасы» легким перекусом. Это необходимо для запуска процесса обмена веществ, который поможет быстрее избавиться от жира. Непосредственно перед физической нагрузкой (за 20 минут) желательно скушать любой свежий фрукт и йогурт.

Питание для похудения после тренировки – это один-два часа на одной воде (можно немного утолить голод парочкой тостов). Через несколько часов должен последовать полноценный прием пищи (углеводы + белки в соотношении 4 к 1). Углеводы после тренировки: гречка, овощи, коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, каши. Белки: куриное, индюшиное мясо, яичные белки, рыба. Запрещено употреблять жирные продукты и напитки с содержанием кофеина.

Рецепты приготовления белково-углеводных блюд

Сразу после занятий в зале или дома очень важным является углеводное питание. Его можно совместить с белком. Благодаря своевременному употреблению пищи в организм и углеводному окну восстанавливается мышечная ткань. Начинается активное переваривание пищи, которое способствует сжиганию жиров. Рецепты блюд с углеводами и белками разнообразны.

Оптимальный вариант – напиток с витаминами. Для приготовления питательного коктейля после тренировки нужны такие компоненты:

• вода очищенная – 1 литр;
• лимонный сок – пол лимона;
• натуральный мед или тростниковый сахар – 2 стол. ложки;
• сироп из ягод шиповника – 2 столовые ложки;
• аскорбиновая кислота – пять таблеток (растереть в порошок).

Варианты употребления:

1. Все ингредиенты перемешать в одной посуде и есть сразу после окончания комплекса физических упражнений.
2. Напиток можно «закусить» целым бананом, зеленым яблоком.
3. Когда пройдет полчаса, приготовьте себе вкусный, углеводно-белковый коктейль, который поможет заполнить окно углеводами.

Коктейль «Белки + углеводы». Составные ингредиенты просто закинуть в блендер, взболтать до однородной консистенции и не спеша употреблять в пищу маленькими глотками. Итак, для эффективного закрытия углеводного окна, нужно смешать:

• банан – 1 штука;
• хлопья овсяные – 3 стол. ложки;
• корицу – ч. л.;
• любые ягоды;
• молоко однопроцентное – 350 мл;
• нежирный творог – 200 г;
• сгущенное молоко – 2 ст. ложки;
• яичные белки – 3 штуки (в сыром или вареном виде).

Что важнее: протеиновое или углеводное окно

Стоит напомнить о том, что кроме вышеописанного углеводного окна существует и белковое (протеиновое, анаболическое окно). Такой период после тренировок в той же степени нуждается в закрытии. Многие интересуются, что важнее: углеводный или протеиновый промежуток? Диетологи утверждают, что для похудения и оздоровления организма в целом оба ценны по-своему.

Если у человека углеводный дефицит наряду с потерей энергоресурсов, то белки не смогут нормально усвоиться. Они только восстановят энергию. Белковое, или протеиновое, окно тоже имеет большое значение. При его помощи растут мышцы и уходят лишние жировые отложения. Посредством углеводного периода организм получает возможность подзарядиться энергией, которая пойдет на правильное усвоение белков при закрытии анаболического окна.

Видео о белково-углеводном окне для похудения

Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли , едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки . Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно» , которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов . Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Белково-углеводное окно

Мнение о белково-углеводном окне

Еще одно мнение о белково-углеводном окне

Белково-углеводное окно – состояние организма, когда метаболизм нуждается в употреблении питательных веществ (протеинов и углеводов), которые становятся двигателем создания мускулатуры. Фактически доказано, что это не приводит к увеличению жировой прослойки и появлению жировых отложений. Энергия, полученная в данное время, уходит в мышцы. Длительность углеводного окна от сорока минут до двух часов. У каждого человека по-разному, в зависимости от индивидуальных способностей.

Прием пищи во время белково-углеводного окна наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Фактически это один из самых важных приемов пищи за целый день. Поглощенная еда уходит на восстановление мышечных волокон, травмированных при ударных тренировках. Восполняется затраченный энергетический баланс, который будет служить источником сил при выполнении дальнейших физических упражнений.

После ударной тренировки углеводы и белки будут усваиваются наилучшим образом по той причине, что в это время наблюдается повышенный уровень синтеза мышц. Длительность белково-углеводного окна зависит от продолжительности повышенного уровня анаболических процессов в мышцах (а это один-два дня – зависит от личных особенностей спортсмена и физических нагрузок при тренировках). Наиболее яркий период анаболизма прослеживается в первые часы после тренировки, таким образом, обеспечение организма важными макронутриентами должно происходить именно в этот момент.

Чтобы добиться быстрого эффекта роста мышц, важно давать организму белковый и углеводный заряд после каждой тренировки. Сразу после тренировки необходимо потребление как углеводной, так и белковой пищи. Не забывайте про витамины. Углеводы и белки, принятые после занятий, решают ряд задач, связанных с восстановлением мышечной ткани и обеспечением ее синтеза. Обычно этот период занимает около сорока минут.

Ассортимент продуктов питания

Ассортимент продуктов, подходящих для питания во время белково-углеводного окна, огромен. Скорость переработки еды после тренировки повышается в три раза. Необходимо кушать продукты, содержащие быстрые углеводы и белок. Специалисты советуют выпивать протеиновые коктейли, гейнер. Углеводные продукты с высоким гликемическим индексом подойдут как нельзя лучше: сгущенное молоко, джем, варенье, фрукты, изюм и орешки. Рекомендуется выбирать варианты пищи в жидком виде.

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления глюкозы организмом.

Рецепт приготовления витаминного напитка

Возьмите литр чистой воды. Добавьте туда аскорбиновый порошок (пять раскрошенных таблеток), лимонный сок (по вкусу), сироп шиповника и одну ложку меда. Взбейте все в шейкере и пейте сразу же после тренировки.

Рецепт белкового протеинового коктейля

На 200 мл обезжиренного или соевого молока добавьте 150 г протеина , если не любите слишком жирный коктейль, замените молоко на воду. Взбейте блендером содержимое до получения однородной массы. Старайтесь выпить коктейль, пока протеин не осядет.

Рецепт белкового молочного коктейля

Возьмите 300 мл молока, добавьте туда 200 г творога, половинку банана, ложку сгущенного молока, овсяные хлопья (на глаз) и ягоды (черника, вишни без косточки, клубника). По желанию можно добавить корицу.

После завершения белково-углеводного окна, можно переходить на более твердую пищу. Старайтесь выбирать продукты с высокими показателями гликемического индекса. Ночное окно специалисты советуют закрывать обезжиренным творогом, кефиром или зелеными яблоками.

Спортивное питание во время белково-углеводного окна

Протеиновое спортивное питание дает свои результаты после первых дней употребления. Скорость действия объясняется быстрым усваиванием белков, находящихся в составе протеиновых порошков и изолятов. Спортивное питание незаменимо во время набора массы или снижения веса. Обычные диеты не приведут к красивому формированию тела.

Если стоит цель – похудеть, необходимо исключить из питания все углеводы. Чтобы сохранить мышцы после ударных тренировок, надо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA . Такие комплексы помогут убрать мышечную усталость и боль, восстановить энергетический запас.

Комплекс BCAA усваивается организмом гораздо быстрее, нежели AMINO. Он сразу же проникает в мышечную ткань и ускоряет синтез белка. Как правило, препараты BCAA продаются порционно на один раз или в одной большой банке, которую можно оставлять дома. Просто предварительно приготовьте воду и возьмите необходимое количество порошка с собой в зал. После тренировки добавьте его в воду и взбейте в шейкере.

Для людей, работающих на набор мышечной массы, рекомендуется принимать гейнер. Готовят его как на воде, так и на молоке. После каждой тренировки выпивайте необходимую порцию, и результат не заставит себя долго ждать. Для того чтобы похудеть максимально быстро и не чувствовать мышечной боли во время физических упражнений, пейте комплексы l-карнитинов. Они работают на быстрое жиросжигание.

Правдива ли теория углеводно-белкового окна?

В последнее время существует много спорных вопросов, касающихся теории углеводно-белкового окна. Доказано, что питание после тренировки не менее значимо, как и питание до тренировки. Не забывайте, что кушать до тренировки нужно обязательно. Употребление в своем рационе белков и углеводов до нее – залог хороших силовых показателей во время тренировки. Происходит минимум катаболических процессов в организме. В оптимальном режиме необходимо получить больше десяти грамм чистого белка (протеин) и быстрых углеводов до начала тренировки.

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Использование для похудения

Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин , который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

• молочные продукты;
• орехи, фрукты, мед ;

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна - 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

• Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
• Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

• Во время тренировки пить больше жидкости.
• Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
• Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы

Каждый опытный атлет в курсе, что не сам тренинг как таковой, а именно сбалансированное питание является приоритетным фактором роста мышц. Самый эффективный метод питания, известный современному научному бодибилдингу - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой подход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит, организму попросту недостает калорий.

Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро- и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах перемолоть? Ничего не остается, кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет. Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать, "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам обычно положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического макромира это бомбовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.

Один из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное окно, однако куда важнее закрыть окно протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, поскольку в ответ на углеводы выделится инсулин, а это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

Между тем, организм относится довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы компенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.
В теории, если вы потребляли много протеина в течение всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том-то все и дело, что образ жизни культуриста-любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое окно никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность окна достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба...

Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим, в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадет в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секрецию гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой - несильно покрутите педали домашнего велоэргометра. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).

Когда я берусь тренировать того или иного культуриста, я обязательно с помощью специальной аппаратуры тестирую фазы его сна. Как известно, есть сон "медленный" и "быстрый". Во время "быстрой" фазы активность мозга возрастает, практически, до дневного показателя. Если в этот момент человека разбудить, он на утро не будет чувствовать себя разбитым. А вот если нарушить "медленную" фазу, возможны тяжелые расстройства здоровья. Допустим, я выяснил, что фаза быстрого сна наступает у моего подопечного в 2 часа ночи. Тогда именно в это время я могу его разбудить, чтобы он принял легкоусвояемую белковую смесь. Большого вреда не будет, а вот катаболизм мышц удастся блокировать едва ли не полностью. Подчеркну, что использование протеиновых окон способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое. Очень часто проблему плато трактуют слишком поверхностно: мол, атлет слишком много времени проводит в зале. Hа самом же деле красный флажок перетренированности может сигнализировать о неправильном питании, точнее, нехватке протеина. Здесь надо понимать, что между уровнем нагрузок и питанием нужно соблюдать разумный баланс. Уровень нагрузок предопределяет ваша психика. Усилием воли вы можете взвинтить интенсивность до невероятных высот, однако будет ли такая интенсивность адекватна физиологически ограниченной способности к усвоению белка? Если нет, то такой тренинг будет только вредить здоровью. Так что, не будет преувеличением сказать, что тренинг является в бодибилдинге вторичным фактором по отношению к питанию. Мышцы заставляет расти вовсе не тренинг. Зеленый свет их росту зажигает питание. Hе спорю, часто причиной плато бывают методические ошибки, но куда чаще такой причиной становится природный предел усвоения протеина. Вот тут вам обязательно поможет техника протеиновых окон.